当你只有这么多时间来挤进你的一天时，它可能会觉得一个内部战斗，以便使用一些宝贵的纪要热身。
但是在你击中地面运行之前雕刻出来热身是拼图的重要片段。将您的热身视为烤箱上的预热情况。它为您的身体设定了场景，因此当您从零到100起时，它不会变得完全震动。
这就是为什么你在运行之前永远不会跳过动态预热，而是尝试完美的五分钟例程。
究竟是什么动态的热身？
动态预热涉及紧密复制您即将做的练习的需求的运动。与静态拉伸相比，动态拉伸更好地准备用于轴承载荷的肌肉组织，如跑步。（静态拉伸意味着诱导肌肉长度的一些变化，最适合锻炼后恢复。）
当你在跑步前热身时，你的动态热身应该包括高膝行走练习，这是模仿跑步的动作，而不是站着不动，每次把膝盖贴近胸部几秒钟。
尝试这个5分钟的动态运行热身
您是否是尚未纳入特定预热方案或正在寻求刷新现有例程的跑步者，考虑引入这种动态预热，以帮助您为下一次运行准备。
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如果你对为你特定的跑步目标量身定做的热身运动感兴趣，可以考虑聘请一位有资格的跑步教练或教练来帮你制定个人计划。
动作1:高膝盖走路
- 开始站立并将右腿向前迈出，然后向胸部伸向胸部。
- 将右脚牢牢挤压在地面上，向前腿向前一边，重复动作。
- 重复固定距离为每条腿10米或10次代表。
搬家2：行走单腿硬拉
- 开始站立，用右腿向前迈进。
- 保持扁平背部和膝盖柔软弯曲，铰链向前臀部向前铰接，让左腿射击在你身后。在整个运动中保持臀部正方形，以避免旋转骨盆和躯干。
- 挤压你的右臀部，使你的躯干回到直立的位置，你的左腿向前到开始的位置。
- 在相反的腿上重复，固定距离为每条腿10米或10次代表。
移动3：走弓步和扭曲
- 用右腿开始站立和前进。用控制器降低到弓步，用膝盖形成90度角。
- 在刺的底部，将躯干扭曲到每一侧，从中背开始移动，而不是旋转骨盆或臀部。
- 右脚稳稳地踩在地上，直立，左脚向前迈。
- 重复固定距离为每条腿10米或10次代表。
动作4:跳跃
- 开始站立，用右腿向前迈进。
- 立即将左膝盖朝胸部驱动。保持右腿直，用你的小腿肌肉推开跳过。
- 左脚轻轻地放回地面，伸直右腿，然后将右膝盖向胸前移动。用你的小腿肌肉推动跳跃。
- 重复固定距离为每条腿10米或10次代表。
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这种运动需要一些协调，因此如果感觉挑战，请首先考虑在每个步骤之间推动脚趾时执行步行高膝。
移动5：b跳过
- 开始站立并前进你的右腿。
- 让你的左膝盖向胸部。保持右腿直，用你的小腿肌肉推开跳过。
- 当你的左大腿达到腰部高度时，用膝盖和臀部的协调延伸有力地伸出腿，并将其拉回你。它应该觉得你正在擦拭地面的鞋底，或者把地面拉回你后面，就像你在跑步机上一样。
- 重复在另一侧，并继续跳过每条腿10米或10次的固定距离。
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在一起，这最后两次练习有助于使个人运动在一起以夸大跑步的运动。B跳过以前的跳过，并从更爆炸的臀部延伸和膝关节屈曲运动增加脚的强大的“爪子”。因此，在完善跳过之前可能具有挑战性。
在运行前动态预热的好处
在跑步之前做一个动态的热身，提供赏金的良好：伤害风险管理，改善血液流动和更好地招募肌肉等。
您可能会降低伤害的风险
也许热身的最重要原因是它可以减轻过度伤害的风险。因为跑步是一个以相同的重复运动为主的高影响力，你的风险更高开发过度伤害,与另一个运动相比更具不同的运动相比。
与急性损伤相比，这通常与奇异创伤事件有关，如同踝关节扭伤，过度使用或慢性伤害随着时间的推移逐渐发展，并且通常是衡量负载管理和/或身体力学不当时执行给定任务的结果。
认为你是安全的吗？2012年10月系统审查运动药物发现慢性，过度使用伤害占跑步的约80％。
然而，过度使用的伤害不仅限于骨骼和关节疼痛，并且经典的肌肉菌株也是考虑的伤害风险，特别是如果你太快升起了你的运行。
2010年8月审查发表于此斯堪的纳维亚体育医学和科学杂志表明运动前的一些动态拉伸可能有助于降低肌肉菌株的发生率。
您可能会提高您的表现
虽然连接预热和性能的研究是混合的，但有一些数据显示，良好的动态预热可能会在你的步骤中给你更多的PEP。
根据2016年1月的审查应用生理学，营养和新陈代谢，动态拉伸表现出比静态拉伸和丙肌瘤性神经肌肉促进（PNF），一种康复拉伸形式的性能效果更大。
并在2012年1月的研究中中国力量与调理研究在运行增强的Sprint性能之前，执行仅在1到2组的主动动态延伸速度的14次代表。但随着研究指出的，做得超过推荐两组动态延伸可能是有害的。
虽然动态热身如何影响表现的生理机制仍在争论中，目前的研究也没有明确界定，但有各种各样的解释可以解释它是如何起作用的。
2018年2月审查运动药物突出动态拉伸如何具有温度和增强效果，这意味着肌肉单位实际上是“温暖”并促进运动。此外，据信，排练的特定运动模式可以改善协调，从而进行性能。
那么，为什么要做这些练习呢?
您如何决定在动态预热时强调什么？跑步基本上是一系列界限 - 从一条腿上取下并落在另一条腿上。这意味着你的臀部，四肢和小腿肌肉在从臀部和膝盖的协调延伸中一起工作，转化为强大的起飞来推动你前进。
虽然强大的起飞对性能很重要，但运行的着陆部分是有可能导致伤害的错误的空间。一个安全的着陆需要一些大腿肌肉在延长时活跃。例如，当你走在一段楼梯时，你的四边形必须控制你的血统（并阻止你摔倒！）。
良好的膝盖对齐是安全着陆的另一个特征，主要由臀部外侧肌肉控制，比如臀中肌。这块肌肉在保持膝盖在脚上的位置上起着重要作用。没有它，膝盖经常会向内凹陷，这会给膝关节及其支撑结构增加不必要的压力，就像它在发挥重要的减震作用一样。
通过考虑这些想法，这里列出的练习专注于首先激活臀部，四肢和小牛，然后将它们协调在一起，以优化对良好运行力学的动作至关重要。