这种低强度的杠铃锻炼可以锻炼你的臀部、手臂、肩膀、背部和腹肌。
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如果你需要复习一下，低冲击练习是指对关节施加较小压力的练习——大多数杠铃动作保持双脚在地面上，所以关节需要吸收的力量更少。
但低影响并不意味着低强度。事实上，杠铃运动可以让你的心率飙升，让你汗流浃背，就像做一套burpees或跳深蹲一样。因为杠铃很大(很重)，用它做多次练习和更长的时间会很费力。此外，限制两组之间的恢复时间需要你的身体付出更多的努力，使锻炼更加激烈。
试试这个20分钟的低强度杠铃锻炼来锻炼你从头到脚的肌肉。每个练习做三组，每次60秒。高强度锻炼的间歇时间为30 - 45秒，低强度锻炼的间歇时间为60 - 90秒。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
20分钟低强度杠铃锻炼
动作1:杠铃下蹲至按压
集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
["腿"，"肩膀"，"腹肌"，"屁股"]
- 站立时双脚与肩同宽，将杠铃放置在前架位置，杠铃位于肩膀前方，手肘笔直向前，手掌远离你。
- 支撑你的核心，保持背部平坦和挺直，将臀部向后和向下推，形成蹲姿。
- 把你的膝盖向外伸展到你的脚趾上方，然后向下，直到你的大腿与地面平行，或者你可以舒服地向下。
- 脚跟着地，当你站起来时，把杠铃压在头顶上。用你的二头肌掐住耳朵。
- 站立时，将杠铃放回前架位置。这是1个rep。
- 重复一分钟。
动作2:杠铃侧弓步
集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
腿
- 双脚与臀部距离分开站立，将杠铃放在头后，坐在陷阱肌肉(肩膀上方的肌肉)上。
- 用右腿向右迈一大步，将臀部向后推向身后的墙壁，弯曲右膝盖，伸直左腿。你的脚趾应该向前。
- 将右脚推离地面，重新站起来，双脚回到起始位置。
- 左腿重复这一动作，继续交替进行一分钟。
动作3:杠铃硬举划船
集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
["背"，"腿"，"腹肌"，"屁股"]
- 双脚与臀部同宽站立，双手在大腿前握紧杠铃，手掌面向自己。
- 把你的肩膀向后和向下，支撑你的核心。当你用柔软的膝盖降低杠铃朝向地板时，把你的臀部向后推。
- 继续放下杠铃，直到你的躯干与地面平行，杠铃在胫骨中部。
- 接下来，保持你的肘部靠近身体两侧，把杠铃拉向你的臀部。
- 放下杠铃，然后把你的脚推向地面，站起来。这是1个rep。
- 重复一分钟。
移动4:地雷核心扭转
集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 将杠铃的一端固定在地面上的地雷上，或将杠铃的一端放在地板上一个舒适的墙角。
- 面向杠铃的自由端站着，向后推你的臀部，用双手握住杠铃的末端。
- 保持你的核心支撑和背部平，推你的脚跟站起来，把杠铃压在头顶。
- 支撑好你的核心，用杠铃扭转你的躯干到左侧，然后把它带回到中心，在右侧重复。你应该能感觉到腹肌的紧张。这是一次练习。
- 继续交替移动一分钟。