如何为您的身体计算蛋白质RDA

蛋白质是必不可少的营养素;它的消费对于肌肉的健康是必不可少的心血管健康．吃蛋白也可以帮助您管理某些疾病，甚至支持您的减肥努力。您应该消耗的蛋白质的量基于您的体重，身体活动，年龄和其他因素。

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的推荐膳食津贴或RDA用于蛋白质基于您的体重。大多数人每公斤体重消耗0.8克蛋白质。然而，例如你是运动员还是怀孕的因素也可以在你的蛋白质摄入中发挥作用。

人们可以长期每公斤体重摄入2克蛋白质而没有问题。然而，根据2016年的一篇评论文章食品功能杂志在美国，蛋白质摄入量的可容忍限度是每公斤体重3.5克:是标准RDA蛋白质摄入量的四倍多。过多的蛋白质摄入长期可能会影响消化，肾或血管健康。

要了解您应该消耗多少蛋白质，请将您的体重放在英镑，并将其转换为千克。普通的美国人的重量195.7磅（相当于88.77千克），而美国普通女性的重量168.5磅（等于大约75.21千克）。

因为大多数人每公斤体重应该摄入0.8克蛋白质，这意味着RDA公式是:

(0.8克蛋白质)x(千克重量)

鉴于本指南，大多数男性每天应该消耗约71克蛋白质，因为0.8 x 88.77 = 71.016。妇女通常每天消耗约60克蛋白质，因为0.8 x 75.21 = 60.168。

如果你有麻烦计算你的体重以千克，你也可以将你的体重乘以磅0.36克蛋白质。这意味着RDA公式是：

（0.36克蛋白质）x（重量磅）

如果您手动计算RDA蛋白质的蛋白质，则在线提供各种蛋白质摄入量计算器。例如，您可以使用美国农业部等网站膳食参考摄入量计算器．

虽然RDA为蛋白质通常为每千克体重0.8克，很多人都可以安全地消耗更多的蛋白质。例如，运动员可以消耗加倍此数量的蛋白质。其他人，喜欢孕妇、哺乳期母亲及老年人也需要消耗更多的这种营养。

您应该消耗作为运动员的蛋白质取决于您所在的身体活动的类型。一般来说，经常锻炼的人应该消耗：

• 最少体力活动(偶尔散步或伸展):每公斤体重1.0克蛋白质
  
• 适度的体育活动(定期举重、快步走):每公斤体重含有1.3克蛋白质
  
• 强烈的身体活动（运动员，常规慢跑者）：每千克体重每千克蛋白质

孕妇还需要摄入比平均水平更多的蛋白质。根据2016年的一项研究营养进展杂志在美国，怀孕期间，女性每天每公斤体重应摄入1.2至1.52克蛋白质。

较低的量（1.2克）适用于大约16周的早期怀孕，而上部妊娠早期妊娠约36周。孕妇中的蛋白质不仅对发育中的胎儿的生长很重要;这对帮助母亲准备给孩子喂奶也很重要。

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摄入太少的蛋白质对你有害。作为一个成年人，你可以体验问题如贫血、虚弱和疲劳、肿胀、血管和免疫系统问题，如果你摄入的蛋白质太少。如果你还在生长，太少的蛋白质会阻碍你的生长。遵循低蛋白质饮食的人、纯素食者和素食者比大多数人更有可能摄入太少的蛋白质。

但这并不意味着你应该摄入尽可能多的蛋白质。过多的蛋白质会对你有害吗也是如此。每天超过2克体重超过2克蛋白质的蛋白质消耗会导致血管问题以及消化系统和肾脏的问题。坚持的人高蛋白饮食或者喝大量蛋白奶昔可能是最有可能摄入过量蛋白质的。

无论你选择哪种饮食，你都应该吃至少5％的蛋白质．低于这一数量太少，无法保持身体健康，可以导致肌肉质量损失。大多数人应该消耗饮食12至20％的蛋白质．

大多数人都听到蛋白质并立即思考肉。虽然牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉等产品都可以是良好的蛋白质来源，但它们不是你唯一的替代品。鱼和贝类也是良好的来源。这些海洋生物也包含欧米珈- 3脂肪酸，这对你的心脏、大脑和免疫系统都有好处。

素食者也可以获得广泛的蛋白质来源。许多素食主义者消费了鸡蛋和奶制品，比如酸奶和牛奶，富含蛋白质。其他常见的素食蛋白质来源是豆类，豆类，坚果，种子，豆腐和面筋。这些植物蛋白也是素食者的好选择。

某些水果和蔬菜，如鳄梨，菠菜，玉米和布鲁塞尔豆芽，也是宝贵的蛋白质来源。甚至像露马这种水果，可以加工成lucuma粉作为一种天然的甜味剂，可以为你提供蛋白质。卢库玛也被证明有帮助催奶分娩后的妇女。这使得它特别孕妇的有益食物或者喜欢植物性蛋白质来源的哺乳期母亲。

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