在家可以做的5个最困难的肩部锻炼——不需要哑铃

通过这些具有挑战性的肩部锻炼来改变你的上半身日常生活。

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如果肩膀你最喜欢训练的肌肉，你可能是你的健身房提供的工具的粉丝。毕竟，没有什么能比得上杠铃的军事按压或哑铃的侧向举起的挑战。但如果你被困在家里没有权值，你仍然可以用自己的体重来攻击你的肩膀。

厌倦了平板拍肩和游泳?马修Forzaglia他提供这些具有挑战性的肩部训练，以激发一些创造力和积极性。你的上半身肌肉，包括回来和武器在做各种不同的动作时，会有很好的灼伤效果俯卧撑并按偏移。你需要的唯一额外的东西就是长阻力带．

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动作1:手倒立

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技术水平 先进的

身体的一部分 [肩膀，手臂，腹肌]

目标 [“改善平衡”，“锻炼肌肉”]

1. 站在离墙一腿的距离。
2. 将双手放在与肩同宽的距离外的地面上，将目光放在双手之间。
3. 踢腿做倒立，让你的脚跟靠在墙上。
4. 双臂伸直，支撑身体核心部位，弯曲臀部和大腿来保持这个姿势。

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提示

Forzaglia说:“你要确保你的脚踝、臀部和肩膀一个叠一个，叠在你的手上。”“专注于通过地板压手，这将激活你的背阔肌，让你保持稳定。”

动作二:倒立俯卧撑

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技术水平 先进的

身体的一部分 [肩膀，手臂，腹肌]

目标 [“锻炼肌肉”，“改善平衡”]

1. 站在离墙一腿的距离。
2. 将双手放在与肩同宽的距离外的地面上，将目光放在双手之间。
3. 踢腿做倒立，让你的脚跟靠在墙上。
4. 双臂伸直，支撑身体核心部位，弯曲臀部和大腿来保持这个姿势。
5. 慢慢地将肘部弯曲到90度，向地面下降。
6. 一旦你的头轻轻触地，向上推回到起始位置。

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动作三:俯卧撑

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技术水平 先进的

身体的一部分 [肩膀，背部]

目标 锻炼肌肉

1. 从一个高的板状姿势开始，肩膀叠放在手腕上，与肩同宽。
2. 双脚朝手的方向走，臀部朝天花板抬起，直到超过肩膀。
3. 像普通的俯卧撑一样向前推肩膀，向后推手肘。
4. 同时弯曲你的肘部，把头低下到地板上。
5. 一旦你的头轻触地面，再向上推，伸直肘部。

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提示

Forzaglia解释说，这个练习的开始位置类似于下犬式，但你的体重应该向前倾，以针对你的肩膀。

第四步:捆绑拉开

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技术水平 所有级别

身体的一部分 [肩膀，胸部]

目标 锻炼肌肉

1. 开始站立，两手各拿一根长带子的一端，与肩同宽。
2. 收紧你的核心，将两端分开，以你的后肩肌肉为首。
3. 当带子完全伸展，双臂放在身体两侧时，暂停片刻。
4. 控制返回到起始位置。

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第五步:站立式头顶压机

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技术水平 所有级别

身体的一部分 [肩膀，腹肌]

目标 锻炼肌肉

1. 站立时，将长阻力带的一端固定在脚下，双手握住阻力带的另一端。
2. 将腕带抬至与肩同高的位置，手掌朝外。
3. 支撑你的臀大肌和核心肌群，呼气时，把带子压在头顶，以二头肌靠近耳朵结束。
4. 在这里稍作停顿。
5. 慢慢地将带子放回与肩同高的位置。

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