以跑步者身份跳过伸展可能意味着肌肉紧和性能差
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帮助提高运行电量布雷迪欧温车主和主教练 科学高速紧壮肌肉需要更多动能 可食用健康肌肉需要更少能量
取最大弹性训练,虽然,你需要 做正确排序拉伸前后运行补丁.开学前和开学后拉伸指南
动态Vs静态伸展
视线伸展为原位(这叫静态伸展),但实际上有几种不同类型。类型运行前你应该做的是更主动化形式-即动态拉伸-它指伸展时移动特定的肌肉
动态伸展的目的是通过增加血液流并带通范围更广运动来温暖肌肉和连接组织,
翻转一面 静态拉伸 后运行 当你想肌肉冷静放松时 欧文说他建议集中研究能屏住距离多长, 而不是深入拉伸肌肉多长呼吸也很重要
欧文说:“你应完全深入地呼吸。”if you find yourself help your breath 或难以正常呼吸 退后直到你能舒畅呼吸
运行前动态伸展跳动启动你的肌肉
移动1:Hip圆圈
反射
20码
活动类
运动解决
- 双臂分立 手插臀部
- 运动臀部 旋转圈 时针十次 反时针十次
- 考虑用时钟表打所有时钟
移动2:侧腿摇动
反射
20码
活动类
运动解决
- 守住墙或站点稳定
- 双臂隔开 双腿直向侧转 再跨前身向对面转转
- 重复运动十次与每条腿
移动3:Calf伸展
反射
20码
类型
灵活性
- 从四维开始 提高臀部 身体组成逆V 并用手脚支持
- 慢脚踏地 低脚踏地 高脚踏地
- 尽量保持腿直下脚跟并弯曲膝盖时,你举起脚侧
- 重复10次每条腿
移动4:横向隆
反射
20码
活动类
运动解决
- 双肩向外站起脚尖
- 尽可能保持背部直转 单膝直转90度 并下下臀部 并保持另一条腿直向侧
- 返回站立后在对岸重复
- 每条腿做10个代表
移动5:高踢
反射
20码
活动类
运动解决
- 向前走 尽可能高地踢腿 并保持直达
- 替代双腿行走
- 重复10次每条腿
移动6:Bitt踢
反射
20码
活动类
运动解决
- 向前走 向后踢高跟鞋 并步向内脏
- 重复10次每条腿
7步行龙
反射
20码
活动类
运动解决
- 向前跨进,双膝弯到90度(确认前膝跨脚踝)。
- 退后步步与另一条腿并进
- 重复10次每条腿
运行后静态伸展以松动你的肌肉
移位8:下游狗
时间分秒
30秒
类型
灵活性
- 躺在肚子上 用手把上半身推离地面并握住置身倒置V位子 手脚支持自己
- 双脚或平面或推向双脚球深延
- 稳住20至60秒
移动9:Hamstring伸展
时间分秒
30秒
类型
灵活性
- 背靠背 举起一条腿 并保持另一片平面
- 保持脚直举高 用手抓
- 单方20至60秒
小技巧
试用块状伸展变换法
- 坐在地上双腿直达前方
- 保持背向直滑 伸展树枝 脚踝或脚
- 停止并保持20至60秒 一旦你到达点 感觉伸展你的后腿
移动 10:IT带伸展
时间分秒
30秒
类型
灵活性
- 背靠地 双膝弯曲 双脚铺平
- 右腿举起并跨过脚踝跨过另一条腿的膝盖
- 右臂滑动从右左腿间空格用手抓左膝
- 左手伸展左腿并抓左膝前侧
- 慢滑上身向后拉左膝插胸
- 单方20至60秒
小技巧
IT带伸展变换
- 开始所有四左膝并拉上下方
- 左膝插在左手腕下 左脚插在右臀下 左腿旋转到侧
- 伸展右腿后部 使它多为平面 膝盖直直
- 慢滑左腿, 感觉拉伸内部伸手伸手让你的胸口触摸左膝 伸手伸手获取更多伸展
- 单方20至60秒
移动11:龙卷风
时间分秒
30秒
- 直立站立 向前弯下手 双脚踏地
- 单脚直背,前腿从90度角弯曲(确保前膝不超出脚趾范围)。
- 保持后腿直立 沉浸在脚球上 或从后膝向下 取决于你的灵活性
- 单方20至60秒