关于维生素C：你真的应该得到多少？

如果你想的话，你可能已经在富含维生素c的零食上加倍下注了给你的免疫系统提升，但这种强大的维生素的作用远不止帮助你避免感冒(还有，它的来源比橙子更好!)

维生素C是一种抗氧化剂，您可以轻松从各种食物或补充剂中获得。因为维生素C是水溶性的，你的身体无法存放它，你每天需要足够的时间来预防缺乏国立卫生研究院（NIH）。

当您获得足够的维生素C时，您的身体将能够更好地运行。这种抗氧化剂可以帮助减少患有普通感冒的病，促进皮肤健康等时间。

维生素C是一种水溶性维生素。你的身体需要维生素C形成胶原蛋白，这构成了身体中的结缔组织并有助于治愈伤口。

维生素C也有助于骨骼，软骨和牙齿的整体健康。

它还在您的身体吸收非血红素钢中发挥作用，来自植物来源。这就是为什么最好用菠菜吃富含铁的食物，与富含维生素C的食物，如西红柿或辣椒。

因为它是抗氧化剂，维生素C根据2017年11月的审查，支持您的整体免疫功能营养素。

像维生素C清除的抗氧化剂用于自由基，那些可以在体内引起DNA损伤的那些任性的分子。经常在维生素C中吃水果和蔬菜，通过NIH的更好地保护免受癌症和心脏病的保护。

根据NIH的说法，适用于维生素C的推荐每日津贴 - 即足以满足身体营养需求的摄入量变化。

维生素C的缺乏导致称为Scurvy的病症，在发达国家罕见，但在饮食差的人中可能会发生。

缺乏症的迹象可能出现在始终如一的低摄入维生素的月份内。根据NIH，微汗症状包括疲劳，牙龈肿胀和牙齿损失。

有些人可能比其他人需要更多的维生素C。由于他们的氧化应激水平较高，吸烟者每天需要比不吸烟者多35毫克的维生素C(那些暴露在二手烟中的人也应该确保他们达到维生素C的RDA)。

具有某些医疗条件的个体，如严重的肠道不良吸收或恶棍（由于严重的慢性疾病导致身体的浪费）可能具有更高的维生素C不足风险。

那些食品繁多的人（如一些老年人，偶尔，儿童）也可能无法获得足够的维生素C.

19岁及以上的维生素C的可耐受的上部进气水平是2,000毫克。

虽然过多的维生素C不太可能有害，但梅加多斯可能导致胃肠道问题，例如腹泻，恶心和痉挛，以及头痛和麻醉剂，据梅奥诊所。

每天，身体吸收少于1000毫克的维生素C剂量超过50％。你的身体不需要通过你的尿液排泄它，所以你互相冲走了多余的毫克。

相比之下，在180毫克或更低的更适度的维生素C剂量，身体将吸收70％至90％的抗氧化剂。

食品中的天然维生素C和补充剂中的合成维生素C显示出相同的生物利用度，也就是说，身体对这两种形式的营养物质的吸收能力是一样的俄勒冈州立大学。

然而，最好从食物中获得维生素C而不是遵循营养不良的饮食，然后服用补充剂来弥补维生素缺口。通过健康，圆满的饮食，您可以获得与维生素C一起使用的其他营养素的益处哈佛卫生出版。

研究多种维生素的益处具有混合发现，结果美国预防性服务工作队不推荐维生素补充剂，以预防心血管疾病或癌症等疾病。

通过包括更新鲜的饮食中的水果和蔬菜，您将每天获得您需要的所有营养素，这导致整体健康和疾病预防。

只要您吃大量产品，就可以轻松地从食物中获得维生素C.

你应该旨在填充每餐的一半用水果和蔬菜USDA。选择整个水果而不是果汁，并改变您每天选择的种类和蔬菜。

您可以自动将橘子和其他柑橘思考到维生素C中最高的水果，但实际上，郭维士，猕猴桃和草莓均含有更多营养素，而不是橙子USDA。

在蔬菜中，西兰花，花椰菜，布鲁塞尔豆芽卷心菜是富含维生素C.西红柿和甜椒的含量富含维生素C，也可以提供维生素C，如羽衣甘蓝，瑞士甜菜和菠菜等叶子蔬菜。

每餐吃维生素C的食物，以获得每天需要的毫克，并补充您的营养商店。例如，尝试以下任何一餐，以提高您的维生素C水平。

早餐：

• 将半杯草莓切成了早晨的燕麦片。
• 加一半A.中型葡萄柚除了你的鸡蛋和吐司。
• 用半杯黑莓或半杯菠萝块甜蜜甜蜜的希腊酸奶。

午餐：

• 从叶茂盛蔬菜的基地构建沙拉;选择一杯婴儿羽衣甘蓝或瑞士甜菜店。
• 随着你的选择蛋白质，用半杯樱桃西红柿和相同的蛋白质甜甜椒。
• 在侧面添加一个小橙色。

当晚餐：

• 有一杯半杯蒸西兰花，丁香丁香。
• 享受中等烤制的甘薯。

如果您决定采取补充剂以帮助您达到每日维生素C的日常剂量，请注意有许多品种，并非所有品种都是平等的。

三种不同种类的维生素C丸 - 液体，片剂和可咀嚼片 - 均似乎具有每个俄勒冈州立大学的同样好吸收。

然而，研究对定时释放维生素C的疗效存在矛盾的证据，并且只有一个对生物脂醛类药物的营养吸收效果效果。

如果您正在寻找成人和孩子的最佳维生素C，请根据符合人们查看声誉良好的品牌消费者实验室：

• 大自然的赏金维生素C（9.83美元，Amazon.com.）
• HEARM-C维生素C 1,000毫克粉（9.06美元，Amazon.com.）
• 自然制作维生素C 250毫克胶粘剂（9.99美元，Amazon.com.）

在寒冷和流感季节中，您可能会尝试抵御维生素C药丸呼吸系统疾病。然而，每2018年7月，维生素C不会预防普通感冒，对45项研究发表的45项研究Medwave。

也就是说，营养素可以帮助一些人减少症状。事实上，与800毫克阿司匹林捕获的480毫克的维生素C确实减少了与2017年研究中的安慰剂相比寒冷的早期症状医疗保健与预防杂志。

还发现在寒冷的发作中拍摄的维生素C的更高剂量，以减少疾病的持续时间，并在2018年7月的症状中减少九项临床试验的核查分析生物化研究国际。

但是，额外的金额只会受益于每天服用维生素C补充剂的人。

维生素C也有益于您的皮肤健康：维生素C有助于形成的胶原是组织的主要组成部分。除了老龄化之外，身体中的胶原蛋白太少最常是由不健康的饮食引起的，它可能导致皱纹和皱纹皮肤。

低水平的胶原蛋白也可以引起健康问题，如关节疼痛，弱化肌肉，骨关节炎或胃肠道问题，因为您的消化道衬里的变薄克利夫兰诊所。

维生素C的其他潜在益处可能是：

• 伤口愈合：由于其在胶原蛋白合成中的重要作用，维生素C有助于修复伤口。当与维生素E结合时，它还可以帮助增加皮肤的紫外线光照电容（尽管它不是防晒霜的替代品！）。

• 干性皮肤:虽然需要更多的研究，但维生素C可能会降低皮肤干燥，并改善皮肤粗糙的外观。

• 心脏健康：一些研究表明，维生素C与您的心脏的益处相关联，包括防止心房颤动，高胆固醇和高血压。

• 血糖控制：维生素C可能有助于降低2型糖尿病患者餐后的血糖峰值，但还需要更多的研究。

• 铁吸收：维生素C帮助您吸收更多植物食物的铁。

• 癌症治疗潜力：一些研究表明，维生素C可以帮助杀死大剂量的癌细胞。它也与肺，乳腺和结肠癌等某些癌症的风险降低。

• 眼睛健康：维生素C可以是补充配方的一部分，这些配方与降低高龄相关性黄斑变性的风险有关。虽然证据已经混合，但有些研究还将维生素C的高膳食摄入量与较低的白内障形成的风险联系起来。

• 痛风预防：维生素C可能有助于预防痛风，一种非常痛苦的炎性关节炎。

• 认知功能:维生素C与帮助防止与年龄相关的认知下降和阿尔茨海默病的疾病相关联。

• 骨骼和肌肉健康：因为它在结构蛋白胶原蛋白的生产中起着至关重要的作用，因此维生素C是您骨骼的重要营养素。更重要的是，2020年8月20日学习营养杂志从13,000多名老年男性和女性中查找数据，并在年龄龄的低维生素C水平和低骨骼肌质量之间发现了一种联系，表明C可以帮助保持肌肉质量。

• 海疾病：一些研究表明，海上遭受了令人难度的年轻人可能会受益于维生素C.

• 炎症战斗机：作为抗氧化剂，维生素C可能降低您体内炎症水平。

在开始新的补充剂之前，始终与您的医生交谈，包括维生素C.每次服用维生素C时可能会发生几种相互作用梅奥诊所：

•铝：维生素C补充剂可以从含有它的药物吸收铝的吸收，如磷酸盐粘合剂，这对肾脏问题的人可能有害。

•雌激素：使用维生素C的口服避孕药或激素替代疗法可能会增加雌激素水平。

•蛋白酶抑制剂：用维生素C服用，这些抗病毒药物可能不那么有效。

•华法林（Coumadin，Jantoven）：高剂量的维生素C可能降低对抗凝血剂的反应。

•他汀类药物和烟酸：用维生素C与烟酸一起服用，这可能使高胆固醇有益，可能会降低烟酸的影响。

•化疗在化疗期间使用维生素C等抗氧化剂可能会降低药物的效果。

如果有血管瘤病，你还应该注意维生素C，这种情况导致身体储存太多铁。每种NIH，大量的维生素C可以使您的身体中的铁过载和损伤身体组织。