如何压缩肌肉大小

失去肌肉质量,虽然看似非常规性,但有时人们期望实现特定外观无论是体育性能比赛或美学健美比赛 体积流失目标比肌肉搭建少讨论

将重心从肌肉搭建活动转向其他健康活动可帮助限制肌肉增益直接减肌肉质量不推荐重点不建新肌肉 也不给你的身体 提供保持当前肌肉水平所需的刺激

减少举重时用抗药量以保持健康和强度并限制肌肉肥大美国运动理事会3至6组12至16复用建议肌肉耐力代之以肌肉放大

以体重或轻权重活动代替重升时注重健康维护专注于肌肉耐力演练肌肉肥大或强度允许你保持适配并支持健康骨骼和肌肉同时限制散装

举重刺激生长荷尔蒙刺激肌肉质量增长想要限制肌肉增益, 减少, 但不消除, 强度训练同时保持当前指南推荐活动量

上头美国卫生人事局推荐150至300分钟中度活动或每周75至150分钟强力活动或全周混合活动可补充趣味、中度至强体能活动,如游泳、徒步旅行、骑车、垒球、足球、慢跑和网球

读多点 :肌肉力量和肌肉耐受性之间的差异

搭建肌肉质量需要卡路里溢出高健康维护避免为肌肉肥大创造理想条件,摄取足够的卡路里来增加活动量并保持体重,但不超出卡路里永不降低卡路里摄取量

一定要吃健康饮食各种水果蔬菜 全粒子 低脂乳品 鱼类 瘦肉 豆类 坚果和种子美国饮食指南推荐成年妇女每天1 600至2 400卡路里,成年男子每天2 000至3 000卡路里

读多点 :如何败出母体肌肉批量

聚焦点心血管运动教程而非强力训练会从搭建肌肉转向维护健康,同时与健康活动保持同步心血管运动会帮助你保持活动状态,同时不直接增加强度训练方式的肌肉质量

上文已经提到,每周两次强力训练仍然很重要,重点是肌肉耐受力,以取代富营养化训练

读多点 :有氧运动对肌肉有什么作用

调整饮食同时保持健康可以帮助你实现不再增加肌肉质量的目标上头蛋白质摄取个人想增加肌肉质量推荐范围为1.2-1.7克体重每日或0.5-0.8克体重美国体育医学院.

然而,如果你不是想增加肌肉,而是专注于维护健康美国饮食指南向女性建议46克,向男性建议56克,每日蛋白质最低健康水平满足这些标准后,不努力获取肌肉质素则不需要额外的蛋白质