饮食中纤维过多的迹象和症状

膳食纤维已知其能力抑制胃口和增加饱腹感。这种营养支持消化功能和结肠健康，同时使减肥更容易。这就是为什么世界各地的医学专家推荐食用水果、蔬菜、全谷物和其他食物高纤维食品．另一方面，吃太多纤维不一定更好。胀气、腹胀、营养不良和便秘都是常见的副作用。

超过95%的美国人他们的饮食中没有足够的纤维。这使它们面临便秘，心脏病，糖尿病和肥胖的风险其他疾病．一项2015年发表于美国临床营养学杂志高纤维饮食与结直肠癌发病率较低．

这种营养可以使你的消化系统正常运转，增加饱腹感。根据2017年的一篇研究论文肥胖与饮食失调杂志在美国，缺乏纤维可能会增加心血管问题的风险，并导致糖尿病的发病。新鲜水果、绿叶蔬菜、燕麦和其他高纤维食物可以调节你的血糖水平，防止胰岛素飙升。与此同时，它们有助于减少坏胆固醇，促进肠道健康。

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膳食纤维也可以帮助减肥．作为今天的营养师笔记，富含纤维的食物遏制饥饿，让您全身心。每天吃额外的14克纤维可以帮助将食物摄入量降低10％，并减少食欲减5％。想想吃燕麦片，沙拉或新鲜水果后的感受。

当涉及到你的纤维摄入量时，并不是越多越好。事实上，吃太多纤维会影响消化健康。当摄入过量时，这种营养物质可能会导致腹胀、胀气、腹泻等胃肠道症状．它还可能加重便秘和肠易激综合症。

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推荐的每日纤维摄入量是25 - 30克．豆类，十字花科蔬菜，绿叶蔬菜，新鲜和干果，燕麦，全麦，坚果和种子都富含纤维。让我们看看一些例子：

• 生麦麸-12.5克纤维每份(半杯)
• 海军豆——每份9.6克纤维
• 黄豆——每份含有9.2克纤维
• 豌豆瓣——每份含有8.1克纤维
• 扁豆——每份含有7.8克纤维
• 生燕麦麸7.5克纤维每份(半杯)
• 梨——每份含有5.5克纤维
• 大豆——每份含有5.2克纤维
• Chia Seeds - 每份4.1克纤维
• 覆盆子——每份含有4克纤维
• 干无花果——每份含有3.7克纤维
• 杏仁——每份含有3.5克纤维
• 香蕉——每份含有3.1克纤维
• 奎奴亚藜——每份2.6克纤维

某些补充，如车前草壳和Metamucil，可以促进消化健康，防止纤维缺乏。亚麻籽壳粉例如，包含7克纤维每份服务。只需将其混合到水中，果汁或冰沙并立即饮用。虽然纤维没有上限，但过度消耗可能导致消化问题。

大约有10％到15％的全世界人民遭受肠易激综合征(IBS)，根据国际胃肠疾病基础．大约40%的人有严重的症状，干扰了他们的日常生活。这种情况在女性中更常见，引起胃痛、腹胀、胀气、腹泻或便秘、低能和乏力．

IBS管理的一般建议是多吃纤维．然而，这一策略并不适用于所有人。根据今天的营养师，纤维容忍度不同从一个人到另一个人。这种营养物质可以缓解便秘和调节肠道蠕动，但它也会加重你的症状。

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让我们来的low-FODMAP饮食为例。该饮食计划限制摄入某些可能引发肠易激综合征症状的食物。问题是，许多富含纤维的食物，如花椰菜、西兰花、大蒜和洋葱，也含有很高的fodmap。然而，这种饮食已经被证明对肠易激综合征的管理是有效的。如果你有这种情况，试着逐渐增加你的纤维摄入量看看你的身体反应如何。

坚果、种子、水果、蔬菜、豆类等食物富含可溶性纤维，吸收水分，增加大便体积。不可溶性纤维另一方面，不吸收液体;相反，它会刺激肠道运动。大多数食物都含有这两种纤维。

可溶性纤维，如β-葡聚糖和果胶，在肠道中发酵并喂养生活在消化道中的好细菌。这就是为什么他们通常被称为益生元．当肠道细菌分解可溶性纤维时，它们产生甲烷和其他气体,导致腹胀和胀气．这就是低fodmap饮食限制水果、十字花科蔬菜、豆腐和其他高可发酵纤维食物的原因。

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另外，饮食中纤维过多会加重便秘．这种营养物质增加了粪便的体积，但并不总是增加肠蠕动，这取决于肠道的运输速度。因此，你可能会经历气体和便秘由于废物在结肠积聚。2012年发表在《科学》杂志上的一项研究世界胃肠病学杂志研究发现，减少或切断纤维实际上可以缓解便秘、腹胀和胃痛。

摄入过多纤维会导致营养不足．根据2018年期刊上的2018年审查纤维，这种营养素可能影响铁、钙、铜、镁和脂溶性维生素的吸收。此外,可溶性纤维五月减少蛋白质消化在小肠里。

同一来源指出纤维会影响脂质代谢，这未必是件坏事。这种营养物质与胆固醇、甘油三酯和胆汁酸结合，使你的身体更容易排出它们。作为中央社报道注意，可溶性纤维可能改善血脂，减缓血糖吸收到血液中。缺点是它也可以减少或阻碍某些药物的吸收。

保持安全，消耗纤维适度。尽量不超过每天70克．根据个人需要调整每日摄入量。喝很多的水充分收获利益。