跳过冷却时间有多糟糕？

无论你是赶着去工作，与家人共进晚餐还是回家睡觉，完成最后一次锻炼然后直接冲个澡都是很容易的。你已经把锻炼从一天的任务清单中划掉了——现在开始做下一件事。

根据2018年4月的审查，跳过冷却器不一定对您的肌肉或运动绩效造成任何伤害运动药物．(风险更大跳过一个热身．)

尽管如此，许多健身专家表示，花几分钟时间真正结束健身仍然很重要。“尽管锻炼对你的身体来说是一种好的压力，但它仍然是压力，”他说克里斯Gagliardi，科学教育内容经理为美国举行的劳动（ACE）和ACE认证的私人教练和卫生教练。

如果你不允许你的身体放松并从压力中恢复，他说，你错过了。

在锻炼过程中，你的肌肉会充满含氧血液，从而产生“肌肉泵“那么许多重量升降机渴望，Gagliardi解释道。

然而，“这可能会导致血液在下肢积聚，减少血液回流到心脏和重要器官，如大脑，这可能会导致头晕，”他说。通过花时间冷静下来——而不是突然停止锻炼——你可以降低这种感觉的风险克利夫兰诊所．

私人教练建议包括灵活性练习在你的冷却时间。“运动后，肌肉更柔韧，因此对静态拉伸更敏感，”ace认证的私人教练和Orangetheory健身教练说Makeba Edwards.．

不像动态拉伸静态拉伸包括长时间保持静止和保持一个姿势。静态拉伸有助于改善肌肉的灵活性，关节运动范围和肌肉可伸展性。

“这可以拉长肌肉，(这可能导致)在锻炼和日常生活活动中增加关节的活动范围和功能，”Gagliardi说。事实上，2018年4月的一篇综述国际运动医学杂志发现每周有五天至少做五分钟的静态拉伸可以帮助改善运动范围。

爱德华兹说，间歇运动让你有机会思考你在锻炼中取得了什么成就，这有助于创造继续锻炼的内在动力。

此外，出汗后花几分钟时间“在精神上帮助你重新集中你的精力，从已经完成的锻炼转移到你生活的其他方面，”Gagliardi说。“它可以帮助你做好准备，重新面对面前的任务、责任和承诺。”

没有什么理想的冷却时间。爱德华兹说，事实上，你的冷却时间取决于活动的类型和锻炼的强度。

“例如，如果你是跑步，你可能会慢慢地慢跑，然后用静态伸展散步和结论，“她说。”如果你是体重训练，你可以融合灵活性练习或肌肉发达的技术泡沫滚动．"

后做一个有氧运动或者如果你的心率在升降后升高，你想用某种类型的有氧运动冷却，让你的心率降至你的前运动步伐，Gagliardi说，就像一个缓慢的慢跑或散步。以相同的强度和相同的持续时间你的热身, Gagliardi说。

如果您在运动后伸展或泡沫滚动，请关注您在锻炼中使用的肌肉。后腿一天例如，您可能希望伸展和泡沫滚动您的Quadriceps，腿筋和臀部。

就像练习一般一样，确保你喜欢你在冷却时间里做的事情。否则，你更有可能跳过它，Gagliardi说。

爱德华兹建议花5到15分钟结束一次锻炼。每次静态拉伸至少20到30秒。当泡沫翻滚时，按住滚轮，直到你感到放松，这可能需要15秒到60秒不等。

从大约五分钟的中等至低强度有氧，模仿您的锻炼或热身。

然后，如果您打算伸展，Gagliardi建议尝试这些动作。

1. 从所有四个肩膀上堆叠在你的手腕上方，臀部贴在膝盖上方，把你的脚趾塞住并抬起你的臀部，矫直你的腿。
2. 把你的肩膀往下拉，脊椎远离耳朵。拉长你的脊柱，在腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
3. 根据你的柔韧性，将你的脚跟向下或保持在你的脚掌上，膝盖弯曲。
4. 保持30到60秒。
5. 完成2到4次代表。

1. 面朝上躺着，弯曲右腿，膝盖抵住胸部。
2. 轻轻地把你的右膝盖越过中线到身体的左侧。
3. 将右臂（和您的凝视）拉到右侧，将左手放在右膝盖上。
4. 保持15到30秒。
5. 完成2到4次，然后交换身体。

1. 以半跪的姿势，将你的右脚放在地板上，这样你的右膝盖就在脚踝的正上方。你的左膝应该放在地板上，就在你左臀部的正下方。双手放在右大腿上。
2. 没有拱形或舍入背部，向前倾斜到你的右臀部，直到你在左臀部感到伸展。
3. 保持30到45秒。
4. 完成2到5次，然后换一边。

1. 坐直，弯曲膝盖，双脚外侧触地，脚底在前方并拢。把你的脚尽可能地靠近你的腹股沟，这对你来说是舒适的。
2. 保持背部平坦，从臀部慢慢向前弯曲，用肘部轻轻地推大腿向地面。你应该感到大腿内侧被拉伸了。
3. 保持15到30秒。
4. 完成2到4次代表。

总而言之，不是那么糟糕。如果您不冷却，您可能不会在您的下一次锻炼中遇到任何增加的疼痛或负面表现。但花几分钟慢慢降低你的心率，反思你的汗水会议仍然可以拥有身体和精神效益。

一个好的冷却的组成取决于你的热身和锻炼，以及你有多少时间。利用任何你可以利用的时间做一些轻微的有氧运动，并考虑添加一些伸展或肌筋膜放松。