做这个20分钟的臀部锻炼，你需要的只是一条毛巾

通过走冷冻 2021年1月2日
是的，你可以用一条毛巾来锻炼臀部。
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com

如果你在家锻炼在美国，你可能没有大量精密的设备供你使用。但你绝对不需要一大堆哑铃和器械来让你的臀部全速运转。

建造的冬青帕金斯,二者》的作者提高身体素质在美国，这个循环锻炼会加强你的下半身，只用一条毛巾就能让你的臀大肌酸痛。你所需要做的就是将计时器设置为20分钟，看看你能完成多少回合。

查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。

1.反向弓步，伸直手臂

1.反向弓步，伸直手臂
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 30.
身体的一部分 ["屁股" "腿" "肩膀" "腹肌"]
  1. 双脚与臀部同宽站立，双手握住毛巾的一端。
  2. 左脚后退几英尺，左膝弯曲，直到刚好离地。同时右膝弯曲90度，保持膝盖在脚趾后。
  3. 当你下沉到地面时，将毛巾压在头顶。
  4. 伸直双膝，回到起始位置，双臂放下。
  5. 在另一侧重复，右脚向后踏。
  6. 每一步算一次。

2.臀桥与下巴塔克

2.臀桥与下巴塔克
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 15
身体的一部分 ["屁股"，"腿"]
  1. 开始仰卧，双脚平放在地面上，膝盖向上朝向天花板，距离臀部约一英尺。
  2. 将毛巾包在后脑勺上，双手握住一端。轻轻地抬起你的头，收起你的下巴。在整个练习过程中保持这个姿势。
  3. 压紧脚后跟，臀部向上抬起，骨盆收起来。
  4. 在顶部停一下，收紧臀部肌肉，然后控制下降。

提示

帕金斯说:“这个动作让你的头处于骨盆后倾的理想位置，让你的骨盆处于完美的位置，最大限度地激活臀部。”

3.静桥与膝轻拍

3.静桥与膝轻拍
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 15
身体的一部分 [屁股，腹肌]
  1. 开始仰卧，双脚平放在离臀部约一英尺的地面上，膝盖向上。
  2. 压紧你的脚跟，抬高你的臀部朝向天花板。在这个动作的顶部暂停。
  3. 双臂向上伸直，两只手分别拿着毛巾的一端。这是起始位置。
  4. 将一只脚抬离地面几英寸，双臂向下按压，用毛巾轻拍膝盖。
  5. 在这个位置停留一会儿。
  6. 回到开始位置，在另一边重复这个动作。
  7. 每条腿重复15次。

4.跪着臀部扩展

4.跪着臀部扩展
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 15
身体的一部分 ["屁股"，"腿"]
  1. 开始跪着，脚趾收起来，把毛巾放在胸前，双臂伸展。
  2. 保持手臂固定，臀部向后压，坐直直到臀部刚好碰到脚跟。在这里稍作停顿。
  3. 收紧你的臀大肌，向前推你的臀部，回到开始的位置。
  4. 最后收拢骨盆和臀大肌。
显示评论