似乎总有热新减肥 称快速减肥理解减重的实际过程 帮助设计出最适合你的定理
计算损耗卡路里
无人爱数卡路里,但现实是减肥需要你意识到 进出体能量平衡 用卡路里测量简言之:你必须燃烧比耗用更多的能量来制造减肥所需的缺能
逆差大小取决于你想减重多快疾病控制预防中心进程应渐进化,以便安全持久长期CDC建议每周减1至2磅,大多数人每天分别削减约500至1,000卡路里就能实现这一点。
将热量逆差从每日能源总开支中除以,根据2014年2月发布的研究报告国际体育营养学会杂志JISSN)表示身体正常功能卡路里总和加增能耗
高热量计算方法包括每日自然烧焦卡路里计算出TTEE,称它为休眠代谢速率(RMR),并称其他能量源烧焦美合院演练包括热量燃烧非强制活动使用负载计算器可能比较方便国家糖尿病消化和肾病研究所.
if you want to figure out your RMR own, you can使用公式,如Mifflin-St Jeor方程下文记住,根据ACE计算,你应该用公斤、高度百分数和岁数测量权值
雄性:99x权值+6.25x高度-4.92x5
雌性 :99x权值+6.25x高度-4.92xage-161
从TEE中取500至1000卡路里来确定每日热量目标举个例子,如果你计划每周减2磅而TEE每日2500卡路里,那么你应该每天吃约1500卡路里以达到减肥目标
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割下你的卡路里
下一步 开始减卡路里饮食 通过部件控件或吃低卡路里食品关注全食品如蔬菜、水果、全粒子和精蛋白并努力限制或避免加工食品(思想:小吃像芯片、甜点和苏打水等)。
知不知道保留食物日志最有效方式管理您的权值rayappMyPlate应用下载易跟踪卡路里,专注实现目标
微量食物帮助确保每日热量和营养目标取饮食常见,加权预置分量大小是限制这一问题的一种方法。
...饭菜准备可提高进餐规划水平 帮助你存钱 保证你实现每日热量目标
选择权耗程序
确定每日热量目标并开始跟踪卡路里后 开始思考饮食计划某些饮食聚焦于特定宏营养素比碳水化合物、蛋白质和脂肪-而其他人则推广吃清洁食品或避免某些食品群
警告
咨询您的医生后对您的饮食或运动进行重大修改或启动减重计划,以确保计划安全性基于您的健康历史和当前条件或药方
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考虑新陈代谢
除卡路里摄取外,肌肉质量和新陈代谢在确定体重减速方面起着作用。显示maio诊所新陈代谢由以下因素决定:
- 体积和组成.大或大肌肉人休息时燃烧更多卡路里
- 性别类.男子燃烧热量比妇女多,因为他们往往肌肉和下体脂肪更多
- 岁数.年长者燃烧卡路里少些,因为他们随年龄逐步丧失肌肉质量
新陈代谢故事复杂得多人代谢率也部分取决于遗传组成、荷尔蒙控制、饮食组成和环境因素影响生活方式、睡眠、运动和压力
JISSN审查研究显示,代谢速率因减重而自适应减慢调整后难以长期减重,要求增量减重并避免极端缺能(每日超千卡路里),以确保稳慢减重率
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包含物理活动
健康饮食和卡路里缺量是减肥关键值,而运动也是一个关键分量
有氧运动最高效烧卡路里活动包括跑步、自行车和游泳显示maio诊所中应包含至少30分钟物理活动实现每日热量目标如果没有时间长练例程, 拆散作业成10分钟块分布全天
强力训练,如举重训练,每周至少应列入两次,据mayo诊所称,因为肌肉质量对提高代谢率至关重要.缺卡路里减肥不仅会导致脂肪减肥,还可能导致肌肉减肥,因此减肥期间中度强度训练可以帮助保持肌肉质量并避免身体代谢率减速
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