高新陈代谢或从疾病恢复, 或大成人食欲少, 增重可能像减重一样具有挑战性最优增重适中率以确保你不会增加太多体肥 并投入相当量的健康肌肉稳定速度为每星期2至4磅或每月2至4磅通常能以稳健营养方式实现。抵制诱惑加速过程并加载低质食品,这些食品可能有许多卡路里,但缺乏营养帮助你找寻和感觉更好。
增益权重
重量增益当消耗比燃烧多卡路里一磅等于3500卡路里, 所以,如果你每天加250至500卡路里, 周加二倍加一整磅对于那些从疾病恢复,如消瘦病或外伤的人来说,一些肥益可能是令人欢迎的对于那些想增重提高运动性能、能量和外观者来说,肌肉是优选组织增益增重时不运动 特别是强力训练 每增磅三分之二为脂肪向医生讲讲你个人增重目标
方法添加热量健康
从营养稠密食品中选择卡路里加重增加星际蔬菜服务,如甜土豆和玉米,并进餐果实蛋类饱和脂肪低值,包括斜牛排、猪尾牛排、鲑鱼、干豆、鸡蛋和家禽也帮助你添加健康卡路里额外蛋白热量特别有用整粒比精度粒子多养分奎诺亚、大麦和棕米等选项提供纤维、B维他命和矿物质,包括锌和锰
太多饱和脂肪会损害你的健康,但不饱和脂肪是热量集中源,支持健康机能查找这种脂肪坚果、种子、avocados、肥鱼和橄榄油
规划健美增益
多吃饭是增重策略规划餐间快餐也有助于确保不长于2至4小时而不摄取卡路里香水加香蕉、莓果和酸奶、humus全谷饼干和花生酱三明治全麦面包选择健康高卡路里或多点零食易抓易走包装小道混合物、混合坚果或干果半杯杏仁提供410卡路里一杯干杏子二叉三百卡路里半杯hummus约200卡路里
微量微量增加卡路里饭全干奶粉每14杯159卡路里混合成液牛奶、冰沙或锅炉喷出一盎司奶酪鸡蛋或蔬菜或加片三明治加114卡路里增加饭餐加一杯 每日加216卡路里
微量增益帮助
强健训练帮助你增重精壮现实中每周只能增加2.5磅肌肉-或每月2磅增加卡路里和强力列车, 经历比这更大的重量增量, 你可能会加肥
增重强训练程序面向所有有复合或多联式演练的主要肌肉群,如蹲地、按键和拉子使用重重能分解四到八集重复一到三组支持肌肉增生 每周二到三次
强力训练令你受益 即使你不主动想成为健美健士机器、抗波管和体重演练可取代重自由权重心血管运动也有助于激发你的胃口并保持心健康, 每天中等强度最少20至30分钟