1英里游泳训练

在工作前后进行一英里的游泳训练是理想的。距离不是很长，让大多数游泳者在一个小时内完成。在一个50米的游泳池里，一英里等于16圈或32个长度的游泳池，总长度为1600米。在运动前后进行温和的拉伸可以帮助游泳者避免受伤。

冲刺训练注重短而快的训练。剧烈运动迫使身体依赖无氧代谢来获取能量。无氧代谢是在缺氧的情况下进行的，它利用肌肉组织中现有的糖原储备来产生短时间的速度爆发。遵循这个1600米的锻炼套路:先游400米自由泳热身，然后游两组500米自由泳。在每一组中增加速度，前100米使用简单的配速，每100米增加速度，直到最后100米全力以赴。带着鳍游200米，放松身体。

有氧运动是长期而稳定的。在适度的游泳中有大量可用的氧气可以使长时间的锻炼成为可能。糖原提供燃料，并与氧气一起重建肌肉的能量工厂，也被称为三磷酸腺苷。三磷酸腺苷(ATP)是肌肉细胞中的一种分子，它能使肌肉在水中收缩和推进。遵循这个1600米的常规训练:热身，游泳400米，游最后一圈要比第一圈快。然后，以中等速度游两组300米自由泳。400米自由泳前做一分钟垂直踢腿，注意每次划水的长度。使用鳍片，在200米的范围内展开。

专注于划水技术和踢腿力量有助于提高整体游泳技能。正确的技巧和踢腿可以帮助身体更好地在水中对齐，并有助于防止肩膀和上半身其他部位受伤。遵循1600米的训练程序:先进行200米自由泳和200米仰泳的热身，然后划桨游400米。划水是指只用上半身游泳，让腿拖在后面。用一个拉浮标放在大腿之间，以防止双腿下沉。注意保持肘部抬高和身体旋转。然后，游四组100米个人混合泳。这个术语描述了每100米一组的25米蝶泳、25米仰泳、25米蛙泳和25米自由泳。最后200米用快速的蝶泳腿打水，然后轻松的游200米。