Jennifer Gullang, RYT-500的认证瑜伽教练和瑜伽网站的创始人，说:“船式姿势不仅很有趣，是一种很棒的锻炼方式，而且还有其他一些惊人的好处。ThePiEproject在芝加哥这家非营利组织通过瑜伽体验和讲习班回馈社会。
“瑜伽有助于消化，刺激肠道、肾脏和甲状腺，还有助于缓解压力。当你感到有压力时，通过练习瑜伽，你可以增加体内的血液循环和氧气流动，从而降低皮质醇水平。”
虽然这不是一个复杂的姿势，但这个姿势很难掌握。把它分解成更小的步骤，做一些准备姿势可以帮助你轻松地充分表达。从这里开始。
初学者如何做划船姿势
- 向后靠在你的尾骨上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 抬起你的手臂，让它们与地面平行。
- 脊柱伸展，胸部张开，身体向后倾斜，使躯干与地面呈45度角，双脚向外滑动几英寸，脚跟触地，脚趾抬起(你也可以尝试脚趾尖尖)。停在这里。这是第一阶段。
- 抬起一只脚，伸直一条腿，与地面成45度角。保存在这里。
- 把那只脚放在地板上(只有脚趾接触)，然后换腿，让另一只伸直。保存在这里。步骤3和4被视为阶段2。
- 现在双脚离地，双膝弯曲，使你的胫骨与地面平行。停在这里。这是第三阶段。
- 如果你准备好了，把脚伸向天花板。双腿与地面成45度角。这是第四阶段。
提示
如果你不能在第一次尝试时完成这个船形的进展，不要担心。在你需要的过程中，停在任何一点，坚持下去。在进入下一阶段之前，在这个位置上加强力量。
不管你在哪里，确保你的肚脐向脊柱靠拢，保持颈部放松，保持这个姿势。
5个动作来建立力量为船的姿势
她说，通过平板支撑运动来锻炼腹肌和核心肌群，可以帮助你增强核心力量和耐力，从而保持船式。
1.前臂板材
- 开始俯卧，手肘放在肩下，前臂沿着地板。
- 向前臂和脚趾施压，使身体离开地面。
- 保持你的臀部在一条直线上，身体从头到脚保持笔直。
- 保持10到30秒。
提示
前臂平板支撑可以加强所有核心部位的肌肉，给你一个更强壮的下背部，教会你稳定身体，这有助于保持船式，古朗说。
如果你需要修改，你也可以从你的膝盖做这个动作，以减轻你的肩膀的重量。
2.登山者
- 从一个高平板开始，让你的肩膀直接超过你的手腕。一定要保持背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
- 锻炼你的核心肌群，拉你的肚脐到脊柱，抬起你的右膝盖到你的右手肘。
- 将右膝恢复到起始位置，同时将左膝向左肘部提起。
- 回到开始的位置，重复右，左，右，左。
提示
“这将帮助目标和加强你的三头肌，三角肌，腹肌，背部，臀部屈肌，四头肌和腿筋，这些都是划船姿势所需要的，”古朗说。
3.溜冰者蹲
- 在你身后一英尺处伸出一条腿，保持双膝弯曲。手臂应该向前伸展，保持腹肌平衡。
- 用后膝轻拍一个凸起的垫子或地面。你的躯干会有一定角度向前倾斜(就好像你的胸部朝向你的前膝盖)，但是你的背部不应该弯曲。保持中立。
提示
她说:“这是很好的锻炼，可以教会你的身体保持脊柱的中立，同时保持膝盖和臀部的稳定。”这有助于保护你的脊椎在船式。
4.鸽子造成
- 从你的手和膝盖开始。
- 把你的右膝盖拉向你的右手。将右脚放在左手上，同时向外旋转右臀部，并将左腿向后伸展。将右小腿和臀部放在地板上。
- 逐渐将左腿向后伸展，以获得更多的长度。保持你的臀部平衡，如果你的右臀部没有完全撑到地板上，在你的右臀部下面放一块木块作为支撑。
- 保持这个姿势，然后换一边。
提示
“如果感觉太强烈，可以在臀部或后膝下面铺上毯子或砖块，”古朗说。
5.滑车船形
- 向后靠在你的尾骨上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 抬起你的手臂，让它们与地面平行。
- 脊柱伸展，胸部张开，身体向后倾斜，使躯干与地面呈45度角。双脚抬离地面，双膝弯曲，使胫骨与地面平行。
- 在你的膝盖之间放一个瑜伽块(或垫子)，并保持在那里。
提示
“你的大腿内侧有助于臀部的伸展，所以在你的双腿之间挤压一块肌肉，激活这块肌肉，稳定你的核心，使这个姿势更容易实现，”古朗说。
掌握船姿的更多技巧
伸展脊柱，避免背部问题
当你在练习划船姿势的时候(是的，甚至是修改)，考虑使用你的核心肌肉——躯干的前部和后部——从尾骨处伸直脊椎。
你要确保你的脊椎是中性的，以减轻背部的压力。“你不想绕着你的脊椎，但你也不想把头抬得太高而弓起背部，”古朗说。
如果你在这方面有困难，尝试坐着向前折叠来帮助你的脊柱伸展。
坐着向前折叠
- 双腿向前伸直坐着。
- 双臂伸直过头顶，伸向天花板，拉长脊柱。
- 呼气时，弯过臀部，手伸向小腿、脚踝或脚趾。
- 随着每一次吸气，伸展脊柱，随着每一次呼气，加深前屈。
加强你的髋屈肌
“如果你在划船式中很难抬起和伸展你的腿，你可能需要加强你的髋屈肌，”古朗说。一种方法是用改良的船式将你的脚后跟压向地面。
她说，虽然更高级的瑜伽修行者可能会把脚趾压向瑜伽垫，但从脚后跟压向瑜伽垫并弯曲脚趾会激活臀部后面的腰肌、耻骨肌、缝匠肌和股直肌，并弯曲躯干，让你能更好地以更高的角度抬起双腿。
提示
她说:“如果你有腰痛或受伤，试着在你的脚跟下面放一块砖来支撑，或者在你的尾骨下面放一张折叠的毯子。”