简单的俯卧撑就很接近了完美的运动一下，挑战你的胸部，武器，肩膀和核心。但是，益处不仅仅是肌肉。
在2019年2月的一期《美国医学会杂志》网络开放研究人员对1104名“职业活跃”的成年男性进行了为期10年的跟踪调查。他们发现，在最初的评估中能够做40个以上俯卧撑的男性在10年期间患心血管疾病的可能性要低得多。
如果你正在寻找一种方法来增加你在家锻炼的乐趣，这10种不同类型的俯卧撑可以给你提供一个探索的世界。
首先，掌握标准俯卧撑
下面的每一种不同类型的俯卧撑都取决于你是否掌握了适当的技术对于完整的俯卧撑，它是其他所有变化的基石。
- 双手和膝盖着地，手掌放在肩膀下方(或比肩膀稍宽)。
- 拉直你的腿，以便现在你在棕榈树和脚趾上平衡。你的身体应该直接从头到脚。
- 挤压你的腹肌，让你的身体直接保持你的肘部到你的身体45度角，将胸部降到地板上。当你的肩膀甚至是肘部（初学者）或直到你的胸部接触地板时停止（如果你的移动和力量允许）。
- 用手臂、肩膀和胸部的肌肉把自己压回直臂的位置。这是一个代表!
如果用正确的姿势做8个俯卧撑很难，那就做其中一个更容易修改下面列出的开始;如果你可以做12个正确的形式，考虑用一个更难的变化挑战自己。
你应该做多少个俯卧撑?
为了进行基本的力量训练，每周两次，做一组或两组8到12个的俯卧撑是一个很好的开始。但你当然可以做更多的俯卧撑，作为你增强力量或健身目标的一部分。
初学者的俯卧撑
不竭尽全力做满吗？没问题。使用这些修改之一来构建解决标准俯卧撑的强度和信心。
1.墙俯卧撑
墙壁俯卧撑是为初学者开始的最佳地点，因为他们模仿了完全俯卧撑的一切 - 包括必要的核心强度 - 但使用更少的上体力。
- 面对墙壁、柜台、举重台或其他坚固的表面站立。
- 把你的手掌放在你选择的表面上，把你的脚向后走，直到你的手臂与你的身体形成一个直角。或者，换句话说，你的身体和手臂应该形成一个“l”的形状。
- 弯曲你的手臂，降低你的胸部朝向墙壁或其他表面;伸直双臂完成重复动作。
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如果你的手被放在墙的高处，对着墙做这个变化通常会很好。但如果你准备把手放低，你最终会碰到一个点，你的手在墙上的摩擦不能提供足够的稳定性。当这种情况发生时，是时候切换到一个较低的表面，如厨房柜台或举重台。
2.斜坡俯卧撑
您也可能看到这些称为替补或步骤俯卧撑-真的，您可以使用任何将支持您的体重的稳定曲面。表面越低，墙壁俯卧撑的越挑战。
- 将双手与肩同宽放在椅子或箱子等升高的表面上，双脚放在地板上。
- 弯曲你的肘部并降低胸部，将身体从头到脚保持一条直线。
- 按返回开始。
3.膝盖俯卧撑
这种修改的俯卧撑不需要任何特殊设备，并允许您在您使用的完整俯卧撑使用的相同的手/肩部位置。
- 双手和膝盖着地，手掌放在肩膀下方(或比肩膀稍宽)。
- 向后移动膝盖，直到你的身体从头部到膝盖形成一条直线。
- 肘部与身体成45度角，胸部朝下，然后伸直手臂完成重复动作。
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如果你不是在柔软的地面上做这个练习，比如瑜伽垫或地毯，可以考虑在膝盖下放一条折叠的毛巾作为垫子。
先进的俯卧撑变化
一旦你可以在没有问题的情况下做一套完整的普通俯卧撑，就是时候继续挑战自己更难的变化。
4.减少俯卧撑
为墙壁俯卧撑提升你的手使运动更容易 - 因此，采用相反的位置可能并不令人惊讶，脚高于你的手，使得俯卧撑更加艰难。
- 将自己放在手上和膝盖上，旁边是一个合适的升高的表面 - 普利替琴箱，健美操，重量凳等。
- 采取俯卧撑的姿势，但这次不是把脚放在身后，而是把脚放在升高的地面上。花点时间仔细检查一下你的身体姿势:即使你的脚跟现在比你的头高，你的身体仍然应该从头到脚像一块木板一样平。
- 当你弯曲手臂，做俯卧撑时，挤压你的核心肌肉，保持身体挺直;然后伸直手臂。
5.三头肌俯卧撑
在一个正常的俯卧撑中，你的胸部肌肉是主要的动作，而你的肩膀和肱三头肌是辅助的。但通过挤压你的肘部，你可以把重点转移到你的三头肌和肩膀，使锻炼更具挑战性。
- 假设手和脚趾上的正常俯卧撑位置。
- 把你的手伸进去几英寸。
- 弯曲你的手臂，让你的肘部塞住靠近你的身边。当你的肩膀打破肘部的飞机时停下来。
- 伸直你的手臂，把自己恢复起来。
6.三角俯卧撑
想为你的三头肌做一个更具挑战性的俯卧撑吗?根据八项三头肌运动的评估美国举行委员会，三角形俯卧撑 - 有时称为钻石俯卧撑 - 招募了来自三头肌的最多肌肉参与。
- 假设手和脚趾上的正常俯卧撑位置。
- 把手更靠近，直到你的手指和拇指一起形成三角形或钻石的形状。（两者之间的唯一区别就是你定位拇指的方式。）
- 弯曲你的手臂，将胸部降低到你的手上。
- 拉直手臂并返回顶部位置。
7.T俯卧撑
任何类型的俯卧撑都是一种极好的核心锻炼，但是T型俯卧撑通过将侧平板支撑结合到运动中来达到额外的效果。
- 假设通常的俯卧撑位置。
- 将自己较低到运动的底部。
- 将手臂拉直到顶部位置。
- 使用核心肌肉将身体旋转到右臂上，将左臂带入空中。你应该在右臂上的侧面板上，脚在彼此顶部堆叠，你的左臂直接达到。
- 回到高板，然后做另一个俯卧撑，这次换成左臂侧撑，右臂伸直。
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如果你在做侧板时感到不稳定，你可以把双脚放在地板上。让你的上足内侧和下足外侧都与地面接触，这将帮助你稳定身体。
8.俯冲轰炸机俯卧撑
- 做常规俯卧撑。检查一下，确保你的双脚与臀部同宽，双手的位置与手掌的长度相当(朝向双脚)。
- 让你的臀部上升到一个派克姿势，这样你的身体就形成了一个倒V形，就像瑜伽中的下犬式一样。
- 臀部向地面倾斜，双腿保持伸直，但双臂弯曲，使胸部向前和向下移动，几乎接近地面。
- 当你继续动作时，你的胸部会靠近地面。你的重点应该是保持一个强大的核心，让你的躯干靠近地板，但没有休息，并在你伸直手臂时将自己限制在背部舒适的延伸，在臀部上方的臀部上方提升臀部眼镜蛇姿势在瑜伽中。
- 扭转动作，弯曲手臂以降低胸部，因为臀部恢复到倒置的V的峰值。
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俯冲轰炸机俯卧撑的名字来自于你的胸部向下俯冲到地板，然后再向上重复的方式，就像俯冲轰炸机在战斗中做的那样。
9.鼓掌俯卧撑
如果你在锻炼胸肌的动态力量，那就很难满足拍手俯卧撑的要求了。
- 做正常的俯卧撑。
- 弯曲手臂，下沉到动作的底部。
- 一旦你到达俯卧撑底部，就伸直你的手臂向上爆炸，从地板上抬起你的躯干。如果你的动作足够强大，你将能够在你的躯干下面拍住你的手。
- 迅速将你的手恢复到他们通常的位置，当你下沉到底部的位置时，使用你的胸部、肩膀和手臂的肌肉来抓住你自己。
10.弓箭手俯卧撑
一个弓箭手俯卧撑本质上是用一只手臂做胸飞，而另一只手臂做正常的俯卧撑。这个动作把你带入——然后离开——弓箭手拉弓的位置。
- 做正常的俯卧撑。
- 弯曲你的右臂，就像在做正常的俯卧撑一样。同时，保持你的左臂几乎伸直并向外侧滑动，就像在做哑铃飞行一样。保持身体与地面平齐;不要让你的肩膀向一边或另一边倾斜。
- 当你的右肘部与右肩在一条线上时停止，这样也可以使你的左臂处于适当的活动范围内。
- 伸直你的右臂，摆动你的左臂回到动作的顶部。
- 在另一边重复这个动作。