我们30天的哑铃挑战腿锻炼充满了肌肉建设加权蹲伏和弓步。
图片来源:livestong.com创意
你这么做是有原因的永远不要跳过腿天：你的低身肌肉从步行到爬楼梯上爬上沙发时，所有的日常动力都能动力。保持他们的强烈势在必行，同时保持活跃，同时保持伤害。
“你可以走路、爬山、跑步或骑车，而不会很快感到疲倦，”他说Mathew Forzaglia.他是Forzag Fitness的创始人和认证私人教练neou应用程序．“此外，腿部运动可以帮助我们燃烧更多的卡路里，因为拥有更多的肌肉可以让你的身体一整天都在燃烧。”
虽然蹲下和肺部等体重练习对于初学者来说，但为这些练习添加哑铃可以帮助你建造肌肉，更快地变得更强壮。那是因为你的肌肉需要挑战最终，他们会适应你的锻炼，你不得不提高赌注，所以他们被迫成长。
下面的四次练习（加上普拉扎里亚，我们的奖金30天哑铃挑战主持人，将所有肌肉瞄准下半身。你每次30天的日历都说“腿”每次都要做这个锻炼。请记住，每六天，REP计划发生变化，以便您正在进行以下操作：
- 第一轮:2套10作为电路，沿着另一个练习
- 第二轮:2套12作为电路
- 第3轮：2套15作为电路
- 轮4:3组10，在套件之间休息30秒
- 第5轮：3套12背回来
加入30天哑铃挑战！！
移动1：哑铃高级蹲
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 从臀部宽度分开开始站立，略微出现。通过拔罐在重量的一端拔下双手握住胸部中心的哑铃。
- 把臀部铰接回来蹲在蹲下，让你的尾巴指向地面，胸部通过吸引核心而升高。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
移动2：哑铃反向刺
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 站在臀部宽度相隔臀部，在你的侧面搂着，每只手抱着一个哑铃。
- 将右腿3英尺踩在你身后，然后降低你的身体，弯曲你的膝盖，直到它们形成90度角。你的右膝盖应该将一个英寸的英寸悬停在地上，你的左大腿应该平行于地面。
- 保持你的大部分重量在你的左腿，当你压你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 当你恢复站立时，将右腿恢复到起始位置。
- 在换到另一边之前，用一条腿完成所有动作。
移动3：哑铃横向刺
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 开始站立，在每只手中拿着哑铃。
- 从右脚根到地上，然后将左脚走向侧面。
- 弯曲你的左膝，使它与你的左脚保持一条直线。把你的手放在弯曲的腿的两侧。
- 铰链在臀部和坐你的屁股背部，不要拱你的下背部。不要让你的左膝伸过脚趾。
- 推开你的左腿并返回站立。
- 在右腿上做同样数量的代表之前，请在左腿上完成所有代表。
移动4：哑铃小牛抬起
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腿
- 在你的两只手上用哑铃站立高大。
- 膝盖轻微弯曲，踮起脚尖，使用小腿肌肉。
- 慢慢下降，在进入你的下一个代表之前悬停在地面上。
奖金：哑铃加权嘎吱嘎吱
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
ABS.
- 用一只手抓住一只哑铃，一只手直接抓住你的胸部，躺在你的背上，膝盖弯曲，并指向天花板，脚在地板上平。
- 当你抬起头部，颈部和肩膀离开地面时，呼气并签订腹肌，继续将哑铃略微远离胸部。
- 用控制吸气和较低。
