睡前吃的健康食品

无论你是夜猫子，还是想知道哪种食物能让你放松，都有一些食物可以帮助你入睡。许多人依靠睡眠辅助补充剂入睡和保持睡眠。然而，鼓励疲劳的食物可能会起到作用。

想要准时起床，然后又想要准时入睡，这是一种恶性循环。美国人经常依赖咖啡因的咖啡在他们忙碌的日子里，茶和能量饮料只是为了给自己充电。然后，到了让大脑和身体休息的时候，两者都含有太多的咖啡因，无法在适当的时间入睡。因此，需要安眠药。

不要用补充剂和药片强迫你的身体进入睡眠状态，试着用有助于睡眠的食物来放松你的大脑和身体，通过自然地鼓励疲劳来帮助你入睡。某些食物含有矿物质和其他物质，会向大脑中的受体发出睡觉时间到了的信号。睡前吃香蕉是一个例子，但还有更多的选择。

食物是营养的来源，也是能量的来源。在决定睡前吃什么食物时，你还应该考虑最后一餐和任何零食和饮料的时间。

睡觉前吃东西是有争议的，因为有一个神话说身体的新陈代谢在一天的晚些时候会减慢。然而，并没有研究支持这一观点。虽然睡前吃东西可能不会导致体重增加，但它会导致你的能量水平飙升。

为了防止失眠,克利夫兰诊所建议睡前避免吃油腻的食物。相反，每天早些时候多吃点，晚上少吃点。保证7 - 8小时的睡眠对健康有很多好处，但随着年龄的增长，成年人可能很难入睡并保持睡眠状态。尽管如此，由于其副作用，不推荐使用非处方安眠药。

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某些饮料和最好的睡前食物一样有效。洋甘菊茶是一种众所周知的解决失眠的方法，几百年来一直被用来鼓励疲劳。

在2017年12月发表的一项小型研究中医学辅助疗法，研究人员研究了洋甘菊提取物对60名老年人的影响。研究发现，服用洋甘菊的那一组参与者的睡眠质量有了显著改善。研究人员得出结论，使用洋甘菊可以提高睡眠质量，尤其是对老年人。

其他促进睡眠的饮料包括热牛奶，花草茶，樱桃汁和杏仁牛奶。睡前饮用含有香蕉的饮料也有助于促进睡眠。

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镁通常与肌肉松弛剂和减压有关。如果你正在努力改善你的睡眠时间，这两个好处都应该在你的雷达上。

根据德国杂志2016年12月发表的一项研究Fortschritte der Medizin在美国，有精神或身体压力的人都可以从摄入镁中受益。研究人员对100名参与者进行了研究，那些每天服用镁补充剂的人的交感神经和副交感神经系统得到了改善，这两种神经系统可以用来衡量压力水平。因此，镁可以用来缓解各种睡眠障碍的症状。

根据现有的研究，有证据支持镁对放松身体的好处。然而，需要更多的研究来证实镁和睡眠之间的联系。

根据美国农业部，富含镁的食物包括:

• 菠菜
• 南瓜种子
• 利马豆
• 金枪鱼
• 杏仁
• 香蕉
• 鳄梨

香蕉是镁的饮食来源，所以睡前吃一个或喝一杯香蕉奶昔可能有助于你入睡。你也可以吃一把什锦干果，因为坚果和种子也含有镁。

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褪黑素是一种典型的睡眠诱导激素。事实上，调节清醒和睡眠周期的正是这种激素。

根据梅奥诊所在美国，褪黑激素补充剂可以治疗失眠和时差反应，而不会增加对褪黑激素使用的依赖。褪黑素也被证明可以提前睡眠时间的开始，增加总的睡眠时间，减少睡眠-觉醒周期的干扰。

2017年4月的一项研究发表在营养物质发现以下食物是褪黑激素的天然有效来源:

• 鸡蛋
• 鱼
• 坚果
• 葡萄
• 樱桃
• 西红柿
• 辣椒

褪黑素也存在于一些强化食品中，比如谷物。由于樱桃是褪黑激素的良好来源，喝樱桃汁可能有同样的催眠效果。

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γ-氨基丁酸(GABA)和l-茶氨酸都与获得更好的睡眠有关。然而，两者结合使用可能会更有效。

2019年2月的一项动物研究发表在生物制药发现GABA和l-茶氨酸一起工作比单独工作更好。研究发现，这种组合可以改善大鼠的睡眠质量和睡眠时间。需要进行人体研究来证实这些发现。

GABA的饮食来源包括：

• 西兰花
• 卷心菜
• 大豆
• 蘑菇
• 豌豆

茶氨酸主要存在于草药茶和一些蘑菇中。绿茶是l-茶氨酸最有效的来源之一，尽管咖啡因含量可能会阻止你在晚上入睡。

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虽然有些食物有助于睡眠，但也有相反的食物。不要在深夜准备一顿丰盛的晚餐，在睡前吃一些最好的食物，把它们和简单的晚餐或零食结合起来。

如果已经是深夜了，你感到很累，你可能会想要避免吃下面这些食物，因为它们可以给身体补充能量:

• 黑巧克力，含有咖啡因
• Yerba maté是能量饮料的天然替代品
• 含糖的饮料，如苏打水和果汁，可以钉在一起，甚至会在躺下时引起胃灼热
• 加糖酸奶，它含有的糖可以被分解成容易获得的能量来源

一般来说，睡前应该避免高糖和高咖啡因的食物。相反，寻找含有蛋白质和脂肪的夜间零食，以及褪黑素、镁、GABA和l-茶氨酸的天然食物来源。

如果你仍然需要在睡前服用助眠剂，那也没关系。试试含有褪黑激素的天然安眠药，而不是那些会让你养成习惯、第二天感觉昏昏沉沉的安眠药。