我们的30天哑铃挑战臀部锻炼将帮助你建立你的臀大肌，通过加重臀部推力和硬举。
图像信用：LIVESTRONG.com创意
体重蹲下在靴子建设锻炼世界中得到了很多关注。但是，如果你可以塑造，音调和抬起臀部怎么办没有一个身体重量的蹲？你只需要两个哑铃和四次练习。
臀大肌、臀中肌和臀小肌构成了身体最大的肌肉群。为了得到a丰满的臀部，你需要把这三个都做到。
“对于臀部的所有三个部分来说，重要的是，因为我们不想要失衡，”马修Forzaglia，认证的私人教练和Forgzag Facyness的创始人NEOU应用．“我不是说一边比另一边大，但当我们走路或做单腿运动时，我们的臀部可能会徒步或下降，因为某些肌肉没有激发或稳定，未能完成它们的工作。”
并通过添加哑铃，您将继续进行进度 - 因此请从格拉格利亚，我们的练习30天的哑铃的挑战宿主每次我们的30天日程表上说“臀部”的时候，你都会做这个锻炼。记住，每6天，代表计划就会改变，所以你要做以下事情:
- 第1轮：2组，每组10个，做一个练习
- 第2轮：2套12个作为一个电路
- 第三轮:2组15作为一个电路
- 第四轮：每组10次，每组3次，每组之间休息30秒
- 第五轮:3组，12组背靠背
动作1:哑铃罗马尼亚硬举
类型
力量
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在你的脚上比你的肩膀宽。将你的脚趾略微指出。
- 把你的臀部向后扭，向前弯，用每只手抓住一个哑铃。
- 臀部下沉，背部放平，把重量拉离地面，直到你站直。
- 用后面平坦慢慢降低到胫高的胫高。想想把你的屁股推回你，就像你用它才能关闭一扇门一样。
动作2:哑铃式臀部推力
类型
力量
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 躺在地上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，指向天花板。把哑铃放在膝盖上，放在臀部以上。
- 保持下巴收起来，脖子伸直，臀部向上，直到你的身体从膝盖到臀部到肩膀形成一条直线。
- 在动作顶部保持一秒钟，挤压你的臀部。
- 慢慢地反转动作，臀部放回地面。
提示
你也可以开始坐到一个箱子或锻炼凳上，长凳的边缘与你的肩胛骨的底部对齐，从那里开始做你的臀部插入。Forzaglia说，这样可以让你的臀部有更大的活动范围，增加锻炼的强度。
移动3：哑铃保加利亚分裂蹲下
类型
力量
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 几英尺远离一条长凳或椅子，抱着每只手拿着哑铃。
- 将一只脚放在身后的长凳上。你的重心应该在前脚之上，身体要稍微前倾。
- 弯曲膝盖以降低并返回，直到背部膝盖悬停在地板上方。在运动的底部，你的背膝部将大致与脚的前面一致。
- 通过前脚按压返回站立。
- 在一侧在另一方面进行所有代表在另一侧进行。
动作4:哑铃步进
类型
力量
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在一个坚固的椅子前面，普利人盒子，运动凳或楼梯在每只手里拿着哑铃。
- 从右脚开始，一次一只脚站到椅子上。
- 一旦双脚都站在箱子上，后退，左脚领先，右脚跟随。
- 先用右脚完成所有动作，然后再用左脚带球。
奖金:俄罗斯扭
类型
力量
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 坐下来，两只手各拿一个哑铃放在腹部前。
- 微微向后倾斜，以调动你的核心。
- 将躯干扭曲到右侧，在那边敲击地面的重量。
- 用你的腹肌转回中心，然后转到左边。这是一个代表。
