有些饮食是非常刚性的，但地中海饮食使用简单的指导方针，以改善你的饮食习惯，不留你感到饥饿或受到限制。
这里是一个的由21个国家是边境地中海吃过没有人的饮食习惯。但是，而不是对地中海菜肴共同绘制，饮食侧重于在该地区提供健康食品的财富。因为它是附近的一个大的水体，海鲜是地中海饮食菜单上，因为是蔬菜，橄榄油和一些酒。
地中海饮食和怎样的好处上手
如果健康问题或减肥是一个问题，地中海饮食可能是一个伟大的生活方式的选择。按照宾夕法尼亚医学院的大学，地中海饮食与有关：
- 预防和治疗糖尿病
- 心脏疾病的风险降低
- 高胆固醇的风险较低
- 减肥
我们可以感谢很多的这些好处的饮食是动物的食物来源低和高的植物来源，包括水果和蔬菜。
如何吃地中海饮食
- 获得充足的水果和蔬菜，坚果，豆类和粗粮的
- 让橄榄油你去到脂肪的选择
- 选择家禽和鱼类适量
- 享受低脂肪奶制品，如适量的奶酪和酸奶
- 有少量红肉
- 享受一杯酒少量而且大多随餐
您是否获得足够的水果和蔬菜？
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你4周的地中海膳食安排
规划您餐一周是对自己设定了取得成功的最佳途径之一。地中海饮食的重点是一系列的整个食品，包括水果，蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康的脂肪。
这4周的膳食计划反映了此方法聚焦于各种食谱厂进的方法与瘦蛋白和乳品来源的掺入。它的设计使用提供早餐，午餐，晚餐，小吃和甜点食谱12餐了整整一个星期。
一旦你熟悉这些菜，随意混合和匹配。它的乐趣，试验和尝试新事物 - 它也许会帮助你坚持节食越久，感觉更满意！
随意额外补充水果和蔬菜为您做出通过一周的路。
第1周
早餐
午餐
晚餐
- 扁豆面食奶油红辣椒酱和菠菜
- 即时锅整鸡与配对种子和绿党小麦片佛沙拉
- 虾弗拉Diavolo服务于你最喜欢的全麦的顶部，如糙米或藜麦，和炒花椰菜或花椰菜的一侧。
小吃/甜品
第2周
早餐
午餐
- 鲑鱼和Broccolette的超级沙拉
- 鳄梨鸡蛋沙拉在果岭之上送达的硬皮面包或皮塔侧
- Farro的地中海杯
晚餐
- 地中海Zoodles随着奶油羊奶酪酱用硬皮面包或皮塔侧
- 地中海脆皮鸡大腿同个人Panzanella
- 三文鱼蛋糕柠檬克雷马用烤地瓜服务和烤/炒蔬菜。
小吃/甜品
3周
早餐
午餐
晚餐
- 第戎三文鱼与被服务番茄，鳄梨和山羊乳酪板
- 扁豆博洛尼亚西葫芦面条用一个简单的侧沙拉
- 慢炖锅鸡Cacciatore酒店你最喜欢的全麦顶上担任（沉浸在酱油）和炒青菜。
小吃/甜品
4周
早餐
午餐
- 烤沙拉三明治与皮塔饼，tzatziki和切好的黄瓜，生菜和西红柿。
- 烟熏鲑鱼鳄梨面包
- 温暖的意大利面食沙拉，西兰花烧焦的甜椒
晚餐
- 鱼恩Papillote用你最喜欢的全麦配对。
- 甘薯，黑豆和藜汉堡果岭床服务。
- 地中海鸡肉串烤西兰花，甘薯和配对芝麻酱蘸酱
小吃/甜品
提示：关注份量大小
虽然地中海饮食是健康的，没有任何具体的为部分大小的建议或热量摄取，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗。因此，尽管食物你吃的是健康的，你仍然可以发胖，如果你不监督的份量。
例如，多不饱和和不饱和脂肪在地中海饮食（在坚果，橄榄和鱼中发现）是你的心脏比饱和脂肪更健康，他们是高热量。脂肪每克9个卡路里，不管种肥是什么。
正因为如此，吃坚果或其他高热量食物，无论他们多么有营养的是，当部分的大小是关键。
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