即使你通常喜欢在厨房里做一些营养美味的东西，每天晚上做饭可抽。
特别是当你已经忙了一天的时候——或者你只是没心情——坐下来吃一份快速而美味的食谱可以防止你失去耐心。
输入：这10个营养丰富，超级简单的食谱都在10分钟或更短的时间准备。
1.彩虹羽衣甘蓝包装
这个食谱有均衡膳食的所有配料，没有太多的麻烦。
富含纤维、蛋白质和健康脂肪，羽衣甘蓝卷是一个聪明的策略每日蔬菜摄入量在不牺牲味道,Allison Thibault RDN, CDN说。由于各种成分的，你一定会喜欢的多重口感和味道在每一口。
蒂博说，如果你不喜欢羽衣甘蓝，瑞士甜菜也同样营养丰富，很容易就能替代它。
她指出:“瑞士甜菜叶实际上对人们来说更美味，因为它们的味道不那么苦，质地更脆。”如果你手头没有鸡肉，那就找一些罐装的三文鱼或金枪鱼，它们含有蛋白质和ω-3脂肪酸，ω-3脂肪酸对大脑、心脏和神经功能都很好，她补充道。
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2.鳄梨黑豆卷饼
与其做一顿需要切碎、切丁和煎炸的墨西哥玉米卷沙拉晚餐，不如考虑一下类似口味的墨西哥玉米卷食谱。
Thibault非常推崇黑豆，它富含纤维和蛋白质，有助于维持肠道健康，调节血糖水平，促进饱腹感。鳄梨也很美味收拾卫生冲,根据玛丽亚Sorbara莫拉，CDN，CEDRD世卫组织说，它们有助于改善消化，并与预防抑郁有关。
如果你没有手头上有黑豆，选择低钠盐豆泥或鹰嘴豆，这仍然很高的蛋白质和纤维用大量的风味和质地，蒂博说。
如果你遵循的是无谷蛋白饮食，那么就不要吃全麦玉米饼，而要选择一种玉米饼的服务或者玉米片代替，莫拉说。
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3.蔬菜炒饭
这道菜的明星是糙米，它提供不溶性纤维以帮助降低胆固醇，防止血液凝块，促进丰满度和支持消化道的健康，莫拉说。
蒂博也表明在这个超级快盘考虑看看颜色：在多品种的色调代表的维生素大量。你会得到来自胡萝卜的维生素A;维生素C和K从花椰菜，豌豆;B族维生素和抗氧化剂从洋葱;以及来自生姜和大蒜消炎好处。
对于那些不手头上糙米，切换到藜，这蒂博说，谁是一样好 - 如果不是更好。如果你没有在你的厨房新鲜蔬菜，既说的RD冰冻就好了。
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4.白比萨
这对于那些天这里的一切感觉就像是出了错一个完美的舒适性食物食谱。
这种谷物皮提供了大量的B族维生素和纤维。奶酪富含钙，钙是人体最重要的矿物质之一，是骨骼健康所必需的。”
而且不要忘了朝鲜蓟！莫拉说，这些绿色美人富含益生纤维，有助于改善消化系统的健康并降低血糖。“不仅朝鲜蓟降低“有害”的低密度脂蛋白胆固醇但它们也有助于增加‘好的’高密度脂蛋白胆固醇，”她补充道。
如果你没有手头上多谷物壳或你留心麸质的摄入，蒂博建议交换到菜花地壳，这是热量低。如果你没有朝鲜蓟，考虑蘑菇，这将补充维生素d和硒的菜。
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5. AVO的椰子莓果冰沙
经过紧张的一天有时候，你蒸汽烧掉了锻炼。但是一旦你放下重物，你就被擦得干干净净，再也没有力气拿起抹刀了。
这就是这个食谱进来：成分单独使填充和准备毗邻到零。是什么使得它的健康是鳄梨和椰子，它提供了良好的换我们的脂肪和纤维，根据蒂博。
浆果使它变甜，乳清蛋白被缓慢消化，增加饱腹感，防止血糖飙升。别忘了香蕉，因为它的钾含量对强健肌肉和骨骼是必不可少的。
如果你手头没有乳清蛋白，可以用植物性粉末，比如豌豆蛋白。“如果没有椰奶，杏仁奶或腰果奶也是不错的选择，它们提供健康的脂肪和丰富的奶油质地和风味，”蒂博补充道。
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6.早餐吃晚饭
对于一个孩子来说，没有什么比吃早餐和晚餐更令人兴奋的了。但是，你多久会在自己家里重现一次呢?
这不仅是煎蛋卷的快捷方式创建一个完整的，营养餐，但这个配方也恰好是高蛋白，低碳水化合物，蒂博说。
她补充说:“它富含促进大脑发育的营养素，同时也加速你的新陈代谢。”不过，最重要的是鸡蛋，它是一种富含营养的蛋白质。它们含有维生素B12，这对健康的神经和细胞以及维持我们的能量水平很重要。
与其在鸡蛋中加入牛奶，不如考虑酸奶。酸奶可以让它们更蓬松，同时增加更多的蛋白质。
“酸奶益生菌的优惠，这是很好的细菌，有助于提升肠道健康，随着提供益生元的洋葱，使其成为理想的一对，”她补充道。
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7.脆脆的羽衣甘蓝沙拉
“这种超级食物含有类黄酮、槲皮素和山奈酚，”莫拉说。她继续说，这种动态组合的化合物具有潜在的抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁的作用。
“羽衣甘蓝还有助于保护心脏，降低血压，是维生素K，这是血液凝固关键的最佳来源之一。”
向日葵种子也富含维生素E和硒，其蒂博解释是我们的免疫力至关重要，保护我们免受自由基损伤和老化。沙拉是极高的抗氧化剂和植物营养素，所以这是一个坚实的选择 - 特别是如果你觉得冷就快到了，或者你觉得过分。
没有苹果?没有问题。草莓、葡萄甚至蔓越莓干都是不错的选择，Mora说。蒂博说，如果没有葵花籽，南瓜籽也同样健康，而且对心脏有益。
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8.酿鳄梨
填充鳄梨富含蛋白质、健康脂肪和纤维，是任何营养丰富的膳食的完美组合。
如果你找不到成熟的鳄梨，也不用担心!蒂博说，蘑菇帽、半只冬南瓜或半只青椒也可以做成一个坚固的“碗”。
你甚至可以把金枪鱼沙拉换成火鸡或鸡肉，配上炒洋葱、辣椒和蘑菇。
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9.黑豆藜沙拉，芒果和鳄梨
这美味的沙拉是相等的部分脆脆流畅，创造相当满足咬。另外，它的蛋白质和纤维，以及大脑和心脏，促进健康的脂肪，蒂博笔记高。
对于不需要花费时间的东西，它在一个碗里装了很多潘趣酒。
如果你没有的话藜在你的厨房，别担心。蒂博建议用米饭花椰菜或西兰花来替代这种低热量但营养丰富的材料。
她补充说:“木瓜是芒果的绝佳替代品，由于木瓜蛋白酶的消化酶含量，它还可以帮助消化。”
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10.菠菜和羊乳酪牛油果吐司配生酮面包
鳄梨吐司,有人知道吗?作为一种高纤维高蛋白的食物，有助于维持我们的血糖水平，蒂博说这是全明星快餐的选择。
菠菜和鳄梨都是抗氧化剂，营养丰富，提供维生素A, B, C, E, K和矿物质，如钙，叶酸和铁。
如果不能选择生菠菜，瑞士甜菜是一个很好的替代品，实际上它比菠菜营养更丰富。如果没有鳄梨，用鸡蛋也是一个不错的选择，”她说。
“它含有更多的蛋白质，提供大量的健康脂肪和增强免疫力的营养物质，比如维生素D硒、核黄素(B2)、胆碱以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。”
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