膳食脂肪在维生素吸收和健康发展中起重要作用，但您的饮食中的脂肪太多会导致体重增加，以及其他健康问题。为了满足您对膳食脂肪的需求，旨在获得20％至35％的脂肪，主要来自单个饱和和多不饱和脂肪酸。将饱和脂肪消耗限制在总卡路里的饱和脂肪消耗量，避免完全促进心脏健康的反式脂肪。
第1步
确定您的每日卡路里目标。您理想的脂肪摄入是相对于您消耗的卡路里数量。如果您消耗了2,000卡路里，例如，您的最低每日脂肪克目标将高于例如1,600卡路里的卡路里。
第2步
将卡路里目标乘以20％以计算您应该从膳食脂肪中获得的最小卡路里数量。对于2,000卡路里的饮食，您的目标是从脂肪中获得400卡路里以满足最低要求。
第3步
除以脂肪的卡路里数量，达到9。每种脂肪克都有9卡路里。在2,000卡路里的饮食上，您将划分400〜9，每天共计44.4克脂肪。
第四步
购买前检查营养标签。看看您的食物的服务大小 - 这可能与您实际吃的食物量不同 - 并查看每份用于确定食物的脂肪含量的每份脂肪克的数量。您可以通过将脂肪克乘以9，然后将该数字乘以每份的卡路里乘以脂肪的食物从脂肪的热量百分比。例如，每份包含3克脂肪和50卡路里的食物可获得27卡路里，或从脂肪的54％的卡路里。
第5步
保留食品日志，帮助您追踪您的脂肪摄入量。写下你吃的一切，注意到卡路里和脂肪的内容。食物日记使识别饮食习惯更简单，导致您错过您的膳食脂肪目标，并且您也可以监控和修改饮食的整体质量。
小费
为了计算您应该从脂肪中获得的最大卡路里数，将卡路里的目标乘以35％并将您的答案除以9。
健康的脂肪来源包括冷水鱼，坚果，种子，橄榄，鳄梨和油，如红花，玉米，大豆，向日葵，油菜和橄榄。这些食物含有健康的不饱和脂肪 - 有时标记为单个饱和或多不饱和脂肪 - 而不是有害的饱和或反式脂肪。虽然它们是健康的，但不饱和脂肪仍然含有每克9卡路里。
警告
饱和脂肪过多可以有助于高胆固醇。反式脂肪也会产生负面影响血液胆固醇，提高坏胆固醇并降低良好的胆固醇水平，并导致心脏病的风险更高。