您需要一周的营养早餐需要的8种成分

您不需要将冰箱从上到下填充以准备整个一周的营养早餐菜谱。事实上，你所需要的只是八种健康的食材，让你在一周的每一天都能有个好的开始。

在你下次购物的时候，Frances Largeman-Roth，RDN她是布鲁克林的一位营养学家，著有《饥饿游戏》(饥饿游戏)一书吃颜色：对你和你的家人的美味，健康食谱那建议您将这些食物添加到您的购物车中七天快，健康的早餐。

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鉴于甜味和咸味食谱中的多功能性，滚动的燕麦是必备的早餐成分。

Largeman-Roth赞成燕麦的β-葡聚糖，一种可溶性纤维，有助于控制血糖水平，缓慢消化和增加饱腹感，哈佛陈公共卫生学院．

拉斯德曼罗斯说，葡萄是一款伟大的新鲜水果，以便快速，简单的平日早餐。他们是典型的果冻在Pb＆JS中的健康交换，因为它们是没有加入的糖。你也可以把一些东西扔进你的酸奶蛋糕。

葡萄含有白藜芦醇，这是一种抗氧化剂，与身体的较低炎症水平相关联梅奥诊所．尽管如此，需要更多的研究来确认这些效益。

希腊酸奶奶油和美味的是，它还包装了相当多的蛋白质。据此，一项200次卡路里的服务将供应约18.6克蛋白质，这是每日推荐值的约37％。美国农业部．

在早餐中添加蛋白质是避免上午10点左右吃零食的好方法。据介绍，蛋白质需要大量的能量来消化，并帮助你保持饱腹感哈佛卫生出版物．

吐司是一种很受欢迎的早餐食物，但是全谷物的品种会让你的面包最赚钱。Largeman-Roth建议:“无论你买什么牌子的食物，都要确保全谷物是最重要的成分。”

全谷物比精制谷物含有更高的纤维和营养，这意味着它们会保持你的血糖水平稳定，帮助提高饱腹感。

“我一年到头都有一大袋南瓜籽，”Largeman-Roth说。“我喜欢它们的味道和酥脆，很多食谱中都用到它们。”

另外，南瓜籽富含镁，每盎司提供了你每日推荐摄入量的37%国立卫生研究院(NIH)。镁有助于保持你的肌肉和神经功能正常，并帮助你的身体处理你摄入的蛋白质。

这个坚果黄油是多功能的，美味的和一种营养成分的好方法。

据介绍，杏仁（和杏仁黄油）是一个健康的不饱和脂肪来源，这是支持心脏健康的梅奥诊所．坚果包装维生素E，可以帮助降低LDL（不良）胆固醇水平。

对奇亚籽的最好描述是“小而强大”。当然，早餐后把这些小种子从牙齿上拔下来可能会很痛苦，但它们绝对值得你这么做。

Chia Seeds含有α-亚麻酸（ALA），欧米茄3脂肪酸的植物形式，据国家卫生研究院．一种多不饱和脂肪，Omega-3脂肪酸有助于促进良好的心脏健康，甚至可以常规保持血压。

没有一两个鸡蛋的早餐就不营养。鸡蛋是一种易于准备、能填饱肚子的营养来源，基本上可以加入到任何美味的早餐食谱中。

另外,鸡蛋富含胆碱Largeman-Roth说，一种有助于调节您的新陈代谢并对您的整体大脑健康起到至关重要的作用的基本营养素。

如何制作它：

1. 将1/ 3/4杯燕麦片、1/3杯奇亚籽和一小撮盐混合。
2. 将混合物分成4个有盖的罐子，每个罐子加1/2杯牛奶。
3. 在每个罐子的顶部放上半切的葡萄和任何你喜欢的坚果或种子。
4. 把盖子盖在每个罐子上，冷藏三个小时或一晚上。
5. 在吃之前，在上面放上你最喜欢的格兰诺拉麦片或额外的南瓜籽。

如何制作它：

1. 烤全麦面包。
2. 在吐司上抹一汤匙杏仁黄油。
3. 上面撒上半熟的葡萄，南瓜籽和奇亚籽。

如何制作它：

1. 将烤箱预热到华氏350度，在烤盘上铺上烤盘纸。
2. 在一个大碗里，混合在一起燕麦，南瓜种子，香料和盐（你也可以添加山核桃）。
3. 在另一个碗中，将融化的黄油或酥油与枫糖浆搅拌。
4. 将湿成分倒在干燥并搅拌直至组合。
5. 将混合物铺在准备好的烤盘上，烤20分钟至金黄色。
6. 让格兰诺拉麦片冷却，然后转移到密封的玻璃罐中。

如何制作它：

1. 在甜点杯中装满几颗葡萄。
2. 顶部有1/4杯希腊酸奶。
3. 加入2汤匙自制格兰诺拉麦片。
4. 顶部有更多的葡萄和另一个1/4杯酸奶。
5. 在上面撒上一些奇异和南瓜种子。

如何制作它：

1. 将2杯卷燕麦与1/2杯Chia Seey联合起来。
2. 加入一小撮盐和1/4杯南瓜籽。
3. 一起搅拌并将混合物转移到罐中。
4. 将一个1/3杯牛奶牛肉放入一个带1/4杯牛奶的碗里。
5. 在上面放上新鲜的葡萄(或其他水果)，并可随意添加加一点枫糖浆．

如何制作它：

1. 烤两片全麦面包。
2. 用一些食用油加热平底锅。
3. 在平底锅里打两个鸡蛋，一面朝上煎大约5分钟。
4. 煮好后，把每个鸡蛋放到一片吐司上，就可以享用了。

如何制作它：

1. 在一个碗里，用1/2杯卷燕麦慢慢地将沸水结合在一起。
2. 在燕麦片里撒一点盐和胡椒粉。
3. 烹饪时，加热平底锅，加入食用油。
4. 在锅里打两个鸡蛋，煮大约5分钟。
5. 把鸡蛋加到燕麦片里，开始吃吧。