访问任何补充食品店或卫生食品店, 并会发现数以百计的产品 设计帮助增重但这些产品并非增重所必不可缺- 你可以从那些可能已经组成健康饮食的同类食物中获取卡路里和养分, 健康地加重高卡路里食品Opt 高几关键养分增肥
Protein-Rich肥料和奶制品促进肌肉增长
使富蛋白食品部分 每日摄取权重和肌肉生长批量肌肉的减肥应含有高于常态量的蛋白质, 因为你需要更多氨基酸制造更大的肌肉获取日常需求 负重乘法 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++92克蛋白质重115磅 116克蛋白质重145磅 136克蛋白质重170磅
无骨无皮白网家鸡-像鸡胸-以获取肌肉生长需要的氨基酸三盎司分量提供16克蛋白质 等量鸡胸提供26克也可以从乳品中获取高质量蛋白质松果芝士9克蛋白 牛奶8克豆奶可以替代奶奶蛋白质源八克/杯
食鱼健康蛋白
将肥鱼加入每周几天的饮食中 支持肌肉生长鱼像家禽和奶制品一样提供高质量蛋白质三盎司鲑鱼或金枪鱼含22克, 但也提供健康欧米茄3脂肪酸Omega-3脂肪帮助降低炎度,包括后伸手点火症,否则会导致校外肌肉疼痛,报告2014年体育科学医学杂志发布的一项研究Herring、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼都提供基本脂肪酸举个例子,三盎司中国马哈鱼提供约1.5克欧米茄3脂肪酸
增重与心健康不饱和脂肪
肥鱼不是增重饮食中健康脂肪的唯一来源- 你也会从植物基食品中获取高质量不饱和脂肪非饱和脂肪不仅打包卡路里增重-例如橄榄油表124卡路里-而且还有益于血液胆固醇水平并保护你不受心血管疾病影响配橄榄油烹调坚果、种子和avocado不饱和脂肪将松籽油、松籽果核子和核桃作为植物源消除欧美茄3脂肪酸
加载碳水合物
蛋白质常居中心舞台 当你想生长肌肉时 食用高质量碳水合物同样重要肌肉存储碳水合物状甘醇,食用足够的碳水化合物使你能够持续补充肌肉甘核素商店,这样你就会感到在运动期间有活力和电源增强从整粒中获取健康碳水化合物-如燕麦、棕米和100%全麦面包-牛奶、酸奶、水果和蔬菜以辅助肌肉豆类和豆类还提供高质量碳水化合物以获取能量提供蛋白质来养活你的肌肉, 所以它们有益于增重减肥
优化生活方式健康增益
某些食物提供养分支持体重增长,而不看大图就不会有显著效果,这意味着确保你吃卡路里比需求多并遵循支持肌肉生长的强度例程每天约250多卡路里对重量增半磅/周至关重要如果你不吃足够的卡路里,你就不会有额外能量增重, 如果你不强力训练,你就不会有肌肉可能还需要采取其他步骤注意到肌肉大增,包括改善睡室卫生,每天晚上7至8小时高质量入睡,并启动压力调控程序以保持健康应激素水平
与专业人士商谈开发自定义程序越个性化方法越好结果