可能你没有意识到它, 但蹲下事你已经做每一天.起坐姿势时,你基本上都蹲下解释海瑟Fletcher运动生理学家 佛罗里达州坦帕
可蹲地不光能完成日常基本功能下方强度也反映你总体适配度
双腿包含部分体内最大肌肉.帮助你积强提高肌肉质高能点燃脂肪, 帮助你加强日常生活活动, Fletcher表示:
每天蹲下有帮助或伤害吗?假设你走那条路
全机功
Squtsa复合运动意指跨多关节带多块肌肉
下体首当其冲运动, 具体地说,四叉曲, 沿大腿前端运行,三块屁股面部大理石 美底乌斯和小木马
蹲下同时工作不同的肌肉组 每天做不表示上部和核心 得到与四体和内分量相同的TLC所以重要的是整周修补注意力集中在其他肌肉上
并排演练 因为它们与推穿双腿运动相关平衡他们 与其他下体并上主体拉练像死桥牛排、胸毛和biceps卷发确保不忽略其他肌肉
读更多从我们'真正发生在你的身体时数列
移动性
和蹲地看似基本一样, 复合演练会带来一些挑战举个例子,它需要点运动完美蹲下.紧脚踝、僵硬膝盖和锁起臀部等事物可限制运动范围并难真正下沉蹲地
不确定移动性问题一些告密信号正向前倾斜,旋转脊柱和/或蹲下时从地上举脚趾断裂形式不仅使你面临受伤风险,还迫使你的肌肉补偿方法降低运动效果
每天蹲下并不会自动让你在一夜间更好脱机每天修脚步运动工作(思维圈圈圈圈圈圈圈圈圈圈圈圈圈和运动工作)臀部伸展)最终会帮助你从这个面向下体运动中获取更多信息
您进度
每天做相同的蹲地时 肌肉适应运动ibrown 认证个人教程和拥有者Fitness工厂Jackson工作室密西西比州Jackson向Livestrong.com报告
圣杰勒德说,你应该知道 时间把你的蹲到新低点 当它们开始变得相对容易执行
举个例子,我住在步行站中, 当我第一次搬来时, 上楼梯让我喘不过气来,一个月后,我不必再想爬楼梯水槽相似一旦他们开始感觉你上自动驾驶机, 时间改变吧。”
为了避免触控高原 实践很重要递增超载意指增加体积、负载和节奏/节奏 使其更具挑战性完全8个套接头 试创12个代号
举个例子 蹲下跳转会提高心率 并增加心电图蹲下脉冲迫使你长时间把蹲下拉住,增加肌肉紧张时间
12名同界代表 仿佛三四个星期训练后没什么大不了 考虑加增权数选择新权值5到8代表并适当形式
测试单脚强度也能使事物更具挑战性尝试加权拆散蹲地保证一条腿不比另一条强Plyo火车上加个跳跳槽
你的骨架
进度适中后 有机会带上身去党支持强骨.
显示Wolff定律骨骼适应压力与加权蹲地(和其他演练)增强肌肉张力刺激骨组织生长-并变强增加点权重练习-像bell或dumbell蹲地或Goblet蹲地——你最终使你的骨骼更强记住骨头强度从40岁开始下降哈佛卫生出版社.)
记住,多一件好事会不好 如果你不小心补缺补缺, 特别是加权补缺, 可能导致肌肉疲劳 代之以成长加法以疼痛肌肉运动可降低作业效率
如何做适当斜率
Brown说,在开始测试其他变异前,掌握体重蹲表势至关重要每个人理想蹲式看起来都不同
与像Simone Biles这样的矮人相比,Lebron James可能更难深入蹲下,Percell杜格认证强度调试导师 并创建GoodWSK
泛指针
机身适量Squt
- 站起双臂或略宽比肩臂分离
- 大脚趾小脚趾高跟鞋像三叉式抓地
- 取大吸管斜臀弯曲膝 轻倾胸前
- 下拉仿佛你坐在椅子上确定您的膝盖与您的脚不相容 并不会太远跟踪你的脚趾
- 压进你的高跟鞋站起身来 呼气上顶
小技巧
姿态主要取决于运动力 和肌肉你正想瞄准举个例子 边蹲边宽姿势 允许你访问内高肌肉 比站立多点
Dugger说道,“确保您的膝盖在移动期间不随时缩进或出出。”并记录全运动核心活动
底线:常二次,但恢复硬
贵族肌肉恢复确定你每天蹲下有多安全Fletcher说,“如果你只是做体重蹲地,恢复通常很容易。”
但如果你正在做更具挑战性的事情,像蹲跳或加权蹲下,你的肌肉可能需要多点时间休息修复恢复时间别滑动只有当你允许修复时肌肉才变强
圣赫勒德建议做所有你需要的东西 让你的身体像,'右,让我们重做 同样的强度相同质量,''
圣杰勒德说,你的身体开始补偿所有来帮助的肌肉-你将开始感觉更多if your queds为吐司, 举个例子,你可能会开始感觉它更多 在你的下背或上背,
归根结底,每天蹲地不一定是坏事, 过度使用伤害风险较低然而,你想要确认你工作 其它肌肉组,太专注下体可搭建肌肉不平衡-没人想
正向实现健康目标rayappMyPlate应用下载保留标签卡路里数你烧训练期间保持主动