完美的20分钟瑜伽流紧臀

你不需要在你的黄金年龄经历髋关节问题。虽然有些疼痛是随着年龄增长而来的，但许多臀部问题都是久坐的生活方式造成的。据英国《每日邮报》报道，事实上，整天坐着是导致臀部紧绷的头号原因国际体育科学协会．

“但如果我们不花时间做一些臀部友好拉伸，我们最终可能会患上一种叫做适应性缩短的疾病。布兰登亚伯兰，作者教授创伤敏感瑜伽以及得到瑜伽在加拿大安大略省。

艾布拉姆说，当“支撑臀部的肌肉群变短变弱，髋关节变窄到我们可能开始经历慢性不适的程度时，就会发生这种情况。”

幸运的是，你可以做一些事情来抵消虚弱的臀部屈肌。当你开始注意到臀部僵硬时，你的臀部肌肉可能只是渴望做一点瑜伽。

“瑜伽演讲紧臀通过扭转缩短并保持支撑肌肉组织——髋屈肌、股四头肌和腘绳肌——长而柔软，从而防止关节变窄，”艾布拉姆说。

更重要的是，“保持姿势30到60秒可以让你的自然放松反应发挥作用，”他说。这意味着做瑜伽可以对抗压力反应，让身体做好战斗或逃离的准备，其中包括收紧肌肉。但当你的臀部肌肉放松时，你可以得到更好、更深的拉伸来缓解紧张。

除此之外，瑜伽还包括呼吸法-这是引起放松反应的一个关键因素——因此，你的身心可以得到双倍的镇静效果。

通过艾布拉姆斯的缓慢而稳定的瑜伽动作，放松紧绷的臀部，同时帮助你降低体重压力水平．

做：下面的每个姿势各做1分钟。

动作1：尸体姿势（萨瓦萨纳）

1. 以舒适的姿势仰卧，花一两分钟的时间脚踏实地、居中。
2. 连接你的呼吸，并将其减慢到你练习时使用的速度。
3. 做一个快速的身体扫描，并注意到你似乎紧张的地方。是你的股四头肌、髋屈肌还是腘绳肌？下定决心在练习过程中，将同情心意识带到紧张的地方。

动作2：仰卧扭转（仰卧）

1. 仰卧，双脚平放在地板上，双腿并拢。
2. 将双膝向左放低。如果左膝不接触地板或右膝与左膝分离，则使用支柱（例如卷起的毛巾）支撑膝盖。
3. 你会感到臀部外侧和下背部有轻微到中等程度的拉伸。
4. 连接呼吸以测量时间。
5. 在右边重复。

第三步:仰卧蝶式(仰卧蝶式)

1. 仰卧，脚底并拢，让膝盖降低到支撑地板或支柱的位置。
2. 寻找轻微到中度的感觉，从腿部内侧向上进入腹股沟。
3. 连接你的呼吸，随着每次呼气释放紧张。

动作4：斜靠蝴蝶反姿势

1. 仰卧，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
2. 膝盖向内，互相接触和支撑。
3. 保持双膝并拢，双脚向外移动，直到臀部外侧产生一种轻微到中度的拉伸感。

动作5：向下旋转的狗（帕里夫塔·阿多·穆哈·斯瓦纳萨纳）

1. 以桌面姿势开始，四肢着地，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。
2. 呼气，同时收拢脚趾，将膝盖抬离地面。
3. 骨盆朝向天花板，尾骨向上和向后伸展，保持脊柱长度，并轻轻伸直双腿而不锁定膝盖。
4. 当你吸气时，抬起你的左手，到身体下面抓住右脚踝。如果你不能舒服地够到，把你的手放在你的右小腿外侧或大腿上部。

做：下面的每个姿势各做1分钟。

动作6:站立交叉腿前折(Uttanasana Variation)

1. 从站立开始，将右脚平放在左脚外侧的地板上，交叉双腿。
2. 吸气，伸展脊柱，然后当你从腰部弯曲向前折叠左脚时呼气。
3. 根据需要弯曲膝盖，观察右髋外侧的感觉。调整你的姿势，将伸展带到感觉最好的地方。

动作7：低弓箭步（Anjaneyasana）

1. 从前折开始，吸气上升，右脚踏回低弓箭步。双脚在不同的轨道上分开与臀部同宽（不应前后对齐）。左右脚趾都指向前方。
2. 通过抬高心脏并将头顶从尾骨处延伸，保持脊柱长。
3. 臀部向前和向下移动。注意你在臀部的哪个部位有感觉。

第八步:战士II (Virabhadrasana II)

1. 从低弓箭步开始，吸气上升，将左脚移向身体中心线。
2. 保持你的左脚趾笔直向前，将你的右脚趾向外转向垫子的右侧。
3. 左脚的脚跟应该与右脚的足弓对齐，而左膝保持在左脚踝上方或略后方。
4. 躯干向右旋转，双臂抬起与肩同高，右手手指向后伸，左手手指向前伸。
5. 将你的目光转向你的左指尖，拉长你的站姿，走得更深。通过股四头肌、腘绳肌和/或髋屈肌寻找轻度至中度的感觉，并连接到呼吸以保持。

动作九:三角姿势(Utthita Trikonasana)

1. 从战士2开始，伸直左腿，双脚分开略宽于肩宽。
2. 呼气，使右髋朝向后脚，腰部转向垫子前部。
3. 向右扭转躯干，左手手指朝向地板，右手手指朝向天花板。凝视你的上手，只要它舒服地放在你的脖子上。
4. 尽你所能，将你的右肩叠放在左肩之上，右臀部叠放在左臀部之上。保持左腿尽可能长，但可以弯曲它来保护关节。

第十步:单腿椅式(Eka Pada Utkatasana)

1. 从三角姿势开始，吸气上升，然后呼气，当你走到垫子的顶部，站着，双臂放在身体两侧。
2. 在下一次吸气时，将右脚踝越过左膝，当你开始坐回身体并降低身体底部朝向地板时呼气。
3. 向地面打开右膝盖，通过臀部创造感觉。在祈祷的姿势中，手可以放在心脏的中心，或者如果你想加深这个姿势，向前折叠并允许手触地。

做：以下每个姿势每次至少一分钟。

第十一乐章:快乐的宝贝(Ananda Balasana)

1. 仰卧，然后弯曲膝盖向腹部移动。
2. 抓住双脚外侧，轻轻地向腋下拉。
3. 试着让你的脚踝直接高于膝盖，这样你的小腿就垂直于地面。你想要感觉臀部有一种温和舒适的伸展感。

第十二步:尸式(Savasana)

1. 以舒适的姿势仰卧，感受脚下的地面。
2. 完成另一次身体扫描，注意呼吸。你想在这里呆多久就呆多久。