12运行误差可能伤害您的进度

少许错误别破坏你跑步进程
图像信用度 :Demkat/iStock/GettyImages

每位选手都希望避免伤害、提高体质并改善总体健康,不归为自大

Matt Fitzgerald、运动营养学家和写作者表示,马拉松和半马拉松营养新规则.将有一些人以各种纤维相信,他们不必听从教程,因为教程不可能应用到他们身上。

继续读取以确保你不会因某些常见运行错误而破坏自身

开工增耗过快

无论是高里程或速度, 做得太快是受伤最大原因之一Jamie Glick 主管glick物理处理马拉松选手警告说,每周增加10%以上会增加受伤风险和烧焦风险

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Chris Mosier教程表示:「通用规则是每周提高里程不超过10%”。帝国三环俱乐部纽约允许赛跑者逐步逐步提高能力上星期总跑15里 本周跑数不超过16.5里

二叉非热点动态运动

Mosier说,适当热身对避免伤害至关重要运行前,执行动态热演程(动作性演练),而非静态拉伸

2013年评审发布斯堪的纳维亚体育医学杂志静态拉伸可减少肌肉强度近5.5%(或更多时拉长),割肌肉功率近2%并减少功率近3%

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...动态热身运动包括前侧肺、高膝和屁股踢,跑前没有时间热身 将第一里数算作热身 让你的身体轻松运动

3级穿旧不支持鞋

和常用的东西一样 跑步鞋随时间推移破损 表示它们不像你刚买时那样支持Jamie Walker是CEO和CEO的共同创建者SwiatGuru.

Walker说跑鞋最长存取三五百里或可换鞋时间,

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Walker说,当你买新跑鞋时, 一定要在本地跑步或运动品商店适当安装或低预测或需要 任何其他类型校正缓冲在你买前试试环游商店试换双鞋对比

4级失效交叉列

赛跑者跑吧可你不应该日复一日地做这些事混合运动程序以确保不忽略任何肌肉偏偏定理可能导致肌肉不平衡,并因此造成伤害

Matt Ferguson联合编译CEOAFX(滑脚仿真器).

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Ferguson建议瑜伽、游泳、强力训练修练和练习,这些训练和练程特别侧重于选手典型肌肉不平衡问题,如赤脚侧肺或前侧肺使用稳定平台

5级非加燃料适当

把你的身体想成一流机如果你不提供适当的燃料-或完全不提供-你的机器无法最优操作或跑得快 或中途撞墙或自残

Lora Mays表示:「吃平衡节食有助于确保你实现运行和健康目标,

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均衡健康饮食中心为新鲜水果蔬菜、全粒子、精蛋白和健康脂肪时间短的禁食运行, 里程翻番, 你会想吃2到3小时前或30分钟前吃点心

Fitzgerald说,“以后别等太久吃东西”。开始45分到一小时后 肌肉处于独特的生化状态 允许快速高效消化

最后,记住保持水分Walker说, “如果你出去长途运行, 考虑带手瓶或水分包吧”。

6级超培训

Carl Ewald教程导师ODDyssey半马拉松训练一名选手拒绝坚持训练计划,

连续两年受伤 错过训练的每一场赛事Ewald表示, 今年他执行计划并成功上半场马拉松,超培训显然是人们破坏训练计划的最大行为之一

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坚持您的培训计划-理想计划不提高周里程10%以上-并倾听你的身体发现过度训练迹象(性能下降、过度疲劳、焦躁、沉闷、失眠和失食)美合院演练)拉回并添加多休息或活动恢复日

7单板小马

诚然,他们说舒解区-那里没有生长运行方式不变日复一日运行3英里回路 就不会看到进度Walker说, “虽然拥有最喜爱路线很好,但别卡上它。”

归根结底,你的身体会适应你平时常态 并会高原多位赛跑者喜欢进舒适有氧区游轮, 导致身体提高效率并降低热量, 个人教官Andrew Chaddick休士顿俱乐部.

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Walker说,“如果你运行公寓,用山跑换它”。或考虑增加常用路线间隔并强迫身体使用更多能量、提高技术并加速发展 Chaddick表示

八点八分倾斜上体

可能感觉像绑起你的肩膀和二叉杆子 快速泵出你的手臂 会帮助你设置公关 但它实际上适得其反Mosier说,“肩上拉力减能减慢赛跑者”,敦促跑者松绑

这是因为,如果你花能量保持上体肌肉弹性, 即占用能量 可能流到你的腿上,臀部和核心

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Mosier说道,“放下肩膀并保持手肘倾斜90度”。运行时偶而执行上身的精神检查确定下巴、肩膀和臂膀松绑 检查手肘弯曲方式

9.仅在Pastement运行

弹出人行道可能代表跑步, 但所有击出都无益于你的身体Mosier说,“封装像人行道上那样最容恕地表”。

查德克同意并补充道 人行道常重复和磨损

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莫西尔说,“如果你能运行黑顶、小道或任何其他软面上,做吧”。dicadvotes运行, 指出它更容易关节并挑战肌肉, 同时通过进化风景飞里程运行轨迹探险综合最佳区间训练、放屁运行、功能强度和动态屏障

10号错误脚击

注意脚踏人行道通常,如果你的脚跟先下手,它表示你的臀部在脚后,你的脚伸得太远Mosier说,“它基本像每次你上前都踩刹车一样”。需要多加努力才能把臀部跨过脚部,这样你才能正确推下

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Mosier推荐短时间从软面运行查找自然步态,但警告跑者确保不试图靠登陆超补偿2019年12月杂志评论体育医学脚跟或脚趾攻击都无法防止伤害或加速运行目标中脚攻击

11号不投资技术

运行者往往愿意花高额钱购买最新高质量高技术设备, Ferguson说,“但如果你建议他们雇用跑车教练或理疗师解决生物机械问题,反应往往太贵。”

高尔夫高尔夫高尔夫高尔夫高尔夫高尔夫高尔夫俱乐部最畅通无损教课,

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并投资适当训练,向本地跑步商店查询教练推荐或上网查找路人俱乐部.

12号设置不现实目标

Walker说,“为自己制定现实目标很重要”。切勿过量 听从身体 体贴自己

梅斯同意,表示人们常设置不切实际目标 当他们开始运行从沙发马铃薯到希望三个月后能跑马拉松

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梅斯说,在设定目标完成赛事或类似运动前,开始行走或跑步看你在哪里并再次确认你每星期的里程数不会增加10%以上

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