抓住椅子，以全新的方式挑战你的下半身。
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椅子可能不是当你想到的时候想到的第一件事锻炼设备但是放心，它可以提供额外的支持和稳定性，以及占据某些动作的难度。
你的健身房是否还没有重新开放或者你只是不想离开房子，现在是完美的时机拿椅子并试试这个较低的锻炼。你将从臀部撞到四肢和腿筋到小牛的每个主要肌肉。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
尝试这座20分钟的低体椅锻炼
做的事:每组3个背靠背练习3轮(2个椅子练习加开合跳练习)，休息一分钟后再进行下一组3个练习。
移动1：升级
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 首先将整个右脚放在椅子上。
- 当你踏上椅子时，通过正确的脚跟，带上左脚，以满足你的权利，所以你站在椅子上。
- 用右脚踩下返回起始位置，然后左侧左侧，所以两脚都在地板上。
移动2：躺着臀部推进器
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 上身和臀大肌平躺在地板上，脚跟放在椅子上。
- 用你的高跟鞋上的力量推动你的臀部，然后从地板上掉下来。
- 向上推向足够的直到您的上半身和下半身对齐。
- 控制下降。
移动3：跳跃杰克
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套
3.
代表
15.
类型
有氧运动
- 开始时双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳跃到空中，同时分开你的脚和举起手臂在头顶。
- 不休息，再次跳跃并返回起始位置。
移动4：体重蹲
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 用脚臀部分开站在椅子前面。
- 弯曲膝盖，臀部向后倾斜，臀部向椅子的方向倾斜，而不是真正坐下。
- 随着你的大部分体重，通过你的脚压出来返回站立。
小费
一定要收紧腹部，以帮助支持您的背部和核心。
搬5：闪烁回扣
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 抓住椅子的后面，用臀部铰接略微回来。
- 慢慢抬起一条腿，保持膝盖弯曲，直到脚底面向天花板，大腿与地面平行。
- 降低那条腿并重复。
- 在切换腿之前在一侧做所有代表。
移动6：跳跃杰克
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套
3.
代表
15.
类型
有氧运动
- 开始时双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳跃到空中，同时分开你的脚和举起手臂在头顶。
- 不休息，再次跳跃并返回起始位置。
移动：7个单腿蹲下
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 与您的核心合作高举。
- 将一条腿延伸到你面前，把你的重量放在你的另一条腿的脚后跟，这将留在地上。
- 平衡在你的接地腿上，弯曲膝盖，铰接着你的臀部，坐在椅子的边缘。
- 然后站起来。
小费
每次代表，尽量依靠靠近底部的椅子靠得更少。
搬家8：站立臀部绑架
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 使用椅子返回平衡，在您的另一只脚上平衡时，高大抬起一条腿。
- 不要弯曲膝盖，将抬起的腿抬到身体的一侧。
- 尽可能地把你的腿带回去，穿过腿部前面的脚，让双腿直接保持双腿。
移动9：跳跃杰克
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套
3.
代表
15.
类型
有氧运动
- 开始时双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳跃到空中，同时分开你的脚和举起手臂在头顶。
- 不休息，再次跳跃并返回起始位置。
动作10:单腿髋桥
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 首先躺在背上。
- 将一把脚跟放在椅子上，漂浮在椅子上方。
- 在椅子上进入你的脚跟，然后通过你的脚跟驶过脚后，将臀部提升到椅子的身高。
- 在顶部挤压你的臀部，然后减轻背部并重复。
移动11：宽蹲
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套
3.
代表
15.
地区
下半身
- 在脚下站在椅子前面，以宽敞的立场（超越臀部宽度）。
- 弯曲膝盖，将臀部降低到椅子而没有实际坐下。
- 在整个运动过程中，膝盖保持在脚踝以上，身体重心放在脚跟。
- 通过脚跟返回站立。
移动12：跳跃杰克
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套
3.
代表
15.
类型
有氧运动
- 开始时双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳跃到空中，同时分开你的脚和举起手臂在头顶。
- 不休息，再次跳跃并返回起始位置。