一个女人接受免费权重训练
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重力提升程序有助于减少对重力室的恐惧 并增强你对重力提升和生命的信心推拉平分例程可由初创者或高级女性增重者完成举重例程例程划分为3天周,每提升日至少休息一天例程允许最大恢复时间,消除过度训练或伤害的可能性,使之成为理想权重提升选择
例程
第一天运动程序 训练上身肌肉第二天训练你的腿肌肉第三天训练上身肌肉腹部肌肉可以在三个训练日中的任何或全部训练,但在训练结束时应完成以避免在其他肌肉群中过早疲劳肩部肌肉用于推拉 并可在推拉日训练胸前三角形运动, 以便肩部有最大恢复时间, 训练时间推送日, Aaabight.com表示
热向上
取暖前习例对预防伤害和减重室成功至关重要热5至10分钟 行走慢跑或使用心机热身后,你第一个举重搭建应该是热身搭建热身搭建允许肌肉准备重举
推送日
火车胸前、肩上和三叉杆推送日胸部演练实例包括板板压机、哑铃胸压机、俯卧撑机、电缆交叉或机胸压机肩布演练包括军事按压、平面加注或倾斜平面加注triceps演练包括高压三分赛扩展、哑铃回击、dips或电缆按下
脚日
腿日集中研究谷类、四叉齿类、大腿类和小牛类考虑热10分钟后开始运动 因为大肌肉集团开始运动多点联合演练,如蹲下、起吊或巴铃填充测试面向整个下方体, 移入单连行演练前也这样做 。单联演练包括电缆回接、跳跃、腿伸展、腿卷和站立小牛举
Pull日
训练你的背部比塞普斯和腹部肌肉拉日背演练包括bellshruts、拉起、跨行或拉特拉下拉内含至少低背运动可帮助预防低背痛后延、早安超人训练 面向下背比塞普斯练习包括巴贝尔卷曲、哑铃卷曲、布道士卷曲或电缆卷曲腹部演练包括腿提升、逆压、脚踏车或斜曲转
伸展式
通过拉伸当日训练的肌肉完成每一次举重训练延展作业防止伤害并减少课后疼痛伸展时,重要的是松动、慢动和永不屏住呼吸或反弹聚焦无痛伸展, 保持每一伸展至少30秒