如果你曾经用过卡路里跟踪应用程序或者看着低碳水化合物或尝试keto饮食，你可能熟悉了“宏”一词。但是学习什么宏以及如何正确计算它们，要求您，首先，了解营养标签。
什么是宏？
首先，所有食物都为您的身体提供能量以及营养，以支持您的细胞，组织和器官生长和维持健康所需的数千个反应。所有整个食物都提供了常规营养素（也称为宏）和微量营养素的混合物 - 您将在营养标签上看到。
正如它们各自的名称所述，宏量营养素是我们身体大量需要的营养素，由以下成分组成:
- 脂肪
- 碳水化合物(包括纤维和糖)
- 蛋白质
微量营养素的需求量较小——这些维生素和矿物质对最佳健康同样重要。宏量营养素以卡路里的形式提供能量，而微量营养素则不能提供能量或卡路里。大多数食物都不同程度地提供宏观和微量营养素。
那么，我的宏应该是什么呢?
现在你了解宏是什么，你如何知道你需要多少宏？虽然没有一定尺寸适合的营养建议，但2015-2020美国人的饮食指南建议在可接受的MACRONURRIER分配范围（AMDR）之后，这是每个宏的百分比范围，占总饮食．这些范围可以根据年龄，性别和健康状况以及健康和健身目标来个性化。
男性和女性成年人19岁及以上，旨在获得20％到35％的脂肪总热量（不超过来自饱和脂肪的热量的10％，而且没有来自反式脂肪），45至65次碳水化合物的总卡路里的百分比和蛋白质总热量的10％至35％。正如您可能已经注意到的那样，在每个人的正确宏观分配范围内都有很大程度的微调！
当涉及到摧毁你的健康和健身目标时，个性化是关键——所以对一个人有效的宏观组合不一定适用于所有人。这就是了解食物营养标签的作用所在。
了解新的营养标签
学习阅读和理解包装商品上的营养标签是作为知情消费者的基石。所有包装商品都需要营养标签，并列出该食物中的所有成分以及详细的营养信息。
到2021年，所有营养标签将更新为消费者友好的格式，比你现在看到的包装上的标签更容易遵循和解读。然而，许多公司已经抢先一步，开始使用新的营养标签，所以你可能已经发现了!
像旧版本一样，新的营养标签仍将表示服务大小，但将更新，以反映人们更有可能吃的部分。仍将列出卡路里以及每个Macronurient的标题，他们各自的克。
阅读更多：为什么份量控制是有效的?如何正确控制
除了注意膳食纤维和糖的含量，碳水化合物类别也进行了有益的改造:它还会注意添加糖。这种添加糖的方式很受欢迎，因为许多美国人的添加糖摄入量超过了每日推荐摄入量。维生素D和钾将取代维生素A和C。
如何阅读营养标签
第1步：检查服务大小
找到包装背面的营养标签。看看每份食品的份量和分量。需要注意的是，包装食品和饮料通常包含不止一份。如果一份零食含有两份，而你吃了整包，这意味着你的份量是两份，你摄入的卡路里、宏量和微量元素是标签上所列的两倍。
第2步：看看卡路里的数量
看看每一份的卡路里列表。卡路里并不是决定食物健康的决定性因素，但可以考虑到你一天的整体情况。
第3步：检查脂肪，钠和加入糖
寻找饱和脂肪，反式脂肪，钠和添加的糖含量。饱和脂肪对人的影响方式不同，对于一些，可能会增加有害的LDL胆固醇水平，抑郁的心脏病危险因素。美国心脏协会（AHA）。反式脂肪中的饮食与心脏病和2型糖尿病有关啊哈．过量的钠摄入量可能会增加患高血压和心脏问题的风险。(因此，有高血压和液体潴留问题的人会发现，限制钠含量和查看标签是管理自己健康状况的重要方法。)此外，添加糖含量高的饮食与2型糖尿病、心脏病和体重增加有关。
第四步:了解每日摄入量
寻找每日价值（DV）的百分比。这是与整个日期的100％总量相关的营养素的平均数量 - 所以请记住，这一百分比是整个日期，而不仅仅是单顿饭或小吃。
然而，DVs是基于2000卡路里的饮食，所以如果你每天摄入少于2000卡路里，食品标签上的DV百分比可能不能反映你的个人饮食(所以你的摄入量实际上会高于营养标签上读到的DV)。任何营养素的摄入量达到或接近每日摄入量的5%都被认为是低含量，任何营养素的摄入量达到或接近每日摄入量的20%都被认为是高含量。
旨在具有低DVS的包装食品，用于饱和脂肪，反式脂肪，钠和加入糖。旨在为纤维，维生素和矿物质的高DVS的食物。作为拇指的规则，提供10至19％的DV的任何维生素，矿物质或营养素被认为是一个好的来源。
第5步：检查成分列表
阅读成分列表。根据最高金额按顺序列出了成分。如果包装的前面标签声称它是全谷物产品，那么您应该看看进一步调查的成分列表。如果您发现整个谷物进一步下降，则成分列表和小麦粉是第一种成分，这表明大多数产品是小麦粉（可能不是全谷物）而不是全谷物。
使用营养标签作为作出明智选择的路标，可以让你购买和使用满足你个人需求的产品。
第7步：区分营养术语和营销索赔
- 低热量:每份产品含有40卡路里或更少的热量。
- 低胆固醇：每份产品含有20毫克或更少的饱和脂肪和2克或更少的饱和脂肪。
- 减少：该产品含有比传统产品的指定营养素或卡路里少至少25％。（所以减少罐装罐头鸡汤面积比传统的罐装鸡汤面积少至少25％。）
- 低钠：每份产品的钠含量不超过140毫克。
- 无卡路里:该产品每份含有少于五个卡路里。
- 脱脂和无糖:该产品每份含有少于半克脂肪或糖。
- 高/富裕/优秀来源：该产品含有20%或更多的推荐每日摄入量(RDI)的特定营养素每份。
- 高效力:该产品含有100%或更多特定维生素或矿物质的每日推荐摄入量。
- 抗氧化剂:该产品含有经过科学验证的抗氧化剂，可以防止自由基。抗氧化剂的名称必须包含在声明中，或者用星号标出，以引出更多细节。
宏减肥
有许多因素影响体重减轻和身体组成，包括个体遗传变异，环境，学习的食物相关行为和身体活动。应根据您的年龄，性别和身体活动调整宏观摄入量，也应考虑到。但是，当你试图减肥时，关键是确保您的饮食是可持续的，并留下符合它。
脂肪
它没有秘密，健康的脂肪需要健康。然而，有低脂肪饮食的情况可能在医学上表明。具有显着脂质代谢障碍的人（如Gaucher病和Tay-Sachs病，那里身体不会产生足够的酶来分解脂肪）或心脏病的遗传易感可能需要遵循低脂饮食为了管理他们的健康状况。
一般来说，所有人都应该在很少的时候消耗很少，同时注意到他们饱和的脂肪摄入量。这啊哈目前建议消耗不超过饱和脂肪的总卡路里的5％以上。选择疯狂，种子，鳄梨和脂肪鱼等心健康的脂肪，如三文鱼和鲱鱼。
碳水化合物
避免碳水化合物通常不会导致长期的、可持续的减肥。然而，低碳水化合物饮食对短期、快速减肥有很好的效果。2014年9月发表于内科比较低碳水化合物饮食的影响（每天少于40克碳水化合物）和低脂饮食（少于来自总脂肪的卡路里的30％，从饱和脂肪少于饱和脂肪的百分之七）．虽然低碳水化合物组减肥比低脂肪集团更多，但值得注意的是，没有后续数据来确定参与者是否能够保持体重减轻。
低碳水化合物饮食有很多种形式，从非常低的碳水化合物，也就是你每天摄入少于50克的碳水化合物，到每天摄入50 - 150克碳水化合物的模式。作为参考，一个中等大小的苹果含有大约25克碳水化合物。
阅读更多：健康的低碳水化合物饮食计划
当谈到体重管理时，选择正确的碳水化合物是关键。由于碳水化合物是身体能量的主要来源，你会希望从富含纤维的蔬菜、完整的水果、豆类和全谷物中获取大部分的宏观碳水化合物，而不是从精制谷物和添加糖中获取。
替代食物也非常重要。如果你(值得推荐!)正在从标准的美国饮食(富含精制谷物和添加糖)过渡，一定要查看营养标签，找到更适合你的目标的食物替代品。把精制谷物换成全谷物，同时少加工的全谷物食品，比如水果和蔬菜应该能减轻体重并改善健康状况
蛋白质
减肥有时会有一个警告：除了燃烧脂肪外，你还可能会失去一些瘦肌肉质量，这负责力量，并给你垂涎的色调的样子。但蛋白质可以帮助保护和构建肌肉。
据此，普通成年人应得到约0.37克的体重。营养与饮食学会．因此，每天等于150磅的人等于56克蛋白质。
然而，2016年3月的一份报告指出，如果你正在进行阻力训练，在体育锻炼的同时增加蛋白质可以帮助保持肌肉质量营养与营养学院学报状态。
该报告建议，如果你经常锻炼，每天每公斤(或2.2磅)体重摄入1.2至2克蛋白质。所以，如果你的体重是150磅，那么每天从三餐和零食中摄入82至136克蛋白质。从饱和脂肪含量低的植物和动物中获取蛋白质，避免反式脂肪。
瘦肌肉质量在休息时更加代谢活跃，因此需要保持更多的能量（卡路里）。对于许多人来说，失去瘦肌肉质量减缓总体重减轻的速度。这就是为什么调整你的宏摄入烧伤脂肪而不是肌肉需要个性化，并且最好在串联中完成，具有体育活动，提供有氧，交叉训练和抵抗或力量工作。
