毫无疑问，阻力训练是塑造肌肉最好的方法，但是每周增加一些高强度的有氧运动可以帮助你保持肌肉质量，给你的心脏一个很好的锻炼。事实上,一个2014年的研究发表在《运动体育科学评论》上的一项研究发现，有氧运动训练会导致骨骼肌肥大。

好处还不止于此。除了保持和锻炼肌肉，心血管运动还能让你的心脏保持快乐和健康。国家卫生研究所他说，各个年龄段的人都能从心血管运动中获益，比如降低患冠心病的风险，降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇水平(“好”的一类)。

理想的有氧运动量

虽然没有通过心血管运动来塑造或保持肌肉的“完美”处方，但有一些你可以开始的一般建议。美国运动医学学院建议健康的成年人每周至少进行5天30分钟中等强度的体育活动(努力工作到出汗，但仍然能够进行对话)，或者每周3天20分钟更高强度的运动。

如果你的重点是保持或增加肌肉质量，那么选择较低的水平:每周3天，每次20分钟。你也可以选择高强度间歇训练和中等强度训练交替进行，例如，一天的HIIT训练和两天的中等强度训练。

有几种形式的有氧运动对你来说是可行的，特别是如果你在健身房锻炼。划船机，跑步机和直立自行车只是几个更好的设备，当你的重点是建立肌肉质量。

划船机

划船机已成为许多健身房的主要设备。它可以用来做热身运动，也可以在循环训练中做间歇运动。但是，如果你想做更长时间的有氧运动，划船机也是有益的。如果操作正确，这台机器可以让你的心血管系统、上半身和腿得到锻炼——基本上可以让你全身得到锻炼。

如何做:热身3分钟。你可以在划船机上设置你自己的阻力，所以如果你是这类运动的新手，从低侧开始，然后慢慢向上。在30到60秒之间交替工作，并在其间延长休息时间。休息的时候，划船的强度要低得多，类似于轻微的热身。

跑步机

使用跑步机上坡行走是燃烧卡路里和保持肌肉质量的好方法。更不用说，它还可以锻炼你的腿筋、小腿和臀大肌。

如何做:热身3分钟。在保持步行速度的同时，增加坡度，直到达到对你的心脏、腿和臀大肌具有挑战性的水平。对于一个更简单的锻炼，你可以在一个坡度(高达5%的坡度)和一个坡度为0的坡度交替行走。如果你想要一个额外的挑战，在整个锻炼过程中，让跑步机保持一个坡度，从较低的水平(2 - 3%的坡度)到较高的坡度(高达15%的坡度)交替进行。

正直的自行车

如果你有一辆airdyne风格的自行车，可以用你的胳膊和腿，选择这个选择。如果没有，跳上一辆旋转自行车或直立自行车。只要确保你有足够的阻力使用。这里的目标是用更大的阻力来锻炼你的四头肌、腿筋和臀肌。

如何做:热身三分钟。像划船机和跑步机一样，直立或旋转自行车可以让你控制阻力。从一个舒适的阻力开始。增加阻力直到你感到下半身受到挑战(可能在8到15级之间)。你可以在自行车上交替工作和休息的时间，通过减慢你的步伐和减少阻力(2级到4级的休息时间)。