颞下颌关节练习

颞下颌关节紊乱是指颚骨与颅骨交界处的关节疼痛和僵硬。其中一个常见的症状是当打开或关闭下巴时的爆裂感或咔哒感。

在某些情况下，颞下颌关节紊乱是由损伤引起的，但压力、下巴异常和不良姿势也会导致这种情况。一些医疗专业人士可能会建议进行手术和牙齿矫正来纠正这个问题;然而,国立牙科颅面研究所建议进行温和的拉伸和颞下颌关节练习。

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2018年1月发表的一篇文章称，不良的姿势，比如将头向前或侧向一边，可能会导致颞下颌关节紊乱物理治疗科学杂志．TMJ练习停止点击，将头部拉回中立位置，并将肩膀拉回自然位置，以帮助缓解僵硬和其他TMJ症状。

1. 背和肩胛骨靠墙站立。
2. 把你的肩胛骨并拢，使你的肩膀向后和向下。
3. 收起你的下巴，转动你的头，直到你的后脑勺碰到墙壁。
4. 保持这个姿势30秒，然后松开。
5. 重复5次。

在你的颞下颌关节练习中以舌头为目标，停止下巴的咔哒声。按照作者的建议，在镜子前进行这些练习科克大学牙科学院和医院．

1. 轻轻地让你的后牙合在一起。
2. 把舌尖放在门牙后面。
3. 舌头沿着上颚弯曲，尽可能向后。
4. 保持舌头在这个位置，慢慢张开嘴。
5. 保持这个姿势5秒钟;然后放松五秒钟。
6. 重复10次。

在做颈部伸展之前，坐直你的脊柱。放松下巴，直视前方。

1. 舒适地坐着，让你的肩膀和头部处于一个中立的位置。
2. 头向前倾，手轻轻地压在后脑勺上，以增加拉伸。
3. 保持30秒，然后回到中立位置。
4. 向上看，下巴向天花板延伸，同时保持头部不向后下落。
5. 保持30秒，然后松开。
6. 将头部向右倾斜，轻轻按压左侧以增加拉伸。
7. 保持30秒，然后在右侧重复同样的动作。
8. 顺时针绕着你的头转四圈，不要让你的头向后落过肩膀;然后逆时针旋转。

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包括下巴伸展，放松紧绷的下巴肌肉，帮助重新训练下巴到自然的位置。

1. 舒服地坐着，张大你的嘴巴。
2. 轻轻地将你的手或拳头压在你的下巴前部，以增加拉伸。
3. 保持30秒。如果你感到疼痛，就停下来。
4. 将下巴向左滑动，然后用手或拳头轻轻按压下巴的右侧。
5. 保持30秒。如果你感到疼痛，就停下来。
6. 将你的下巴向左滑动，按压并保持30秒，然后松开。
7. 每个练习重复四次。