如何进行肩部内外旋转以获得健康的肩部

你典型的肩部锻炼可能会充满压力开销按和侧举. 但是肩带内外旋转是一种被低估的运动，你不想在你的日常训练中忽略它。

• 什么是肩部旋转？这些练习包括将肩膀向身体的方向或远离身体的方向收拢或张开。
• 内部旋转和外部旋转有什么区别？肩膀内旋练习包括将你的肩膀转向你的身体卡罗来纳Araujo, CPT，加州私人教练，Fit With Carolina的创始人。肩膀的外部旋转使关节远离身体。
• 这些锻炼对哪些肌肉起作用?根据阿劳霍的说法，内转肩膀可以增强你的前三角肌、背阔肌、胸大肌、背部大圆肌和肩胛下肌，肩胛下肌是四个旋转肌之一。外旋肩膀可以增强你的后三角肌、冈下肌和小圆肌，这是另外两个稳定肩胛骨的肩袖肌肉。
• 谁会转肩膀?据英国《每日邮报》报道，对大多数人来说，这是一种相当安全的运动，也是治疗肩部损伤的常见康复运动梅丽莎·加西亚，DPT, CSCS，一位华盛顿的物理治疗师。但是，任何以前肩部受伤（或感到疼痛或挤压）的人，在尝试新的锻炼之前，都应该与合格的物理治疗师交谈。

加西亚说，当你的肘部远离身体一侧时，你就开始失去一些预期的锻炼益处。

为了帮助你保持肘部的收拢，她建议在你的肘部和肋骨之间放一条卷起的毛巾。在整个练习过程中，将注意力集中在将其保持在原位。

当你努力不让毛巾掉下来时，你会自动改善你的形态。

因为这些练习集中在肩部的许多小的稳定肌肉上，所以不要期望自己移动太多的重量，说杰里米·舒马赫，民进党，一位加州的物理治疗师。

如果你很难以良好的状态完成8或10次重复，使用较轻的阻力或站得离乐队的固定点较近。这些是你通常不应该负荷超过你的8或10次最大重复的训练。

舒马赫建议，尽量保持运动的精确性。不要让乐队左右你，抵制挥动手臂或利用动力的冲动。

如果你无法保持缓慢、稳定的配速，试着数数：移动2秒，暂停1秒，然后返回2秒开始。

加西亚说，保持腹肌紧绷，臀部和肩部与房间正面成直角。当你拉阻力带时，避免扭曲你的躯干，并保持你的下背部不拱起。

有趣的提示:挤压你的臀大肌实际上会帮助你在移动中最大限度地保持稳定性。

根据研究，尽管肩部周围有细小的稳定肌肉，但实际上肩部是身体中最不稳定的关节美国矫形外科医师学会(AAOS)。当他们的肌肉得不到足够的关注时，你的关节就更容易受伤。

这就是为什么舒马赫建议在你的热身程序中建立内外旋转。他说，在上半身训练前唤醒你的小稳定器可以帮助你在余下的训练中保持肩膀的稳定和安全。

温暖的肩膀不仅更安全，还更强壮。这些锻炼可以改善你的上背部和肩膀的排列，这可以帮助你在锻炼中移动更多的重量推,和步行弓步加西亚说。

肩部的内外旋转是很好的热身运动，但这些动作也可以单独进行力量锻炼。你可以用哑铃做肩部外旋，以更精确地了解你所使用的阻力，并跟踪你的进展。

让他们成为最佳肩部运动Garcia说，旋转会影响到肩袖肌肉，而这些肌肉往往被忽视。

要建立最大的力量和肌肉，集中采取每组疲劳。在你的一盘比赛结束时，你应该会觉得这是你在出色的状态下所能做的最后一次代表。

做这个阻力带肩操或多或少的挑战，你所要做的就是站得离乐队的锚点更远或更近。

或者，如果你有一组多波段，你可以简单地选择一个更大或更轻的阻力。