血糖饮食的最佳面包

面包的血糖指数高于其他含碳水化合物的食物。谢天谢地，并非所有面包品种都是一样的。与其加工的对应相比，全晶种含有更多的纤维和营养素，通常具有较低的血糖指数。

并非所有碳水化合物都是平等的。有些人比其他人更快地消化，这改变了糖被吸收到血液中的速度。更快的消化碳水化合物会导致血糖尖峰，如果您正在处理糖尿病等条件，这可能是令人担忧的。

根据这一点美国糖尿病协会，在白天吃的碳水化合物总量对血糖控制具有最大的影响。之后，血糖指数（GI）是最重要的。

血糖指数基于0到100级，100是纯葡萄糖的得分。低GI食品的得分为55或更小。中等GI在56和69之间，而高GI是70及以上。

血糖载荷是一种不同的数量，衡量食物会提高血糖水平的数量。特定食物的血糖指数可能很高，但如果它不含许多碳水化合物，那么根据的血糖量评分将具有低血糖率。哈佛卫生出版物。

食物的血糖指数基于一个计算，假设你只在吃那种食物 - 不是一顿饭的一部分。您可以通过将其与分数较低的东西相结合来减少食物的GI，所以美国国家医学图书馆。

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根据哈佛卫生出版物，白面包有所有食物的最高态度。这并不令人惊讶，考虑到这是最加工的面包类型。通过去除制造过程中的部分颗粒，剥离一些纤维和其他营养物。

纤维可以帮助减缓葡萄糖的消化，注意到Linus Pauling Institute。消化所需的时间越长，面包的血糖指数越低。如果您正在寻找低GI面包，可以选择包含更多纤维的全粒面部。

这昆士兰州政府通过血糖指数排名了几种常见的食物。在吉西中部，有皮塔饼，黑麦和全麦面包。这些都是心灵形式的面包，往往具有强烈的味道。

在光谱的低端，在55以下的GI，你会发现混合谷物和燕麦麸皮面包。USDA的ChoosemyrayappPate为混合谷物面包提供一种配方，解释了这种低GI碳水化合物的食物。

通过结合黑麦，玉米粉，全小麦粉和普通面粉，您可以为低Gi面包制作谷物的混合物。一块切片含有103卡路里，碳水化合物20克，脂肪2克，蛋白质2克和1克纤维。

寻找面包品种标记为“全谷物”，不一定是“全麦”。这整个谷物委员会解释说，全麦是一种全谷物，但还有其他品种。当你的面包由全谷物制成时，这意味着它是未加工或最低处理的。

去除部分粮食使其精制。然而，也从您的食物中除去一些纤维，蛋白质和营养素。通过取出这些关键的营养，面包的血糖指数可能会增加。尽量尽可能多地选择全粒面包。

高纤维面包，如全麦面包，消化更长，可以解释为什么它会有较低的GI分数。缺点是吃它后可能会遇到胃痛，特别是如果你通常不消耗很多纤维。

你吃的面包的类型并不是唯一影响你用餐的GI得分的东西。你面包的面包可能同样重要。例如，如果您将面包烘烤并在顶部涂抹果酱，它可以显着增加其糖含量和血糖指数。据此，只有1汤匙果冻有13克糖。USDA。

将含糖涂抹在整个谷物面包上可以提高GI分数，但相反也是如此。用莴苣，西红柿和奶酪顶部白面包可能有助于降低其血糖指数。

根据某些成分的血糖指数仔细选择面包和每餐，可能看起来乏味。对使用这种规模的重要性来衡量您消耗的碳水化碳的重要性有冲突。

例如，2018年9月审查发布营养素综述了73项与血糖指数和疾病风险有关的研究。研究人员发现，总体而言，饮食的总GI分数与疾病风险之间存在薄弱的联系。其他因素，例如摄入纤维和全谷物，更为重要。

考虑到额外的纤维和全谷物摄入量减缓碳水化合物消化并降低GI分数，这将是有意义的。上述研究结果表明，您不一定需要专注于摘要面包的速度 - 您宁愿检查它包含多少纤维和全粒。

虽然许多研究表明GI评分和疾病之间没有相关性，但相反有大量证据。2016年10月的研究中的研究加拿大饮食实践与研究杂志表明高GI饮食可能会增加发育2型糖尿病的风险。

2型糖尿病是全球有问题的。2016年，据此造成160万人死亡世界卫生组织。切换到包括全谷物或的低GI饮食多粒面包而其他高纤维碳水化合物可以有助于防止这种代谢障碍的传播。

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虽然您可能不需要找到低GI面包，但您应该尽量避免某些类型的烘焙食品。例如，2014年10月的研究发表于此生物医学中央公共卫生发现白面包尤其与体重增加有关。

研究人员在富含水果和蔬菜的饮食之后研究了地中海成年人的健康人口。他们得出结论，人们吃得更多白面包有更大的风险，即成为超重或肥胖。

有趣的是，同样的研究发现膳食高血糖指数和血糖负荷和体重增加之间没有关联。虽然您吃的碳水化合物类型仍然可能是重要的，但使用GI分数可能不是衡量它们的最佳方式。但是，如果您要吃面包，请选择全谷物和纤维源超过更多加工的替代品。

2016年6月发表的研究循环表明，向饮食添加全谷物可能会降低癌症和心血管疾病等疾病死亡的风险。随着研究人员所用，每天吃至少三种全谷物可以获得这些益处。

基于这些发现，即使血糖指数不是您的主要关注点，也可以切换到全粒面包是有意义的。还有其他健康福利难以忽视。