怀孕会大大改变你的身体 养活你长大的孩子并意味着它改变你的工作方式- 特别是训练你的abs子宫扩展后,腹膜伸展
充其量,这意味着你的abs不全能操作在某些情况下,矩形abdominis和liaaalba(连接左侧和右侧的组织)的拉力是如此强,以至于你的ab分离称二重置矩形HeatherIrobundaMD向Livestronge.com报告
2016年9月研究发布英国体育医学杂志跟踪300名妇女第一次怀孕, 约32.6%21周开发二分位解析法, 60%产后六周开发
长者怀孕、高BMI、多孕或双胞胎或三胞胎在孕期或孕后发展二联复发风险较高Irobunda说越弱你的腹部肌肉越大 风险就越大
免得置身事外核心解决完全,但你应该修改它们 基于你的具体怀孕需求 并随着到期日接近
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安全平台同时怀孕
假设你腹部肌肉在孕期伸展时逐步变弱,你可能想知道做木板安全性-或任何ab训练安全性-或完全安全性-
泛泛说 博士Irobunda表示安全前三个月修木板无风险或诊断出二重位解析事实上,只要你被清除运动, 做木板实际上可以帮助保持核心肌肉强力 并帮助防止二重播解析
然而,随着你的肚子增长, “你可能想考虑从木板上继续前进,如果你注意到做木板时你的身体其余部分和地板间没有太多空间或你做时感到不稳的话。”
如何表示 Do板确定
做木板可能行全部中位应用
- 头三个月
- 怀孕前身体活跃 并一直在做木板
- 医生允许你运动
- 您没有反向或复杂
假木板任选中位应用
- 注意腹部填充 Aka填充演练
- 内核弱
- 中二或中三
- 风险二分位或曾诊断出二分位
- 未清除运动
- 怀孕前你没有运动
问题平面
无论是继续现有运动例程或孕期启动新例程,这里还有几件事情你应该知道 关于把木板写进系统
板块可加压薄度脉冲
板直接加重你的腹部肌肉Andrea Speir创建者Speir普拉多前后健美专家通知Livestrong.com
子生长后 腹墙开始变薄 伸展 重压压直接加重于薄伸缩的肌肉上
上头三个月做标准木板时, 婴儿体重偏少通常都很好, 你会想换换别的东西, 等你的婴儿长到二到三三个月时, 因为有腹部肌肉疲劳风险,Dr.霍顿说
警告
预产期妇女应避免运动,如木板、绑定、静坐和jknives等需要腹部肌肉多加努力,因为这可引起腹部墙 Doming瑞尼皮尔由NSCA认证个人训练师提供前后演练认证通知Livestrong.com
Doming是腹墙大震动, 令你大震波更像圆锥或圆顶, 对alia alba产生压力,Peel表示陪审团尚未确定这是否可引起二分位移复用,但我认为最好避免
可加重回溯痛苦
怀上木板时 冒着背部受创风险霍顿说如果你不以正确形式或没有良好核心强度来执行运动,你的身体会用后部肌肉来保持原位这会对背部肌肉产生压力 并可能受伤
外加轮廓开始拉伸 准备成长腹部 使其更容易受伤害并因为你需要把核心肌肉完全插进木板中-这些已经因怀孕而弱化-可能很难(如果不是不可能和不适宜)抽取腹部肌肉,这意味着下背再打一击
peel说道 骨架倾斜下拉下坡人人都是独一无二的, 但我想说,到第二个三叉或第三个三叉或开始时, 木板不是一个好点子,除非高点
Speir补充道:“如果你有任何二分位反移或逆向反向搏斗的迹象,避免所有木板变换,如爬山和爬山俯卧撑取而代之的是,她建议从你的膝盖试木板以避免腹部肌肉和下背直接重力拉动
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怀孕期间安全运动
正因为怀孕期间你需要修改腹部测试 以保你和你的宝宝安全 并允许更多的安慰
Speir表示:「在孕期保持腹部强健非常重要,需要肌肉强度帮助支持脊柱和骨盆 令子增重开始拉动身体向前移动 并转移重量和压力对关节的平衡
强核也是分娩期间推送的关键Speir表示, 斜肌肉在目前帮助环绕中段帮助推缩时尤其重要
通常怀孕期间运动安全 一旦你从妇科医生处得到绿光, 特别是如果你健康且无并发症ACOG系统.孕期运动可帮助降低妊娠糖尿病、先兆子宫膜炎(高血压)和剖腹产风险也能帮助方便回溯疼痛
小技巧
上头ACOG系统孕妇建议每周至少150分钟中度有氧活动工作约30分钟每周工作, 但你可以拆分,
孕期最佳Ab实践
尽管无法对全孕使用某些木板变换法,但仍有很多其他方法训练核心仿佛Peel建议,在沙发、长椅或墙上高架板完全安全并推荐使用
微博测试SpeirPeel推荐保持核心强手提箱和前架背负基本常态木板不增加腹内压力,侧木板加固尾巴和青蛙瞄准下腹骨
移动1:侧板
- 睡在瑜伽垫上左侧 左前臂躺在地上 肩对手肘
- 伸展双腿直交对齐右脚右手保持臀部
- 穿透脚后左前臂,拉起臀部离地,从脚到肩直线避免从侧向旋转或稀疏
- 30秒后切换方位
小技巧
if you feel standable in the sideplack, 你可以伸向顶臂向天花板并移开视线不跳,从底部膝盖跳到地上保持平衡对预防下降和保孕期间你和你的孩子安全至关重要
移动2:青蛙
- 躺在瑜伽垫上 手平地支持前臂弯曲膝盖并拉向胸口
- 下拉回地面 伸展双腿直达四十五度角
- 转回双腿拉入腹部完全12代表
移动3:加线推上
- 爬上高木板,将手肩隔开轮椅、沙发或其他高地和脚踏地确定肩膀插在手腕上
- 紧紧穿透全身 慢慢向板凳下降胸口保持你的肩膀下回离耳
- 紧握轮椅 双臂伸展回高木板
- 瞄准工作30秒
移动4:Pallof出版社
- 绑长环阻抗带锚点,如极阶梯或相似对象,胸口高度
- 几尺距离锚向侧并握住阻抗波段自由端,双手对准你的胸口,在波段制造紧张
- 呼出时把带子从胸口推开 伸直手前启动核心肌肉防止带拉你到锚点并避免旋转肩膀
- 带回你胸前
- 瞄准工作30秒
移位5
- 使用一对哑铃或小叮当 手举一分重量 手举二分保持良好的姿势 保持你的脊柱高举 胸怀自豪 肩膀下背激活前臂和三叉杆来抓权重并阻止它们触摸大腿
- 双臂隔开 双臂隔开 开始前行记住用核心打包背负
- 继续走动同时保持良好的姿势增加步数或时间加固
- 瞄准工作30秒
移位6:进退前机打包
- 右手握一丁点或小叮当 并用手肘指向下堆积手腕站起脚步分叉并收紧核心
- 保持你的脊柱高胸自豪, 举起一脚离地, 弯曲膝盖并拉向你的臀部
- 双脚反转双脚 弯曲膝盖并拉向臀部避免倾斜一边行进 通过保持肩膀平方 并按起立段入土
- 瞄准工作30秒
警告
即时停止并调用妇科医生
如何坏它真做板 当你怀孕
归根结底,木板是强大的核心增强练习,如果你感到自在且没有问题或医生警告你,可以在头三个月继续安全作业可随着孕期的发展,你可能想延缓, 因为他们可以给你本已弱腹部肌肉加压
在整个怀孕期间和分娩后,你还可以做很多其他ab练习以保持强健性与医生保持开诚布公对话很重要 关于你打工例程 并讨论你所关注的任何问题
Speir表示:「如果你在木板期间有问题、疑点或异常物理症状,方法比较保守 产前训练需要全程做,如果你的医生同意, 但我也认为你需要 每天监听你的身体。”