5高纤维，低热量食品，可以帮助您减肥

如果你一直在尽你所能减肥，你可能缺少一个重要的营养:纤维．关于纤维的指导方针至少可能会让人困惑，许多流行的饮食(看看你，低碳水化合物)都不够。

那么，你需要多少纤维？根据您正在吃的每1000卡路里大约14克2015-2020美国人的饮食指南．对于大多数人来说，每天出现在25到38克之间。

不过，你可能想要有更高的目标。2015年2月的一项研究内科学年鉴发现，只要旨在每天吃30克纤维，可以帮助您减轻重量，如更复杂的饮食。

许多高纤维的食物卡路里含量也很低，这可以帮助你填饱肚子，而不用担心突破每日卡路里摄入量的极限。看看这些食物吧，它们是两全其美。

• 卡路里(每半杯):134.
• 纤维:6.2克

这个是一个无意识的人。豆类在纤维中很高，所以你不能出错，阿卡鹰嘴豆。

鹰嘴豆是你饮食中的完美补充，不仅因为它们对健康有显著的好处，还因为它们在食谱中用途广泛。你可以直接把它们从罐头里拿出来加到沙拉里，也可以把它们放在你最喜欢的咖喱里煮，把它们混在鹰嘴豆泥里，甚至可以把它们烤得酥脆脆的当作零食。

每天只选择其中一种吃鹰嘴豆，你就能获得每日16%到25%的纤维美国农业部．

鹰嘴豆是一种营养丰富的食物，这意味着相对于它们的卡路里，它们含有更多的维生素和矿物质;换句话说，它们热量低，营养价值高。2016年12月的一项调查研究表明，经常吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人肥胖的可能性要低53%营养物质审查。

鹰嘴豆一般有一个低血糖指数- 衡量食物会促进血糖的速度 - 而Hummus甚至更低。通常，血糖指数低的食物在纤维和脂肪中较高，并且被吸收和消化较慢，这有助于让您满满，因此根据2020年8月20日的研究营养．这项研究表明，因为零食可以占你每天卡路里的24%，选择鹰嘴豆为基础的零食是一个明智的选择。

• 卡路里(1中):101
• 纤维:5.5克

梨在高纤维食物方面可能不是明显的选择，但是中等尺寸5.5克一块水果无忽略 - 这比你的标准苹果所发现的更多。

梨是富含抗氧化剂充满了水，可以帮助您保持水分和充满感觉。根据2019年8月的研究，已经发现富含H2O的食物对水摄入量大贡献，可能对身体成分产生积极影响营养物质．事实上，这项研究表明简单保持肌肤水润在努力丢失或管理你的体重时可能有用。

我们经常将饥饿感到困惑，感情。换句话说，当你觉得你饿了时，你可能真的是口渴的。如果您不确定，达到水填充水果，可能像梨一样，可能会达到现场，并让您远离可能妨碍您的减肥目标的高级卡路包。

试着在沙拉中加入梨，把它们烤成酥脆的甜点，或者直接生吃。

• 卡路里（1杯）：64卡路里
• 纤维:8克

你想要高纤维低卡路里的食物?你有它。对于正在减肥的人来说，树莓是一种明智的主食。他们拥有一个纤维数量惊人对于别的水果。

吃水果长期以来与保持健康的体重相关。虽然水果充满了简单的糖（不是添加糖，这是另一个故事），它具有抗肥胖效应，并强烈推荐为每10月的积极参与体重减轻的人员进行研究营养物质．

覆盆子的抗炎抗氧化剂，高水分和高纤维含量使它们伟大的水果挑选．你可以生吃，也可以把它们混在冰沙中(新鲜的或冷冻的)，或者把它们加在你最喜欢的燕麦片上，以获得更多的纤维。

• 卡路里(4杯):122.
• 纤维:4.8克

注意不要把空中爆爆米花的健康益处和电影院的爆米花混淆了——这两者对你的健康是不可互换的。爆米花是一种天然的健康零食，不添加任何东西。

空气爆米花对于减肥是一个很好的选择，因为它每份包含大量的音量，这将使您满满的时间更长的时间。

但是，你不必吃它完全平淡。用一点橄榄油喷洒你的爆米花，并使用您的香料柜。莳萝和大蒜，辣椒和石灰或迷迭香和罗勒都是所有可以使你的普通爆米花变成令人愉快的享受的组合，而不会增加大量额外的卡路里。

• 卡路里(1中):69.
• 纤维:3.6克

橘子证明，吃了整个水果通常比喝果汁更好 - 纤维在橙色的纸浆中，最好吃它。一个媒介橙色比香蕉含有更多的纤维，这可能会决定你早上的水果选择。

橘子是在一天中使用纤维的绝佳选择。它们不需要制冷，并且是令人难以置信的便携式，使其成为Go-The-Go-Go的零食。通过小吃额外3到4克光纤是一种聪明的方式来实现纤维目标。

2019年10月的一项研究营养研究发现，在345名限制卡路里饮食的超重成年人中，增加纤维摄入量(不依赖常量营养素和卡路里摄入)与减肥有关。这一发现表明，一个小小的饮食变化——增加纤维——就有可能帮助减肥。

橙子是天然的零食，每一小块的比例都很完美。它们也可以被切成小块，添加到任何食物中，包括燕麦片、沙拉，甚至烤球芽甘蓝或茴香。

到这时，你可能会被说服添加一些或所有这些食物到你的饮食中，以主要方式增加你的纤维。不过，在你沿着纤维之路走下去之前，你需要知道一些关于增加纤维的事情。

• 慢:缓慢地增加你的纤维，而不是彻底地拯救自己一些胃肠道不安（想想：便秘）。
• 喝水:当你增加了体内的纤维时，你还需要确保你喝了足够多的水，以将这些纤维通过你的消化系统。
• 始终首先选择食品纤维来源：当然，你可以在咖啡中加入一些纤维，但你无法从富含纤维的食物中获得所有其他神奇的营养。一定要先选择食物，如果你认为纤维补充剂对你来说是一个更好的选择，请与你的医生沟通。