您可以通过清理饮食并将重量培训会话和心血管运动（特别是HIIT）纳入您的每周锻炼程序来完成此操作。
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第1步：每周三天举重
举重定期增加你的肌肉质量，这有助于提高你的新陈代谢，最终燃烧更多的脂肪。因此，如果您是初学者，您可能会遵循此示例计划：在星期一，周三和星期五，选择六次练习（见下文示例）并完成三组8到12次代表：
- 胸部出版社
- 军事出版社
- 弯曲排
- 直绳
- 二头肌卷曲
- Triceps反对
- 蹲
- 硬拉
- 小牛升起
- 仰卧起坐
允许您的肌肉团体在套装之间大约一分钟，并锻炼以充分恢复。并不要连续两天培训相同的肌肉群。
警告
当重量训练时，请务必提升适量的重量。不要试图举起比你可以舒适地控制的更多，以便最大化锻炼。
选择一个允许您完成8到12次代表的重量，并为任何需要您握住头部或脸部的练习（架空蹲下，卧床等），使用Spotter。
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第2步：不要吝啬心动
旨在每周三天进行心血管锻炼。因此，也许在周二，周四和周六，您完成了30至60分钟的您最喜欢的有氧类型：
- 跑步
- 骑自行车
- 划船
- 椭圆形
- 继媒体
- 游泳
- 步行
跑步是燃烧最多的卡路里最有效的运动之一，但选择您喜欢的活动，以便您将与您的锻炼一致。无论您选择的形式，一定要融入高强度间隔以利用“劳动力效应。”
在最大努力工作和休息期之间交替对您的身体的能量系统进行了更多需求，强迫它即使在锻炼结束后也迫使它努力加油和修理（阅读：烧焦卡路里）。更不用说，HIIT最大化你的卡路里烧大约一半的时间稳态有氧，根据2017年12月的研究发表了运动生物学。
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第3步：观看你吃的东西
如果您的目标是脂肪损失，您需要制造健康的食物和饮料选择。限制或切除苏打水和酒精，远离快餐和任何油炸或任何油炸或高度加工。
取消从锻炼中燃烧的卡路里非常容易，在单一的高脂肪，高热量的膳食中，通过饮食许多新鲜蔬菜和水果，瘦蛋白如鸡肉和火鸡，健康的脂肪，让自己取得成功像鳄梨和橄榄油和全谷物一样。
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第4步：跟踪您的进度
保持标签对脂肪损失将有助于激励您继续前进（或者如果您需要逐步推翻您的努力）。使用卷尺以腹部按钮级别获得腰部的直径，并将其写下来，以便监控您的进度。虽然你可能会获得重量训练的几磅，但由于体脂的减少，你的身体会变得更加壮丽。
八周后，使用卷尺重新测量腰部的直径。写下您的新腰部大小并注意任何进度。通过健康的饮食习惯和一致的心血管和体重训练，您应该看到腰部的减少，表示身体脂肪百分比的降低。