10秒的测试来判断你的臀大肌是否不平衡(和3个练习来修复不平衡)

在一个理想的世界里，你的臀部两侧会完美和谐地一起工作。

但有可能的是，随着时间的推移，你的一侧臀部会变得比另一侧更强壮——无论是通过重复的日常任务、不平衡的锻炼计划还是过去的受伤。

为什么要关心臀肌不均匀?首先，组成你臀部的三块肌肉——臀大肌、臀中肌和臀小肌——负责很多日常运动，尤其是走路和下蹲。虽然它们各自独立工作，但也会一起使用，这意味着它们都需要同等地完成任务。

“身体的任何肌肉不对称都预示着未来的损伤，”冬青帕金斯,二者的创造者,臀大肌项目激活她告诉LIVESTRONG.com，并补充说她看到了glute失衡在她80%的客户中。臀部不平衡造成的潜在损伤glute弱点她说，包括膝盖、臀部、背部甚至肩膀的问题。

毕竟，当一个肌肉群没有正常工作时，其他肌肉群就会接替它的工作。这可能会让它们容易受伤，包括过度使用损伤，因为肌肉承受着增加的负荷，被要求做一些它通常不需要做的事情。

“为了保护你的身体免受各种伤害，你需要把臀部和臀部整体结构的平衡作为目标，”她说。为了帮助你保持平衡，这里有一个10秒的快速测试，看看你的一侧臀大肌是否比另一侧强壮，以及三个简单的练习，以使它们恢复同步。

如果你还不习惯摸屁股，那你马上就会习惯了!

“这听起来像是一种奇怪的测试方式，但从技术上讲，物理治疗师就是这么做的，”帕金斯说。“在我看来，这是黄金标准。”以下是她如何指导她的客户感受潜在的臀部不平衡:

1. 光脚站立，双脚完全对称——彼此并排，脚趾笔直向前。
2. 锁住膝盖，尾骨向地板倾斜，臀大肌挤压在一起。
3. 把手伸到身后，感受臀部与大腿的交接处。
4. 如果一侧比另一侧高，说明你的臀大肌不均匀。

“假设你使用这个测试，你注意到你的右屁股感觉更高，”帕金斯说。她说，这可能是由于你的右侧髋部旋转得比左侧向前得更远，而且臀部两侧都可能出现无力。

你的臀肌不平衡。现在怎么办呢?对大多数人来说，一个聪明的、持续的在家训练策略就足以让身体平衡，并帮助确保健康的髋关节功能。(如果你的下背部、臀部或膝盖疼痛，请咨询物理治疗师进行专业评估。)

除了定期表演全身的力量移动来加强你的臀大肌，配合以下三种帕金斯和她的客户使用的练习。为了取得最好的结果，坚持是关键。每周做三次或更多。开始时每条腿做2到3组，每组10次(如果你感觉不稳定的话可以少做几次)，然后逐渐增加到15次。

1. 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，靠近臀部。
2. 单膝弯曲入胸，双臂抱住。这是起始位置。
3. 把你的脚后跟压在地板上，抬高你的臀部，保持臀部与天花板呈方形。你想让你的身体从膝盖到肩膀成一条直线。
4. 控制下背部，重复。
5. 另一边也一样。

1. 双脚并拢，站直。
2. 右脚离地，右膝弯曲。你的左(站立腿)膝盖将轻微弯曲(不是锁在外面)。
3. 将你的右臀部向天花板抬高几英寸，同时保持你的肩膀水平并与前面保持方形。
4. 把你的臀部放回原位，让你的臀部再次均匀，重复。
5. 另一边也一样。

1. 在你面前放一把椅子、一个箱子或其他膝盖高度的物体。
2. 双脚并拢站立，然后将身体重心转移到右腿，膝盖轻微弯曲。
3. 把你的臀部向后推，让你的左腿向后浮在身后，伸手去够你前面的物体。
4. 当你的后腿与地板平行时(或者在不旋转臀部或失去平衡的情况下，你能走多高就停下来)。
5. 挤压站立腿的臀大肌，将身体拉回站立状态。
6. 重复，然后换另一条腿做同样的动作。