6地中海饮食的6个好处 - 和2个弊端

该idea of the Mediterranean diet dates back to the 1960s, when researchers realized that heart disease was less common in Mediterranean countries like Greece and Italy than the U.S. and northern Europe.

该y linked this reduced risk to the traditional foods and cooking methods used by these cultures.

几十年后，地中海饮食是美国健康与人类服务部门吹捧的饮食计划之一美国人的饮食指南作为促进健康的饮食，有助于预防慢性疾病，也是世界卫生组织作为健康和可持续的饮食模式，也是一种健康和可持续的饮食模式。梅奥诊所。

由于这些原因，MED饮食在年度一排连续第三年排名第一美国新闻report.

这是您应该了解这种少颂扬的饮食，包括研究支持的福利，一些潜在的缺点以及您开始时要记住的内容。

该地中海diet can most simply be explained as an eating pattern based on the traditional foods of countries nestled around the Mediterranean Sea, such as Spain, Italy, Greece and Turkey.

饮食强调蔬菜，水果，螺母和种子，豆类和特级初榨橄榄油，并鼓励瘦蛋白选择。

研究表明，它对心脏和脑部健康产生了积极影响，可以帮助抗炎症，可以帮助你减肥。但它缺乏部分尺寸的明确指导方针，可以高于碳水化合物中的高度，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

在地中海饮食中食用的食物是简单的成分和准备，但充满了味道。该联合国教育，科学和文化组织向饮食解释为包含“饮食”一词的原始希腊语意义的饮食“的含义”生活方式“。

作为一种生活方式，饮食鼓励用新鲜和全食成分在家里进行餐点。

它还专注于膳食的社会方面以及享受食物的重要性，并鼓励更小portion sizes比许多人可能习以为常。

由于健康益处研究，地中海饮食与较长的寿命相关联，因为饮食模式已经揭示。

你可能会减掉一些体重

该地中海diet wasn't conceived as a减肥饮食, but shedding pounds may be a positive side effect of the eating style for those who are overweight.

In a March 2019 review published in营养素, researchers linked the diet to weight loss, lower body mass index and lower waist circumference — albeit, at a slower (but healthy) pace than other diets that are focused on weight loss.

2. Your Brain Will Probably Thank You

如果您有2型糖尿病，您将想听到以下情况：根据2019年8月的研究发表Diabetes Care近期1,500人，两年后，那些遵循地中海饮食并管理其2型糖尿病的人具有更好的认知功能，而不是那些遵循不同的饮食计划的人。

But the researchers also went a step further, concluding that healthy diets like the Mediterranean diet can help improve memory function among adults without diabetes.

An April 2020 study in阿尔茨海默氏症和痴呆症看着8,000名参与者，没有年龄相关的黄斑变性，并观察到与地中海饮食的粘附与较低的认知障碍风险有关。

另一方面，认知函数结果并不重要：在人口层面观察到这些潜在效果，因此个人可能不会发现认知功能的差异。

实际上，在2020年2月在BMJ期刊发布的五国研究中胆量, researchers concluded that eating a Mediterranean diet may help curb the advance of cognitive decline and frailty in older adults.

该研究发现，饮食通过促进“良好”的肠道细菌和减少炎症来促进健康衰老 - 这将我们带来了下一个益处。

它可能会捣毁炎症

炎症是您身体对疾病或伤害的自然反应的一部分。它通常会导致症状，如发红和肿胀，并且在急性剂量中，它有助于身体愈合并修复自身。

但是持久,低-grade inflammation can be dangerous. It can be caused by a host of factors, from stress to inactivity, and it can up your risk for serious conditions like heart disease, diabetes and cancer.

但研究支持吃健康食品可能有助于减少慢性炎症的想法。事实上，根据此处的情况，地中海饮食含有抗炎食品。哈佛卫生出版物, including antioxidant-rich fruits and vegetables (think tomatoes and leafy greens), as well as olive oil, nuts and fish.

你可以获得心健康的福利

Because the Mediterranean diet is in line with theAmerican Heart Association's (AHA) Diet and Lifestyle Recommendations, it's no surprise that the eating plan promotes heart health.

根据这一点啊哈，地中海国家的心脏病患病率低于美国。

一个可能的理由：来自橄榄油的地中海饮食中的大量脂肪是单一的，从橄榄油中没有提高胆固醇水平饱和和反式脂肪做。（另一种可能的原因，或至少贡献者，可能是身体活动的差异。）

实际上，4月2020年4月的研究美国心脏病学学院学报found that consuming just a half-tablespoon of olive oil a day (instead of animal-based fats like butter) is linked to a significantly lower risk for cardiovascular disease.

This was the first study to evaluate the connection in Americans and included more than 90,000 people over a 24-year period.

同样在2020年4月，BMJ.发布了一个荟萃分析，审查了121项随机试验，发现MED饮食有助于改善心血管危险因素高血压和胆固醇，这是一年后唯一继续改善这些因素的饮食。

What's more, supplementing with omega-3s or eating more fatty fish — a key part of the Med diet — is associated with lower triglycerides and larger HDL cholesterol particles, which are better at removing unhealthy cholesterol and potentially preventing plaque buildup and heart disease, according to a February 2020 study of 26,034 healthy women inJAHA。

食物是预算友好的

Just because the Mediterranean diet sounds fancy doesn't mean the food is extravagant. On the contrary, the diet is rooted in the food traditionally eaten by the less affluent.

廉价的蔬菜，如洋葱，胡萝卜，西红柿和黄瓜，广泛使用地中海美食。豆类，豆类，意大利面和奶酪也相对便宜。

你可能需要春天的唯一项目？特级初榨橄榄油，可以比黄油或植物油更加丰富。

6. It's Easier to Stick With Than Some Other Diets

地中海饮食似乎比其他人更可持续，包括古地间歇性斋戒，根据2019年12月的研究该American Journal of Clinical Nutrition。

这项研究允许250人自我选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一个，然后在没有营养师的帮助下监控他们的进展。

总体而言，结果表明，人们发现MED饮食是最容易坚持的，而且更多的人在一年后仍然追随饮食。此外，长期遇到它的人失去了最大的重量。

1. The 'Rules' Are Somewhat Vague

由于没有人为地中海饮食设定规则本，涉及到包括的食物的每天捐赠时没有确切的数字，这可能会对一些人令人困惑。

例如，饮食使用诸如“低于中等摄入量”的词语，“丰富”和“经常”，这是相当开放的解释。

Calorie totals and physical activity parameters are also not explicitly laid out, so those who are looking for specific parameters will likely not be happy with this diet.

你仍然需要和你的医生交谈

如果您有任何依赖您的饮食的医疗条件，则需要在开始任何新的饮食计划之前与您的医生交谈。

• 地中海饮食可以在碳水化合物中高，因此具有不受控制的糖尿病的人应该对制作激烈开关进行谨慎。
• 饮食鼓励一个每日杯酒，这可能不适用于服用某些药物的人。
• 在使饮食变化时，服用血液的人应该特别小心。某些血液稀释剂对饮食中的维生素K水平非常敏感，这些水平可以根据植物摄入量显着变化。这些人可能需要在短期内更频繁地对MED饮食进行血液监测。

为了获得地中海饮食的好处，重要的是尽可能地坚持饮食计划的核心食物。

大多吃：

• 果实，如浆果，无花果，石榴和葡萄
  
• 蔬菜，如绿叶蔬菜，胡萝卜和洋葱
• 坚果和种子
• Extra-virgin olive oil
• 豆和扁豆

适度吃：

• 奶酪和乳制品
  
• 酒
• 瘦蛋白，如鸡肉，鱼和鸡蛋

Limit:

• 糖果
  
• 红肉
• 加工食品