如何提高体肥百分比

求增量集中吃更多养分食品
图像信用度 :AnnaPustynnikova/iStock/GettyImages

雄性最佳增重食物应富含量和高卡路里体重不足和低体肥百分比可能是一个健康问题, 所以重要的是保持均衡饮食强力训练建设肌肉也可以推荐

小技巧

努力增肥 优先强度训练 填充养分食品取更多卡路里比燃烧产生能量剩余

健康关注过重

精度健康,体重不足和体积极低时,晚些时会遇到健康问题一些人自然稀薄并拥有快速代谢.正常体能活动,如运动员或有主动性工作者,也可能造成低体肥百分数

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上斜面但仍在正常体肥范围内, 多吃富营养食品可大有不同

突然减肥时, 关键是要和医生商谈 排除甲状腺问题 糖尿病 甚至癌症美国家庭医生学院AFP系统压力和压抑还可能导致减重甚至引起饮食失常

体重不足时,可能得不到足够的卡路里来加热身体AAFP表示,随着时间推移,可能导致营养不良营养不良可延缓青少年生长发育,并导致所有年龄段人的骨骼弱化和骨质疏松症

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体重不足还可能削弱你的免疫系统,引起毛发损耗并产生生育问题,包括妇女没有月经或amenorhea问题

体重不足

体质索引(BMI)可帮助判断您的权值是否健康范围,注注疾病控制预防中心CDC可使用CDCBMI计算器获取粗略估计

20岁或20岁以上的成年人BMI18.5下表示体重不足BMI范围从18.5到24.9超过25度表示超重或肥胖(BMI超过30度)。

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根据CDC,BMI和体肥关系强,但有些事需要考虑举例说,女性的体肥往往比男性多体力强的运动员可能拥有高BMI但仍健康

也可以用皮肤积分或DEXA测量体肥百分比另一种选择水下称重外层积分器相对廉价并广易用,但其他方法不易获取

如何安全增重

富含养分食物并保持热量剩余量是增重的好方法多人体重不足会感觉全快而不是每天吃三顿大餐, 考虑全天吃五六顿小餐,maio诊所

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避免在饭前喝饮料,因为这会降低你对热量丰盛食品的食欲考虑进餐时吸口水或甚至在进餐后三十分钟等待饮用

Mayo诊所建议避免饮食苏打水、零卡路里饮料或咖啡,因为它们几乎没有营养价值健康冰雪中装有牛奶、新鲜果和蛋白粉,

通常需要多取3500卡路里 增产一磅脂肪因此,你需要每天多消耗500卡路里 每周增产一磅科罗拉多大学科罗拉多斯普林斯CUCS系统

最佳食物增益女性

食用养分食品,包括面食、谷类、全谷面包、精蛋白源、坚果和种子以下是一些营养热量食品帮助增重,

  • 花生酱和蜂蜜加百吉饼或吐司
  • 轨迹混合干果和丰富的坚果和种子
  • 三明治,像烤奶酪, 金枪鱼或火鸡和奶酪全草面包
  • 烤马铃薯切菜 熔起司或辣椒
  • 番茄卷饼:玉米饼加豆子、切达茄子和沙沙
  • 茄子和饼干加腊肠
  • 蔬菜或番茄面包加hummus
  • 坚果像花生 花生 杏仁或核桃
  • 体育吧点心
  • 热汤,如黑豆、扁豆、扁豆或矿泉
  • 奇利带肉豆
  • 选择星际蔬菜如马铃薯、豌豆、玉米和冬季南瓜等低卡路里蔬菜如绿豆、菜花或黄瓜

确定增加大量健康不饱和脂肪, 包括acados、花生酱和脂肪鱼,种子、坚果和橄榄或卡诺拉油也是一个很好的选择

寻找健康方法增加能量摄取举个例子混合蛋白粉进牛奶 和摇篮 锅炉 马铃薯泥或汤考虑添加干果或坚果燕麦和其他全粒子也可以自制松饼或面包添加小麦菌或燕麦卷稀疏破片起司和蔬菜对炒鸡蛋是另一种有营养选择

每日小吃像轨迹混合或热量果汁高卡路里提高体肥百分比考虑吃点心,比如花生酱果冻三明治 或包包三明治火鸡和avocado

即使在你努力增重时 也避开高卡路里食品 满满甘油和脂肪,如蛋糕和甜甜圈产品缺乏营养值,充斥空卡路里偶发苹果派加冰淇淋很好 但尽量全套食品如希腊酸奶或自制松饼

更多信息:食物增益快速

关于运动

运动在整体健康中起关键作用但如果你想增重,应限制高强度有氧演练并坚持强度训练、弹性演练和适中有氧活动

因饮食失序或其它疾病而增加体肥时,请先与医生商谈后再启动运动程序需要等待运动直到安全实现妇女健康办公室

增强体力积分训练入例程至少每周两次推荐营养和饮食学院.内含操作所有主要肌肉群, 包括四叉状、状、浮质肌肉、腹部、肩膀和臂膀运动如蹲地、肺部、俯卧撑和拉上拉都可积聚质量和强度

更多信息:终极增益指南

组合良好的营养和强度培训对散装至关重要确保从蛋白质、碳水化合物和脂肪中获取足够的卡路里并尽量消耗比燃烧量更多的卡路里

实事求是地研究你的身体形状 并思考基因如何影响你的构造营养和饮食学院.万一你因病瘦, 可能比自然稀疏者更容易增重 因快速新陈代谢

你可以通过饮食和运动改变,但长期巨变可能难以维系最重要的是保持体重健康范围

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