体育馆一架哑铃
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取上臂需要定向强力训练目标重举程序不仅定义上臂肌肉,而且增强强度和耐力,同时降低上臂骨关节受伤害的风险工作三叉杆和二叉杆得到定义性肌肉和强健形臂
编译tricps扩展
步骤1
躺在平板长凳上,双脚平面,同时用双手抓住胸口举巴铃手肘弯曲 上臂与肩并举 举哑铃 直达前额3英寸
步骤2
扩展手肘并保持上臂与肩对齐双臂直转直到巴铃直接上方 在整个练习中确保手腕与前臂对齐
步骤3
弯曲手肘并用慢控运动向前额调低巴铃重复三组12重复
汉默比塞普斯
步骤1
站起脚下波段 腹部收缩 肩膀回拉允许双臂伸展到两侧 手握哑铃 手掌面向身体
步骤2
弯下手肘直到哑铃靠近肩膀手肘固定在两侧, 运动期间只有前臂运动
步骤3
慢调哑铃到起始位置三组重复
非平均Tricep Di
步骤1
双平面平面长椅并排保持长长相距离站到两院间,一板站在你面前,另一板站在你后面将手掌肩隔开轮椅边缘并用手抓住轮椅伸展手肘
步骤2
高跟鞋并举直直直地站到前台弯曲手肘从地上下降约六英寸并保持这一位置一秒
步骤3
通过扩展手肘提高身体起始位置三组重复
经典曲线
步骤1
站起脚臀分叉 肩膀回拉握着巴铃用下手握 肩隔开 双臂伸展大腿前在整个演练期间将手肘固定位置贴近身体
步骤2
弯曲手肘提高前臂 并带理发机到胸口保持此位置一秒
步骤3
低前臂伸展手肘使用慢控运动降低前臂直到手臂完全伸展 和巴铃在你大腿前重复三套12卷
事物你需要
哑铃
轮廓
小技巧
选择重到12重复令肌肉疲劳方便执行额外重复时,该加增权重几乎不可能完成十二度重复
使用巴铃练习可用哑铃替代,反之亦然
增加150分钟中度富氧活动 加入强度训练例程
完成练习后 上臂休息24小时 重复练习每周三次实践
警告
执行错误练习会增加肌肉或关节受伤风险个人训练师可以监控你技术 以确保你正确实践
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