万一你跑步或做任何其他打硬面, 概率你处理shinsplints以疼痛、痛楚或紧闭为前侧, 伤害范围从烦扰到虚弱不等好消息是,你可以为例程加伸展和练习 帮助避免那些痛苦的照明
其中一些预防性动作简单易行,只需多花几分钟时间,一觉醒来或坐在办公桌前即可完成。下方专家概述shin样板的精髓并展示能治疗或甚至预防疼痛的练习
Shinsplints是什么
树枝插件原因何在AAOS显示,它们通常是重复性活动(如跑步)的结果, 过度工作你下腿的肌肉和骨骼最近修改时间长度 强度 频率或类型平脚或硬拱门或穿破鞋运行也会增加风险伤害
如何预防Shinsplints
sin插件虽然痛苦,但也可治疗和可预防主教官Erin Trusslow公司环游三叉车教程 创建者大Pistchio教程训练得克萨斯州奥斯汀有六大技巧帮助跑步者和运动员预防shin插件
- 逐步提高里程中程休息
- 混合表面你运行水泥、沥青、轨迹、轨迹、跑步机和草地开关非运行解决程序也是如此
- 交叉列车使用强度训练课建立双腿强度,不做过多小牛训练
- 注意脚部攻击Truslow表示, 脚印会损及你的身体, 因为它对骨关节和关节大打小打大打大闹,中脚攻击优于效率更高的运行
- 服饰适当搭配鞋.这一点特别重要,如果你是新选手
- 伸展和泡沫卷显示你的肌肉 一些爱前后运行象特鲁斯洛说道,“小自理大有可为。”
更多信息:13次帮助从伤害中恢复
Shinsplints最佳演练
除上述预防伤害建议外,Truslow还分享Go-toshinsplint伸展和练习
开工卡尔夫伸展
有时你可能感到小牛排首端Truslow表示:「运行可产生紧小腿,小牛伸展可以帮助松绑肌肉
- 站近墙边或阶梯
- 后跟下拉脚趾向墙上或向上拉到45度角或更高
- 保持腿直转膝盖
- 向上或向后倾斜略微增减压力上路边挂起脚跟 让你的体重辅助伸展
- 单脚悬30秒
二叉ABCs
使用ABC快速帮助伸展脚踝可预防性地或按shinsplints开发特鲁斯洛建议明早做转动转动 保持脚踝柔软 伸展尾部 侧部肌肉
- sit或 stand用脚写字母
- 仅用脚脚,不全下脚
- 一经遍历全字母表,用反向脚重复
更多信息:12 Easy即时练习增强你的感应
3级抗药性bandWipers
struslow建议为例程添加抗波段擦除器并帮助下段积聚强度
- 设置阻抗带前后双脚
- 并用一尺接头 侧向旋转像挡风玻璃
- 特鲁斯洛建议单脚做20次后转换
4级泡沫滚动
卡尔夫紧凑导致改变运行轨迹,不仅可引起shinsplints,而且还可导致plantar法西斯症正因如此特鲁斯洛强调质量的重要性泡沫滚动会议后长跑
每周全腿滚动会议一至三次,通过滚动你的腿,你将帮助释放 肌肉和Fascia小牛圈
- 跪下滚动
- 轻轻向前滚两英寸
- 上移一英寸
- 从下从膝到脚
更多信息:DOs和Don'tFoam滚动
5级曲棍球触发点质量
类似泡沫滚动,使用瑜伽块和曲棍球还帮助松绑肌肉和Fascia帮助预防shin插件越强球越深入肌肉腹部 特鲁斯洛表示严格练习时一定要深吸一口气
- 设置触发点理疗球、曲曲球或网球
- 卷起小牛肌肉从脚踝爬到膝盖使用与泡沫滚动相同的二英寸向上一英寸向下法
- 深入呼吸时,你到达任何痛点
6级活动脚趾传播
Truslow表示, 主动扩展脚步的目的是帮助加强小肌肉并保持它们健康通过工作这些肌肉,你提高平衡 和强度你的脚, 直接影响你的脚踝,小牛和shins
- 赤脚站地
- 尽量把脚指伸开后松开
- 重复十遍
更多信息:10次动态热练习向PrimeYou学习
