坚果能帮你减肥——除非你正在犯这5个错误

坚果在饮食界有时名声不好:它们脂肪含量高，热量高，这意味着一小部分就有很多卡路里。

但是一个新兴的研究机构强调健康的好处甚至像开心果、杏仁和腰果这样的坚果在控制体重方面的潜在好处也帮助我们改变了看法。

坚果可以是体重管理计划的一部分——它们甚至可能有助于减肥。他们是植物性蛋白吃健康的脂肪，它们含有纤维，能让我们有饱腹感。此外，根据2012年8月的一项研究，我们可能不会从坚果中吸收所有的卡路里美国临床营养学杂志研究发现，我们可能无法消化多达20%的卡路里。

此外，2020年1月的一项研究食欲研究发现，在12周的时间里，早上吃一份250卡路里的开心果零食不会导致体重增加。在接下来的一天中，受试者可以想吃什么就吃什么，每天吃开心果零食的人一天中摄入的碳水化合物自然较少。他们的脂质谱也有所改善。

所以坚果可以帮助你的减肥之旅-但有一些潜在的错误，你可能会偏离你的目标。这里有五个需要注意的错误。

避免高脂肪食物，如橄榄油，牛油果和坚果是一种过时的思维方式(和节食)。

我们的身体需要饮食中的脂肪来维持自身，而某些脂肪酸，如ω -3脂肪酸，可以为身体带来好处，如降低患心脏病和中风的风险美国心脏协会．虽然你不需要吃生酮(事实上，我们不建议这么做)，但也不要完全避免吃健康的脂肪。

的营养与饮食学会建议20%到35%的日常卡路里摄入来自脂肪。所以，如果你吃2000卡路里的饮食，这相当于每天45到77克的脂肪。作为参考，一份核桃含有19克脂肪，很容易符合这些建议美国农业部．

一份坚果大约是1盎司(约一把)，含有160到200卡路里的热量。一把坚果的份量并不大，所以很容易过量食用。(唯一的例外是带壳开心果。因为坚果在果壳里，所以份量会显得更大。)

坚果的份量很难控制，特别是因为每份坚果的数量相差很大。一盎司的坚果包括24颗杏仁、8颗巴西坚果或49颗开心果克利夫兰诊所．

为了避免盲目地吃坚果，你可以分份吃，而不是从袋子里拿出来吃，在享受的时候注意自己的饥饿感水平。

把坚果限制为零食的选择限制了它们的潜力。坚果本身就是一种美味的零食，但用坚果烹饪会带来创造力和嘎吱嘎吱的声音，还会给你的菜肴带来一剂健康的营养。

用浸泡过的腰果做植物奶酪，或者用切碎的开心果做面包皮烤三文鱼；这些都是将坚果融入你的饮食的简单方法。更简单的是，把核桃加到沙拉里，或者把腰果放进炒菜里。

坚果本身含有大约90%的脂肪，所以没有必要在油中烘烤坚果来增加更多的脂肪。吃生的或干烤的坚果。如果包装上只写着"烤过的"看看成分表上是否加了油梅奥诊所建议。

你还可以在市场上找到很多口味的选择，比如蜂蜜烤的或釉面的。这些可能是高添加糖．虽然普通烘烤或生坚果是你最健康的选择，但如果你喜欢调味坚果，选择添加糖最少的坚果——每份只要1至2克。其他口味如牧场风味或烧烤风味的盐和其他添加剂含量可能很高。

在坚果上撒盐是很平常的事。虽然这不是每个人都要面对的问题，但如果你对盐敏感或有盐高血压，你会想要寻找无盐的品种。对某些人来说，“稍微加盐”的坚果可能是合适的。同样，一定要检查成分表，看看是否添加了盐。

杏仁黄油和腰果黄油都是天然美味。它们也是一种简单(又美味)的方式来获得你每天的坚果。

但是一些坚果黄油品牌含有添加糖。你会在香草或肉桂口味的坚果酱中发现更多这种味道，但即使是一些普通的坚果酱也有甜味。你还需要留意坚果酱中是否添加了油:就像油烤坚果一样，没有必要在富含健康脂肪的食物中添加油。

为了避免添加糖和油，在购买坚果酱时一定要阅读成分表。