伸展四叉和前,用双腿整治以防止伤害并准备关节移动也不错的点子全天伸展 提高双腿弹性多下方运动使用大范围运动或双腿即使是简单事物,如运行,也需要弹性性
四叉杆和长强肌肉特别当常使用时传统静态拉伸对松动这些肌肉非常有效, 特别是当工作后拉伸或白天任何点时
读多点 :八大伸展运行前
静态伸展点应保持伸展点不不舒服但不痛苦延展约30秒提高肌肉弹性保证每一条腿平展
站立脚抓
静态四分位完成立体,但如果有问题平衡,可使用墙支撑自己
ho- to:站在墙前或另一稳定面可屏住权重单手稳定墙不论腿对面 弯曲手 并带脚向屁股自由手举起脚向屁股并抢先拉进你的屁股悬30秒后切换侧
脚趾触摸
触摸脚趾是最出名的拉和最常用弹性测试
执行方式 :站高与双脚近邻前向腰部,把屁股反插并保持重脚跟手越低越低继续前行直到肌肉太紧无法继续屏住伸展和呼吸 通过鼻子和口, 慢下降更远, 30秒
轮廓弹性伸展
伸展你的臀部伸展器 和四叉支一行
执行方式 :站在长凳前或轮椅前对面开软板前跨出一步抬起你的后腿 将你的后脚放在椅子上或板凳上下跪让你的后膝依托在垫子上前脚插前方 膝盖90度角
读多点 :伸展目的
保持高姿势与躯干并轻滑回移 增加后腿伸展也可以举臂提高延展单腿悬30秒
赫德勒伸展
位段名称来自阻塞者必须进入的位置, 并直接伸展一条腿向前并显示巨大的斜率弹性
执行方式 :单脚坐在你面前 单腿弯曲取曲脚按底部 直腿内部向直腿倾斜并用双手伸展直到你感到伸展坚持30秒并切换边框
侧行二次伸展
比立方块稍稍舒服点 平衡方程
执行方式 :侧靠双腿堆叠弯起顶部腿 用顶臂抓起前排拉起脚步 努力获取脚跟触摸你的屁股顶部膝盖回溯到后方 增加伸展
绑定Hamstring伸展
避免使用伙伴帮助你拉伸,使用阻抗带
How-o:坐在地上 并一端 阻抗带环绕你的脚双手拉起抗争带 双腿直直对前躺平与抗争带拉起腿 保持膝盖直通举起它,直到你感到 延展你的哈姆林斯
继续拉直到感觉不舒服, 并推你的腿回落到地上重复5次并交换双腿
侧滨伸展
哈姆林由四种不同的肌肉组成集中用此练习拉伸外肌肉
执行方式 :单脚轮椅或轮椅应该是膝盖和腰高保持双腿直通并用身体对准它取对手遍体 试图触摸脚趾手带回并返回起始位置,然后伸手再触摸脚趾重复10次并交换双腿