如果要增加肌肉质量,你可能认为你必须吃很多食物,但要求卡路里剩余量构建肌肉则是一个神话。而不是全心全意地吃,你应该全心全意地运动, 适当的营养,良好的睡眠, 和吃你每天所需的热量需求
小技巧
边吃边举重 无法帮助你获取肌肉取而代之的是,你应专注于运动、适当营养、休息和从良好的食物源获取推荐卡路里
简单多吃不能替代和谐应用这四大原则
右食量
问题之一,你可能问道 : “如果我多吃和运动,我能得到肌肉吗? ”严格地讲,如果你定期运动,那么是的,你可能会在多吃卡路里时增加肌肉多吃不是获取肌肉的最好方法, 并可能产生结果,而你并不想产生结果, 仿佛增加体肥
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食物比吃多少重要得多建设肌肉时有一些食物需要避免,例如酒精和深炸物取而代之的是注重养分食品和增加营养需求的食物类
依据2014年5月评审国际体育营养学会杂志增加精壮肌肉质量,你应集中饮食约每天4至6餐每一餐应该由蛋白质、脂肪和碳水化合物组成推荐饮食方式如下:
- 每日食2.3至3.1克蛋白质/公斤
- 从脂肪中取15%至30%卡路里
- 剩余热量应来自碳水化合物
从蛋白质中需要总卡路里数,从整体热量摄取量中需要总卡路里数,视体积大小而异并据审查显示,你实际上应略微缺热以避免肌肉质量损失
虽然你可能听说你需要多蛋白质来获取肌肉质量,但这可能并不是真的2018年6月评审发布骨质疏松国际额外蛋白质和蛋白补充物对增瘦肌肉质量作用微乎其微
另一小研究发布于2018年4月JAMA内科观察老年功能缺陷者增加蛋白质摄取发现添加蛋白质无助于增加肌肉质量或提高学习群中的任何强度
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最低推荐每日摄取量可能不够显示哈佛健康中,平均推荐膳食蛋白质总日卡路里10%来自蛋白质本身
表示人需要每日总卡路里15%至25%作为蛋白质食用这一数字可因人而异,取决于性别、年龄、权值和活动水平比当前RDA高百分数, 并想获取肌肉质量时你应该考虑
运动很重要
谈到你获取肌肉质量的能力时,运动即为密钥体育馆打球时 需要记住一些重要事
第一,心血管演练,如跑步和骑车,不会导致肌肉质量下降帮助你完全健康水平 帮助你减肥心电图也能帮助预防心脏病
第二组增加肌肉质量,你应该集中你的能量 阻抗例程最理想的是,您的例程周全体工作2至3次(腿、臂、背、肩、胸和核心)。可使用权值、体重或带子阻抗例程连点都行训练程序构建不需要权重的肌肉.
抗争训练应集中力推动肌肉 以至开始放弃或同时加载过重 以避免伤害最理想的是,你应该能提升权值8到12乘以一组二三组作业完成
获得适当休息也很重要应在两组间休息足够,允许肌肉在重开前部分恢复休息还包括每天晚上都睡得着目标大约八小时/晚上 让你的肌肉质量时间构建