你应该能够在一个月内减掉几磅——但要保持下去，不要成为一个承诺快速见效的严格、流行的节食法的牺牲品。这些类型的计划会让你感到饥饿和不满足，这可能会让你难以坚持节食。要想在减肥游戏中获胜，你需要慢慢来，稳扎稳打。在一个月内减肥的最好方法是健康饮食和定期锻炼相结合。在你开始之前，请咨询你的医生，了解适合你具体健康需求的建议。
你想减肥或更健康吗？加入rayapp“我的餐盘”卡路里计数器并获得免费膳食计划，健康食谱和家庭锻炼。您还可以获得每日卡路里和健身旅程的宏观目标。不要错过令人惊叹的结果的机会。今天注册！！
一个月减掉8磅
8磅听起来可能不是很多，但如果你想减掉的是脂肪而不是肌肉，最好是慢慢减掉。在一周内减掉超过2磅可能意味着你减掉了一些肌肉，而不仅仅是脂肪。作为新陈代谢的一个因素，肌肉的减少意味着卡路里燃烧能力的降低，从长远来看，减肥变得更加困难。
一磅脂肪等于3,500卡路里，因此您需要创建每日卡路里赤字，从250到1,000卡路里丢失，每周减少1/2至2磅。饮食和运动的组合是最好的。在您的月长饮食中每周减掉2磅，您需要从估计的每日卡路里需求中切割500卡路口，并锻炼500卡路里。对于较慢但更可管理的损失，从您的日常饮食中切断250卡路里，每周减掉1/2英镑，或一个月内2磅。
管理你的饮食减肥
你吃的是你的月份长期饮食计划的钥匙。首先使用在线卡路里计算器来确定维护体重需要多少卡路里，然后从该号码中减去500卡路口。
例如，一个久坐30岁的女性在5英尺处重150磅，每天6英寸的高度需要2,000卡路里，保持她的体重，所以吃500次卡路里 - 每天1,500 - 将帮助她失去一磅一周。虽然你可能被诱惑限制更多，但是每天不应该低于1,200卡路里，男人1,800卡路里。吃太少可能导致肌肉的丧失，你的新陈代谢放缓和可能的养分缺陷。
通过进食更多的水果和蔬菜，全谷物和豆类，用低卡路里饮食，营养丰富的饮食。这些食物的热量低，纤维高。光纤添加批量，使您填满快速，并通过减慢消化来帮助控制胃口，因此您感到满了更长。
瘦肉蛋白，如家禽、鱼、瘦肉、鸡蛋和大豆，也是你减肥计划中的健康补充。从蛋白质中摄取25%的热量(在1500卡路里的饮食中是375卡路里或94克)可能有助于控制食欲。要达到这个目标，可以每餐吃富含蛋白质的食物和零食。
当你需要控制你的卡路里摄入量时，健康的脂肪是维生素和营养的重要来源。好的选择包括橄榄油、坚果、种子和鳄梨。
每天平均吃三顿饭和一到两顿零食，以控制饥饿感并保持精力充沛。为了保持平衡，每餐摄入相同数量的卡路里，并享受各种健康食品。如果你需要帮助来规划你的减肥饮食，向营养师咨询一个个性化的计划。
最大卡路里燃烧的高强度间隔训练
使用几个变量通过锻炼燃烧的计算卡路里，包括您的体重，身体成分，活动和锻炼长度。例如，155磅磅的人在30分钟的高撞机课程中燃烧260卡路里，而285磅重的人烧了310卡路里。你越难以推动，你去的时间越长，你燃烧的卡路里越多。
为了最大限度地燃烧卡路里，可以考虑尝试高强度间歇训练(HIIT)。这种类型的高强度锻炼在一段规定的时间内，在最大努力阶段和恢复期之间交替进行，比如一分钟的冲刺，然后是4分钟的慢跑，然后两者交替进行30分钟的锻炼。HIIT可以帮助你在锻炼期间和之后燃烧卡路里，当你试图促进减肥时，它是一个不错的选择。
当你修剪的时候要加强
有氧运动不是燃烧卡路里的唯一方法。提升重量在你这样做时使用了一些卡路里，而你建造的额外肌肉会使你的新陈代谢保持强大，即使在休息时也会变得强大。在您的月份长的减肥计划中，使用自由重量，重量机或阻力带至少两次工作30分钟的肌肉。为了充分利用你的锻炼，抬起最重的重量，你可以在八到12次批评的情况下妥协休息，重复。当您更强大时，您可能希望增加到三组8到12次代表。在30分钟的常规期间，每次主要肌肉区域 - 手臂，腿部，肩部，ABS和后面 - 至少一次。虽然你不会在一个月内建造很多肌肉，但你会开始调整你的肌肉，所以你会看起来更适合你棚磅。