膝盖疼痛和延伸

无论是“跑步者的膝关节”，关节炎或髂腰带综合征，膝盖帽子周围的疼痛都可以减慢你。髌骨或膝盖坐在股骨和胫骨上，所有三个骨头都通过软骨，韧带和肌腱连接，其中任何一个都可以通过天然原因或过度使用损害。咨询您的医生以确定膝关节疼痛的原因，以及伸展是否适合您。

影响膝关节的肌肉是大腿前面的Quadriceps，大腿背面的腿筋，沿着大腿外部延伸的髂骨带。小腿肌肉的紧张性也可能对膝盖产生负面影响。伸展膝盖周围的肌肉可以帮助防止膝盖。

在适当的热身后伸展Quadriceps肌肉。用一只手在墙上靠近墙壁支撑以获得支持。将你的体重转移到一只脚上。将另一只脚抬起地面，弯曲膝盖。抓住你的脚踝，把你的脚拉到你的后端。确保保持你站在略微弯下的腿的膝盖。点膝盖，你直接向地伸展。重复在另一边。

找到臀部高度或更低的窗台，沙发或椅子。站在一只脚上，把手放在你的道具上。保持膝盖的膝盖稍微弯曲。点膝盖伸向天花板，脚下伸向上升，用脚放松。向前弯曲，伸出脚踝，向膝盖瞄准鼻子。不要让你伸展膝盖伸展到弯曲。确保伸展另一条腿。

站在你的左脚面前。向前指向您的脚趾。用右手伸展向下沿着右大腿和指向地面的手指伸展，左手伸出头，靠在右侧。你的左边臀部略微向臀部加深伸展。如果您需要更多的伸展，靠近墙壁或抓住栏杆，甚至更进一步地抓住臀部。完成对方的所有步骤。

面对墙壁，将双手靠在它上面并伸展一只脚后面。确保伸展脚的脚趾直线指向，腿部的膝盖是直的。将您的体重朝墙壁倾斜，将脚后跟进入地面。保持这个位置30到45秒。然后弯曲延长腿的膝盖，并将该位置另外30到45秒。重复另一条腿。