如何在不伤害自己的情况下摆动壶铃

壶铃摆动练习是一种多用途的力量调节运动，有很多好处——如果你做得正确的话。

尽管它的广泛使用和好评，以加强你的核心，背部和腿部，壶铃摆动是高级健身这很容易搞砸。您需要掌握正确的壶铃摆动形式，以安全地执行运动和保持无受伤。

在这里，您将学习如何做到这一点复合运动正确点燃全身的安全方法。

在你开始摆动之前，你要完全掌握壶铃摆动的形式。

安全掌握壶铃摆动的很大一部分是选择重这对你来说既舒适又安全，尤其是如果你是壶铃训练新手。从较轻的重量开始，但要足够重，你不能轻易地用一只手拿起来，该公司的所有者美拉德·豪威尔说CrossFit展望高地他也是整体健康项目的创始人测试的方法。

豪厄尔说:“仅仅用你的手臂将铃铛从腰部抬高到肩膀高度会让人感到有点挑战。”“我喜欢给新手最多26磅的壶铃，或者35磅的壶铃，如果他们以前接受过力量训练。”

你应该能够用这个重量很舒适地进行一组8〜10壶铃波动。

壶铃摆动可以锻炼全身肌肉，甚至有助于提高你的握力，豪厄尔说。

虽然这是一个全面燃烧身体的动作，但它特别适合发展你的核心。在八周的壶铃摆动训练后，研究人员发现运动员的核心力量增加了70%王牌。

壶铃的摆动也会刺激你的腿。从视觉上看，似乎你的上半身完成了所有的工作，但根据the王牌。

尽管如此，你的背阔肌、前臂和三头肌也会得到一部分的锻炼，因为它们在锻炼的顶部帮助伸展你的肩膀。

如果这些力量的增加还不够的话，这个运动还可以让你做一些有氧运动。2013年4月的ACE研究显示，在训练期结束后，运动员的有氧能力平均提高了13.8%。

但如果你的表格出现问题，你可能会错过所有这些好处，甚至有伤害自己的风险王牌。

因为这种动态的运动可以同时锻炼多个肌肉群，所以有点疲劳是不可避免的，这使得保持良好的姿势变得更加困难，这也是壶铃摆动不适用于初学者的原因之一。总是在你的表单开始下滑之前停止，并在你摇摆的时候避免这些常见的错误。

没有支撑好你的核心。豪厄尔说，在整个锻炼过程中，要确保你的腹肌得到锻炼。随着你体重的增加，这一点更加重要;你需要保持你的躯干紧绷，以保护你的下背部。

蹲着而不是紧靠着。根据ACE的说法，在摆动前蹲下会使你的臀部在运动中难以发挥作用，使你更有可能依靠你的上半身来提起铃。在你增加挥杆之前，先练习臀部的弯曲和驱动。想象你正试着用臀大肌去碰你身后的一堵墙。

欺骗你上一个经纪人。豪厄尔说:“我看到许多运动员在训练中挥杆华丽，在最后一次练习时，他们只是弯下腰，绕着后背让铃落下来。”你可能会在一组舞快结束的时候感到疲倦，但是在秋千和拿铃或把铃放下的时候都要避免弯着腰防止腰背痛以及潜在的伤害，他说。

如果锻炼感觉笨拙或尴尬，首先复习一下你的髋关节铰链力学。学习如何正确铰链是最大的一块把握壶铃充分摆动，根据王牌。

臀部铰链

1. 开始站在离墙一英尺远的地方，背对着墙，两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2. 将你的臀部向后移向墙壁，将你的躯干向地板倾斜，背部平放。
3. 当你的躯干与地面平行时，推动你的臀部向前，并扭转动作回到站立状态。

Kettlebell臀部铰链

一旦你感到舒适做一个髋铰链没有重量，练习练习时，持有壶铃。

1. 开始站在离墙一英尺远的地方，背对着墙，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2. 举一个壶铃在你面前，手臂长。
3. 将你的臀部向后移向墙壁，将你的躯干向地板倾斜，背部平放。
4. 当你的躯干向前的时候，把重心降低到地面，保持它接近你的身体。
5. 当你的躯干与地面平行时，推动你的臀部向前，并扭转动作回到站立状态。

一旦一个完整的壶铃摆动感觉良好，你可以在你的锻炼中增加更具挑战性的变化。

单臂摆动

1. 开始与脚肩同宽，膝盖微弯站立。
2. 右手握壶铃，掌心向下，左臂向身体两侧伸直。
3. 平背时，臀部向后伸展，当你在两腿之间摆动铃时，躯干向前铰接。
4. 推动你的臀部向前以改变重量的动量，伸直你的腿来摆动壶铃到胸部的高度。
5. 当你弯曲膝盖准备下一次的练习时，把重心向后拉，放在两腿之间。

双Kettlebell摇摆

1. 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，两个壶铃在你前面一英尺处。
2. 向前铰接，背部平坦，双膝轻微弯曲，双手握住壶铃，掌心朝下。
3. 在两腿之间摆动铃铛。
4. 推动你的臀部向前，以改变力量，并伸直你的腿摆动壶铃到胸部的高度。
5. 当你弯曲膝盖准备下一次练习时，把杠铃向后拉并放在两腿之间。