这项单臂哑铃训练针对你的二头肌、三头肌、肩部、胸部和背部。
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随着检疫令在整个冬季全面生效，可能性很大体重训练是你日常生活中的主要部分。但是，如果你想随着时间的推移变得更强壮，你需要应对新的挑战，这样你的身体就不能适应，这意味着增加一些真正的负荷——从一个哑铃开始。
这项20分钟的单臂哑铃训练可以让你通过单侧动作增强上身力量。单边演习一次专注于一侧，促进全身力量均等。它还可以帮助你隔离和纠正肌肉失衡，而肌肉失衡更可能发生在你的大脑中你的上身因为你可能会用你占支配地位的手或手臂比另一只做更多的任务。
要想进行高效的上身训练，请将此单臂哑铃例行训练作为您的新目标。它适用于所有健身级别，并且可以轻松修改以适应移动问题。
查看更多我们的这里有20分钟的训练-我们有适合每个人的东西。
动作1：单臂哑铃排
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3.
代表
10
身体部位
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- 左手持一个哑铃，站成弓箭步姿势，左腿略微弯曲后退一步，右腿弯曲，膝盖与脚踝对齐。
- 躯干前倾，背部平放，右手放在右大腿上。确保颈部和头部与背部对齐。
- 左臂伸向地面，慢慢地将哑铃划向臀部，手肘靠近身体一侧，肩胛骨向背部中线挤压。
- 在将哑铃降回起始位置之前，保持一次计数。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
提示
这项练习也可以通过将对侧膝盖放在椅子上，并将手放在椅子上保持平衡来完成。进行此练习时，避免背部弯曲或拱起，或肘部向外张开。
第二步：单臂阿诺德压力机
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3.
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10
身体部位
肩膀
- 双脚分开站在舒适的距离，膝盖略微弯曲。左手持哑铃，与肩同高，手掌与身体成90度角。将右手放在大腿上或身体两侧，只要感觉舒服。
- 将哑铃按在头顶上，同时转动手，直到手掌朝前。
- 以肘部略微弯曲的方式在顶部结束。你的手臂应该弯曲成弧形。肘部的轻微弯曲减轻了关节和韧带的压力。
- 保持一次计数，然后将重量恢复到起始位置。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
提示
这个练习也可以通过坐着来帮助隔离上半身，并迫使你的身体与核心部分接触。
动作3：二头肌卷曲
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3.
代表
10
身体部位
武器
- 双脚与肩同宽站立，左手持哑铃，手掌朝内。
- 慢慢地将哑铃向肩膀卷曲，同时在整个动作中保持肘部牢牢地塞入身体一侧。
- 在动作的顶部完成，手掌面向你。
- 保持一次计数，然后慢慢将哑铃降回到起始位置。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
提示
这个练习也可以坐着做。
动作4：三头肌回击
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3.
代表
10
身体部位
武器
- 左手持一个哑铃，站成弓箭步姿势，左腿略微弯曲后退一步，右腿弯曲，膝盖与脚踝对齐。
- 平背，躯干前倾，左臂侧弯90度，使上臂与地面平行。保持左肘固定在身体上，右手放在右大腿上。确保颈部和头部与背部对齐。
- 慢慢地将手臂向后伸展至臀部，直到手臂与地面平行，从顶部挤压三头肌。
- 保持一次计数，然后将哑铃移回起始位置。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
提示
这项练习也可以通过将对侧膝盖放在椅子上，并将手放在椅子上保持平衡来完成。进行此练习时，避免背部弯曲或拱起，或肘部向外张开。
动作五：胸部按压
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3.
代表
10
身体部位
胸部
- 面朝上躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽，脚趾指向前方。
- 用左手握住哑铃，保持左臂在胸前弯曲成90度角，手掌朝前。
- 慢慢地伸直手臂，最后肘部略微弯曲。
- 保持一次计数，然后将哑铃移回起始位置。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
动作六：哑铃抓举
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10
区域
全身
- 双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在足弓之间。
- 弯曲膝盖，臀部向后转动，背部保持平放，肩部高于臀部。用左手握住哑铃，将右臂伸向一侧，保持肩膀成直角。
- 将双肩向后和向下收拢，穿过双腿和腹部，将哑铃拉向肩膀，进行高拉力。
- 然后，迅速将肘部翻转到肩膀下方，然后用力将哑铃压过头顶。
- 翻转此动作，将哑铃恢复到起始位置。
- 完成10到12次，然后再切换侧面。
提示
这是一项需要核心力量和稳定性的先进运动。它应该像一个平滑的运动一样流动，而不是多次运动。通过这项练习练习良好状态的最好方法是不带哑铃地尝试。在你加快节奏之前，慢慢地、有控制地进行这个练习。