如何每天步行20公里来减肥

每天步行20公里可以燃烧很多卡路里，帮助你减肥。唯一的问题是它非常耗时。把散步和均衡的饮食以及其他形式的运动和饮食结合起来可以更快地达到效果。

如果你刚刚开始你的减肥之旅，你可能想知道如何进行每日推荐的锻炼。去健身房可能是令人生畏的和昂贵的，特别是如果你不知道如何使用很多设备。集体健身课可能会让人感到困惑或过于紧张。

散步是一种锻炼方式。据英国《每日邮报》报道，这项运动简单易行，受伤的风险也很低国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．你所需要做的就是穿上舒适的衣服和运动鞋，走出家门，去散步。

考虑使用手机或智能手表来记录你的步数或距离。你可以设定具体的目标，比如每天走2万步。

不幸的是，你很难计算出步行实际消耗了多少卡路里。一个计算器罗切斯特大学医学中心据估计，一个体重150磅的人以每小时4英里的速度步行一小时可以燃烧324卡路里。

你的能量消耗会根据你走路的速度和地形的类型而变化。这也取决于你的体重。如果你走得更快或体重增加，卡路里的燃烧就会增加。走得久一点也会消耗更多的卡路里。

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每天步行20公里是一个很大的目标，但如果你坚持4英里/小时的速度，你可以在步行3小时内完成。这看起来可能需要很多时间，但你可以把它分成几个部分。早上走一个小时，下午再走一个小时，晚上再走一个小时，这样你就能达到目标。

事实上，一项小型研究发表在2019年2月版的该杂志上肥胖建议你可以将你的锻炼时间分成几次。在比较了一次长距离步行和两次短距离步行后，研究人员得出结论，将步行或其他运动分成两段可以更有效地燃烧更多的卡路里。

如果你体重150磅，以每小时4英里的速度走了20公里，你会在3小时或更少的时间里燃烧大约972卡路里。如果你觉得走不了那么多路的话每天一小时，每周四到五次，会有帮助。

2019年6月发表在功能形态学和运动机能学杂志研究发现，如果每周进行4到5次、每次至少1小时的北欧式步行，就会有助于减肥。它还改善了受试者的心脏健康和血糖水平。

2017年2月发表的另一篇评论体育活动与健康杂志，发现快步走帮助肥胖者减肥。研究对象还通过步行增加了一些肌肉，从而减少了减重的总量。

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你可以通过移动更快或使用重物来增加步行的难度。例如，背着背包是走路时负重的一种方式。把轻哑铃放在身边是另一个例子。

走上坡或在倾向于跑步机是增加运动强度的好方法。选择一条有山丘的步行路线，在步行过程中燃烧更多的卡路里。每一点都能帮你减掉更多的体重。

考虑改变你的饮食来最大化你的效果。的疾病控制和预防中心美国疾病控制与预防中心(CDC)提供了一些健康饮食的小贴士，以保持健康的体重。水果和蔬菜应该排在你的清单的首位，这可以增加纤维和其他营养的摄入。

美国疾病控制与预防中心还建议少吃你最喜欢的食物，但你不必完全不吃它们。相反，把高热量的食物换成更健康的食物。例如，你可以用烘烤代替油炸食物，或者用橄榄油代替黄油。