你可能没有得到足够的钙 - 这就是为什么重要的原因

虽然钙通常被吹捧，以帮助构建强骨骼，但实际上就是这种必需的矿物质。

事实上，钙被认为是公共卫生关注的营养，根据美国人膳食指南．换句话说:许多美国成年人没有获得足够的钙，摄入不足的健康后果可不是闹着玩的。

为了充分理解钙对于达到最佳健康状态的重要性，我们要分解钙在体内的各种功能，钙的最佳食物来源，钙摄入过多或过少时会发生什么以及何时建议补充钙。

“钙是我们身体中最丰富的矿物质，”莎拉•Rueven RDN他是纽约市的注册营养师，也是私人诊所“根植健康”(root Wellness)的创始人。

很多重要的功能都需要它，包括保持强壮的骨骼牙齿、血凝块、神经信号传递、肌肉运动和心血管健康。”

钙自然发生在您可能已经吃过的日常食物中（如乳制品）。但是，美国人似乎没有在董事会上满足他们的日常钙需求。

这是每个人每天应该摄入多少维生素E美国国立卫生研究院(NIH):

“钙存在于乳制品、深叶绿色蔬菜、豆类、有骨头的鱼(如罐装鲑鱼和沙丁鱼)、豆制品、坚果和种子、钙强化杏仁奶和橙汁中，”鲁芬说。

某些顶级食物来源钙的包括:

• 酸奶：415毫克，32％dv 1杯
• 马苏里拉：349毫克，27％DV为1.5盎司
• 罐装沙丁鱼（用骨头）：325毫克，25％DV 2盎司
• 2%牛奶:293毫克，1杯含23% DV
• 强化豆腐:253毫克，1/2杯中19%的DV
• 罐装鲑鱼（用骨头）：181毫克，14％DV 3盎司
• 羽衣甘蓝:1杯煮熟的羽衣甘蓝含有94毫克每日所需热量的7%
  
• Chia种子：76毫克，1汤匙6％DV

想要在你的盘子里多加点钙吗?鲁芬建议在沙拉、酸奶碗和沙拉中加入奇异籽或芝麻蛋白奶昔．

她说:“增加豆类和扁豆等植物性蛋白质的摄入也是一个好主意。”“豆类和扁豆含有一些钙，同时也富含蛋白质、铁和纤维。”

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钙在身体中发挥着重要的作用，从支持骨骼健康到维持肌肉功能等等。

人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中NIH．

在我们的一生中，骨骼的组成不断变化，钙的添加和移除取决于血液中钙的水平和我们通过饮食摄入的矿物质的多少。

“每当我们在饮食中没有获得足够的钙时，钙就会从我们的骨骼中提取，以维持血液中的钙稳态，”鲁文说。如果这种情况持续一段时间，骨密度就会下降，增加患骨质疏松症的风险。

为了防止骨质流失，你的目标是满足你每天的钙需求，同时优化体内的维生素D水平，因为维生素D促进钙的吸收。参加举重运动，如阻力训练，对保持强健的骨骼也很重要。

钙参与血管的收缩和扩张(或松弛)，使其成为维持健康血压水平的关键因素哈佛卫生出版社出版．

一些研究还表明，即使在没有高血压的人中，较高的钙进口也可能改善血压水平，据科克伦．

“一个膳食钙缺乏症会增加你患骨质疏松症的风险，在这种情况下，骨头变得脆弱，更容易骨折，”鲁文说。“这就是为什么在饮食中获得足够的钙是如此重要。”

在生命早期获得足够的钙是很重要的，因为骨密度在25到30岁左右达到顶峰，然后随着年龄的增长而下降美国矫形外科医生．

“在饮食中没有获得足够钙质的儿童在以后的生活中有发育不良和骨质疏松的风险，”鲁文说。

“由于大部分骨骼发育发生在青春期和成年早期，这段时间钙摄入量不足会对以后的骨骼健康产生不利影响。”

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同样重要的是:老年女性比男性需要更多的钙。“随着女性进入更年期，雌激素水平下降”,Rueven说。“雌激素通过促进成骨细胞或造骨细胞的活动来保护骨骼，这就是为什么女性在进入更年期后需要比男性更多的钙。”

患有乳糜泻、乳糖不耐受或炎症性肠病等胃肠道疾病的人也更容易出现钙缺乏，因为这些情况会导致营养吸收的改变。

其他因素，如食物中的其他成分(如植酸、草酸)和酒精也会导致人体对钙的吸收减少NIH．

“只有不可能从饮食中获得过多的营养不良，”雷汶说。“相比之下，很容易从补充中获得多余的营养素，并且在钙的情况下，更多并不总是更好。”

虽然需要更多的研究，但一些研究表明，每年2014年9月，可能会增加大量钙补充剂，特别是在没有食物的情况下消费时，可以增加肾脏结石的风险。翻译男科和泌尿学．

根据研究，高钙血症，即血液中钙含量高，与胃肠道不良症状有关，包括胃痛、恶心、呕吐和便秘梅奥诊所．

特别是碳酸钙补充剂与更大的便秘风险有关。

一些研究表明，服用高剂量钙补充剂的男性可能与心血管疾病和心脏病发作等心脏并发症的风险更大，据梅奥诊所．

然而，专家报告称，在得出因果关系之前还需要进行更多的研究。

已经显示钙补充剂通过NIH与许多常见药物相互作用。

• 磷酸盐
• 氟喹诺酮类和四环素类抗生素
• 左旋甲状腺素
• 苯妥英
• Tiludronate二钠
• 噻嗪类利尿剂:这些药物可以增加钙的吸收，可能导致高钙血症，或血液中的高钙水平。
• 皮质类固醇:长期使用会降低体内的钙水平，增加骨密度下降的风险。

“在开始服用补充剂之前，我建议我所有的客户都先咨询他们的医生，”鲁文说。不建议在不了解自身营养水平的情况下开始服用任何膳食补充剂。

如果一种补品是你的医生或注册营养师推荐的，找一种由第三方检测的、符合FDA cgmp(或目前的良好制造实践)，并致力于科学和透明度。

USP(美国药典)邮票也是可靠的补充剂品牌的良好指标。

碳酸钙柠檬酸钙是两种常见的钙补充剂。

“碳酸钙更便宜，而且含有最基本的钙元素(40%)，这意味着你每片药能获得更多的钙，”鲁文告诉LIVESTRONG.com。

“柠檬酸钙提供约20％的元素钙，因此您可能需要最终服用更多药丸以获得足够的钙。”钙补充剂还包含含量并不罕见维生素D优化吸收。

碳酸钙最好用餐时消耗，而柠檬酸钙可以消耗单独或食物。

最后，“你采取的形式取决于您自己的钙需求和您对不同形式的个人反应，”Rueven说。